Người tập gym ăn gì để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả?

Bên cạnh việc tập luyện thì chế độ dinh dưỡng khoa học và cân đối đóng vai trò quan trọng. Vậy người tập gym ăn gì để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả?

Theo dõi bài viết dưới đây của Gym Unity Fitness để được giải đáp chi tiết nhé!

1. Nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ trong tập gym

Tăng cơ giảm mỡ là mục tiêu lý tưởng mà hầu hết những người tập gym đều hướng đến. Đây là quá trình đòi hỏi sự kết hợp hài hòa giữa luyện tập đều đặn và chế độ dinh dưỡng hợp lý. Trước khi giải đáp câu hỏi tập gym ăn gì để tăng cơ giảm mỡ, bạn cần nắm được một số nguyên tắc sau:

Nguyên tắc giúp tăng cơ

• Tăng lượng protein nạp vào: Protein là yếu tố quan trọng trong việc xây dựng và phát triển các sợi cơ. Bạn nên tiêu thụ 1,5 đến 2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày để hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ sau khi tập luyện.
• Nạp đủ calo: Calo cung cấp năng lượng cho cơ thể và là yếu tố quan trọng trong việc xây dựng cơ. Bạn cần tiêu thụ đủ calo để đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Chọn các loại thực phẩm giàu calo như yến mạch, khoai lang, gạo lứt, hạt diêm mạch, chuối, các loại hạt cây hoặc bơ đậu phộng.
• Tập luyện cường độ cao và ngắn: Chọn tạ nặng, số lần lặp lại ít để kích thích tăng trưởng cơ. Thực hiện khoảng 3 đến 5 bài tập cho mỗi nhóm cơ lớn và 1 đến 3 bài tập cho mỗi nhóm cơ nhỏ. Đảm bảo thực hiện 8 đến 12 lần lặp lại cho mỗi bài tập và giữ thời gian nghỉ giữa các hiệp dưới 90 giây để giữ cho cơ bắp của bạn căng thẳng.
• Nghỉ ngơi đủ: Nghỉ ngơi là một quá trình quan trọng giúp cơ thể phục hồi và phát triển cơ sau khi tập luyện. Đảm bảo ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm và nghỉ ít nhất một ngày sau khi tập luyện mỗi tuần để cơ thể bạn có thời gian phục hồi hoàn toàn.

Nguyên tắc giảm mỡ cho cơ thể

• Giảm lượng calo: Để đạt được mục tiêu giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn mỗi ngày. Có thể giảm 500 đến 1000 calo mỗi ngày để tạo ra sự thâm hụt calo. Chọn các loại thực phẩm ít calo như rau xanh, trái cây, nấm, nước dùng và súp để giảm lượng calo.
• Tăng protein: Protein không chỉ giúp xây dựng cơ bắp mà còn giúp duy trì và bảo vệ cơ bắp trong khi giảm mỡ. Bạn nên tiêu thụ 1,5 đến 2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
• Tập luyện nhiều bài tập khác nhau: Kết hợp tập tạ và cardio để cải thiện quá trình giảm mỡ. Tập tạ giúp duy trì và xây dựng cơ bắp, trong khi bài tập cardio cải thiện khả năng đốt cháy calo và mỡ. Bạn có thể tập tạ từ 3 đến 5 buổi và tập cardio từ 2 đến 4 buổi mỗi tuần, mỗi buổi cardio từ 20 đến 40 phút.
• Uống đủ nước: Nước là yếu tố quan trọng giúp duy trì chức năng sinh lý và giúp đốt cháy calo. Uống 2 đến 3 lít nước mỗi ngày có thể làm giảm cơn đói, tăng cường trao đổi chất và đốt cháy calo. Bạn có thể uống nước chanh, nước dừa, nước lọc, trà xanh để bổ sung nước cho cơ thể.

Xem thêm: Bật mí chế độ ăn cho người tập gym giảm cân đạt hiệu quả tốt nhất

2. Người tập gym ăn gì để tăng cơ giảm mỡ?

Tập gym ăn gì để tăng cơ giảm mỡ? Dưới đây là một số gợi ý mà bạn có thể áp dụng vào chế độ ăn của mình:

Gạo lứt

Không giống như gạo trắng, gạo lứt được nhiều chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao về thành phần và lợi ích cải thiện cân nặng. Nếu bạn muốn tăng cơ giảm mỡ cùng lúc, gạo lứt sẽ là lựa chọn lý tưởng.

Nhiều phụ nữ sử dụng gạo lứt thay vì gạo trắng để tuân theo chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ tốt nhất. Trong một thời gian ngắn, nhờ các chất dinh dưỡng có trong gạo lứt mà họ đã có nhiều thay đổi tích cực kỳ ngoại hình và làn da.

Ức gà

Nếu bạn là người tập gym lâu năm thì chắc hẳn bạn không thể không biết đến món ăn “thần thánh” là ức gà. Lý do ức gà được sử dụng nhiều trong chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ là vì nó chứa nhiều protein, giúp tăng cơ nhanh chóng. Không chỉ vậy, ức gà còn chứa nhiều loại vitamin nhóm B, giúp duy trì sự ổn định năng lượng của cơ thể và tăng độ linh hoạt khi vận động.

Sữa chua Hy Lạp

Nếu bạn đang băn khoăn không biết tập gym ăn gì để tăng cơ giảm mỡ thì sữa chua Hy Lạp là một gợi ý tuyệt vời. Khi ăn loại sữa chua đặc biệt này cùng với các loại hạt thô, bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn và hạn chế thói quen ăn vặt. Nhờ đó, một số bệnh tim mạch nguy hiểm do ăn thực phẩm nhiều chất béo cũng làm giảm đáng kể sức khỏe.

Lòng trắng trứng

Lòng trắng trứng là nguồn cung cấp protein cơ bắp dồi dào. Đó là lý do tại sao các vận động viên hoặc những người đang trong chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ rất thích ăn thực phẩm này.

Mỗi quả trứng thường chứa khoảng 3 gram protein, trong đó lòng trắng trứng chiếm khoảng 67%. Cung cấp đủ protein cho cơ thể sẽ giúp thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả hơn.

Thịt bò

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, thịt bò là loại thực phẩm giàu nhiều chất dinh dưỡng rất có lợi cho cơ thể của những người yêu thích thể thao. Do đó, nếu không biết tập gym ăn gì để tăng cơ giảm mỡ thì thịt bò là một ý tuyệt vời. Không chỉ chứa nhiều chất đạm mà thịt bò sau khi sơ chế còn chứa vitamin B, creatine,… giúp duy trì cân nặng và nuôi dưỡng cơ bắp tốt hơn.

Chuối

Chuối là thực phẩm bổ dưỡng và là một phần quan trọng trong chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ của bất kỳ ai. Chuối chứa carbohydrate phức hợp có thể cung cấp năng lượng lâu dài cho cơ bắp của bạn và giúp duy trì hiệu suất tốt trong suốt quá trình tập luyện. Một số chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ thường gây ra chứng khó tiêu, vì vậy việc bổ sung chuối có thể giúp cải thiện tình hình.

Rau xanh

Rau xanh không nên thiếu trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ vì chúng rất có lợi cho sức khỏe của cơ thể và cũng có tác dụng giảm cân tại nhà hiệu quả. Một số loại rau chứa đủ protein giúp nuôi dưỡng cơ bắp và không gây tăng cơ quá mức ở chị em phụ nữ.

Xem thêm: Tổng hợp các thức ăn giàu protein giảm cân bạn nên biết

Trái cây

Tương tự như rau xanh, trái cây cũng là thực phẩm xanh mà chúng ta cần tiêu thụ khi muốn tăng cơ giảm mỡ cùng lúc. Bạn có thể ăn trái cây như một món ăn kèm hoặc ăn vặt.

Với những thông tin mà Phòng tập gym Unity Fitness chia sẻ ở trên hy vọng đã giúp bạn giải đáp được thắc mắc tập gym ăn gì để tăng cơ giảm mỡ. Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ không chỉ cung cấp năng lượng và dinh dưỡng cần thiết cho việc tập luyện mà còn tối ưu hóa quá trình phục hồi, phát triển cơ bắp và giảm lượng mỡ thừa.