Cẩm nang xây dựng chế độ ăn uống tập gym tại nhà hiệu quả

Không ít người cho rằng việc tập luyện là yếu tố then chốt quyết định vóc dáng, nhưng trên thực tế, chế độ ăn uống tập gym lại chiếm đến 70% sự thành công trong quá trình tập luyện.

Tham khảo ngay bài viết dưới đây của Phòng tập gym Unity Fitness để xây dựng chế độ ăn khoa học nhé.

1. Vai trò then chốt chế độ ăn uống tập gym

Khi bạn tập gym, cơ thể phải đối mặt với những yêu cầu về năng lượng và dinh dưỡng để thực hiện các bài tập, đồng thời phục hồi và phát triển cơ bắp sau mỗi buổi tập.

Vì vậy, chế độ ăn uống tập gym đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc duy trì năng lượng, tăng cường sức khỏe và cải thiện hiệu suất luyện tập.

Chế độ dinh dưỡng sẽ giúp bạn đạt được các mục tiêu sau:

• Phục hồi cơ bắp: Sau khi tập luyện, các cơ bắp sẽ bị tổn thương. Chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ cung cấp protein và các dưỡng chất cần thiết để củng cố, tái tạo và phát triển các khối cơ.
• Cung cấp năng lượng: Gym là hoạt động tiêu tốn năng lượng. Để duy trì sức bền và cường độ luyện tập cao, việc đảm bảo cung cấp đủ carbohydrate phức hợp và chất béo lành mạnh thông qua chế độ dinh dưỡng là vô cùng quan trọng.
• Hỗ trợ giảm mỡ và phát triển cơ bắp: Một chế độ dinh dưỡng khoa học với lượng calo hợp lý giúp cơ thể phát triển cơ bắp mà không gây tích mỡ.
• Cải thiện sức khỏe tổng thể: Chế độ dinh dưỡng đầy đủ không chỉ củng cố hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại bệnh tật, mà còn giảm thiểu nguy cơ chấn thương trong quá trình vận động, đồng thời duy trì sức khỏe lâu dài.

Do đó, việc xây dựng một kế hoạch ăn uống tập gym hợp lý là điều không thể thiếu để đạt được thành công trong việc tập luyện.

Xem thêm: Trước khi đi tập gym nên ăn gì? Bật mí khung thời gian ăn phù hợp

2. Nguyên tắc xây dựng chế độ dinh dưỡng khi tập gym

Muốn xây dựng chế độ ăn uống tập gym hiệu quả, bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc quan trọng sau:

Xác định mục tiêu

Trước tiên, bạn cần xác định rõ mục tiêu của mình là tăng cơ, tăng cân hay giảm mỡ. Tùy vào từng mục tiêu mà chế độ ăn uống tập gym sẽ được điều chỉnh về tỷ lệ các nhóm chất thiết yếu như protein, carbohydrate, chất béo và tổng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày.

Tính toán lượng calo cần thiết

Mức độ tiêu thụ năng lượng của mỗi người là khác nhau, phụ thuộc vào các yếu tố như độ tuổi, giới tính, cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động thể chất.

Xác định lượng calo cần thiết là bước khởi đầu quan trọng để bạn hiểu rõ cơ thể cần bao nhiêu năng lượng để đạt được mục tiêu tăng hoặc giảm cân.

Phân chia tỷ lệ các chất dinh dưỡng hợp lý

• Protein (chất đạm): Khoảng từ 1.6 đến 2.2g protein/kg trọng lượng cơ thể trong ngày.
• Carbohydrate (tinh bột): Chiếm khoảng 45-60% tổng lượng calo. Đây là nguồn năng lượng chính cho người tập luyện.
• Fat (chất béo): Khoảng 20-30% tổng lượng calo, nên ưu tiên các loại chất béo tốt như omega-3, omega-6 từ cá, quả bơ, dầu olive,…

Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày

Một kế hoạch dinh dưỡng hợp lý cho người tập gym nên được chia thành từ 5 đến 6 bữa mỗi ngày, bao gồm ba bữa chính và hai hoặc ba bữa phụ. Việc ăn nhiều bữa nhỏ giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn và duy trì mức năng lượng ổn định trong suốt ngày dài.

3. Nhóm thực phẩm nên có trong chế độ ăn uống khi tập gym

Để thiết lập chế độ ăn uống tập gym hợp lý, hãy ưu tiên các thực phẩm chất lượng cao, giàu dinh dưỡng, dễ tiêu hóa và hỗ trợ phát triển cơ bắp:

Nhóm thực phẩm giàu protein

Protein là thành phần quan trọng nhất trong quá trình xây dựng chế độ ăn uống tập gym để tăng cơ bắp. Khi bạn tập gym, cơ thể sẽ phá vỡ mô cơ và cần protein để tái tạo và phát triển lại các sợi cơ.

Một người tập gym nên tiêu thụ khoảng 1.6 – 2.2g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Các nguồn protein tốt cho người tập gym gồm thịt gà, bò, cá hồi, trứng, sữa, đậu nành, whey protein. Tuy nhiên, nên ưu tiên protein từ động vật vì chúng chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu.

Nhóm tinh bột tốt

Tinh bột cung cấp năng lượng cho cơ thể trong suốt quá trình luyện tập. Nếu thiếu carb, cơ thể sẽ thiếu năng lượng, dẫn đến việc mệt mỏi và hiệu suất tập luyện giảm sút.

Người tập gym có thể bổ sung tinh bột qua gạo lứt, yến mạch, khoai lang, bánh mì nguyên cám hay ngũ cốc nguyên hạt. Những thực phẩm này giúp cung cấp năng lượng bền vững, tránh tăng đường huyết đột ngột.

Đọc thêm: Ăn trước khi tập gym có nên hay không? 10 thực phẩm ăn trước tập gym

Nhóm chất béo lành mạnh

Chất béo không chỉ giúp cơ thể có năng lượng bền bỉ mà còn hỗ trợ hấp thụ các vitamin A, D, E, và K. Tuy nhiên, việc lựa chọn các chất béo khỏe mạnh từ nguồn gốc tự nhiên là điều quan trọng. Các nguồn chất béo lành mạnh cho chế độ ăn uống tập gym như các loại hạt, dầu ô liu, hạt chia, cá béo.

Vitamin và khoáng chất

Các vitamin và khoáng chất có vai trò quan trọng trong việc duy trì chức năng cơ thể, bảo vệ tế bào và tăng cường hệ miễn dịch. Rau củ, trái cây tươi hay các loại thực phẩm bổ sung là những cách hiệu quả để tăng cường vitamin và khoáng chất cần thiết

4. Gợi ý các bữa ăn cho người tập gym

Dưới đây là một thực đơn điển hình dành cho người đang áp dụng chế độ ăn uống tập gym để tăng cơ và duy trì sức khỏe:

Bữa sáng:

• 3 quả trứng + 1 lát bánh mì đen
• 1 ly sữa tươi không đường
• 1 quả chuối

Bữa phụ giữa sáng:

• 1 ly whey protein
• Hạt óc chó hoặc hạnh nhân

Bữa trưa:

• 150g ức gà nướng
• Cơm gạo lứt
• Rau xào hoặc luộc
• 1 quả táo

Bữa phụ chiều:

• 1 hộp sữa chua Hy Lạp
• 1 lát bánh yến mạch

Bữa tối:

• 200g cá hồi nướng
• Khoai lang hấp
• Salad rau củ với dầu olive

Bữa nhẹ trước khi ngủ:

• 1 ly sữa tươi không đường
• Bơ đậu phộng

Việc tuân thủ thực đơn như trên trong 1-2 tháng đầu sẽ giúp bạn cảm nhận rõ rệt hiệu quả của chế độ ăn uống tập gym đối với cơ thể.

5. Nhưng lưu ý quan trọng khi áp dụng chế độ dinh dưỡng tập gym

Để duy trì chế độ ăn uống khi tập gym hiệu quả, bạn nên chú ý:

• Luôn theo dõi tiến trình: Đo lường các chỉ số như cân nặng, số đo cơ thể và cảm giác tổng thể sẽ giúp bạn biết chế độ ăn uống tập gym có đang mang lại kết quả như mong muốn hay không.
• Tránh thực phẩm chế biến sẵn: Những loại thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều chất béo bão hòa, đường và muối, có thể cản trở quá trình tập luyện và làm hại sức khỏe của bạn.
• Không bỏ bữa sáng: Những loại thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều chất béo bão hòa, đường và muối, có thể cản trở quá trình tập luyện và làm hại sức khỏe của bạn.
• Cung cấp đủ nước uống cho cơ thể: Ít nhất 2-3 lít mỗi ngày để cơ thể hoạt động trơn tru và hỗ trợ tiêu hóa.

Việc xây dựng chế độ ăn uống tập gym khoa học là yếu giúp bạn đạt được mục tiêu thể hình bền vững và an toàn.

Dù muốn tăng cơ, giảm mỡ hay chỉ đơn giản là cải thiện sức khỏe, thì một thực đơn hợp lý kết hợp với lịch trình tập luyện phù hợp mà CLB gym Unity Fitness chia sẻ trên sẽ đưa bạn đến đích nhanh hơn bao giờ hết.