Hướng dẫn xây dựng chế độ ăn cho người tập gym tăng cân khoa học

Tăng cân đúng cách tức là tăng cơ chứ không phải tăng mỡ nên đòi hỏi sự kiên trì và một kế hoạch dinh dưỡng được thiết kế đặc biệt. Vậy chế độ ăn cho người tập gym tăng cân cần lưu ý những gì?

Hãy cùng Unity Fitness tìm hiểu chi tiết về vấn đề này trong bài viết dưới đây nhé.

1. Nguyên tắc trong chế độ ăn cho người tập gym tăng cân

Khi bắt đầu tập gym để tăng cân và xây dựng cơ bắp, một điều bạn không thể bỏ qua chính là chế độ ăn uống. Dưới đây là một số nguyên tắc trong chế độ ăn cho người tập gym tăng cân nếu muốn đạt vóc dáng lý tưởng.

Tính toán lượng calo dư thừa

Để tăng cân, cơ thể bạn cần phải nạp vào lượng calo nhiều hơn so với mức tiêu hao. Chính vì thế, bạn cần phải tính TDEE (tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày).

Sau đó, tăng thêm khoảng 300-500 calo/ngày để tạo ra mức calo dư ổn định. Tuy nhiên, đừng tăng quá nhanh vì điều đó có thể dẫn đến tích mỡ thay vì xây cơ.

Ví dụ, nếu TDEE của bạn là 2.200 kcal, hãy ăn khoảng 2.500 – 2.700 kcal/ngày để tăng cân an toàn và hiệu quả.

Ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng

Không phải cứ ăn nhiều là sẽ tăng cân đúng cách. Thế nhưng, trong chế độ ăn cho người tập gym tăng cân, bạn cần lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng thay.

Theo đó, bạn cần tăng protein để hỗ trợ xây dựng cơ bắp. Bổ sung carb tốt từ gạo lứt, yến mạch, khoai lang. Đồng thời, ưu tiên chất béo tốt từ bơ, dầu oliu, hạt dinh dưỡng.

Ăn đủ bữa và đúng giờ

Việc ăn đúng giờ sẽ cơ thể hấp thu dinh dưỡng tốt hơn, cũng như tránh bị dư năng lượng vào thời điểm không phù hợp.

Do đó, bạn nên ăn 3 bữa chính + 2-3 bữa phụ/ngày. Đặc biệt, bữa sáng nên có nhiều năng lượng, bữa tối nhẹ nhàng nhưng đủ chất.

Xem thêm: Trước khi tập gym nên ăn gì để tăng cân, tăng cơ tốt nhất

Kết hợp dinh dưỡng và tập luyện

Cho dù ăn chuẩn nhưng nếu không vận động đúng cách thì lượng calo dư thừa sẽ biến thành mỡ thừa. Vì thế, chế độ ăn cho người tập gym tăng cân cần phải kết hợp với việc tập luyện thường xuyên.

Sau buổi tập gym, bạn hãy ăn một bữa giàu carb và protein để phục hồi cơ. Đồng thời, có thể bổ sung sinh tố tăng cân hoặc whey nếu bạn không kịp ăn bữa phụ.

2. Gợi ý thực đơn 1 ngày cho người tập gym muốn tăng cân

Dưới đây là chế độ ăn cho người tập gym tăng cân được thiết kế khoa học, dễ thực hiện, giúp bạn chạm đến mục tiêu vóc dáng khỏe mạnh, săn chắc mà vẫn đảm bảo sự ngon miệng mỗi ngày.

Bữa sáng (6h30 – 7h30)

• 1 bát cơm trắng hoặc 2 lát bánh mì sandwich ngũ cốc nguyên hạt
• 2 quả trứng gà luộc hoặc 1 quả trứng chiên ít dầu
• 1 ly sữa tươi nguyên kem 250ml
• 1 trái chuối chín hoặc 1 ly sinh tố bơ (xay cùng sữa và chút mật ong)

Bữa phụ sáng (9h30 – 10h00)

• 1 thanh protein bar hoặc 1 hũ sữa chua Hy Lạp không đường
• 1 nắm hạt hạnh nhân, óc chó hoặc hạt điều rang không muối
• 1 trái táo hoặc lê

Bữa trưa (12h00 – 13h00)

• 1 chén cơm gạo lứt hoặc gạo trắng tùy mục tiêu
• 100–150g ức gà áp chảo hoặc cá hồi nướng
• 1 bát canh rau củ (bí đỏ, cà rốt, khoai tây…)
• 1 đĩa rau xào (rau muống, cải thìa, bông cải xanh…)
• Tráng miệng bằng 1 trái chuối chín hoặc xoài

Bữa phụ chiều (15h30 – 16h00)

• 1 ly sữa tăng cân (mass gainer) hoặc sữa tươi + yến mạch
• 1 lát bánh mì bơ đậu phộng hoặc 1 củ khoai lang luộc

Bữa tối (18h30 – 19h30)

• 1 chén cơm trắng/gạo lứt
• 100g thịt bò xào hành tây hoặc trứng tráng rau củ
• 1 chén canh rong biển/rau ngót thịt bằm
• 1 đĩa salad dầu ô liu hoặc rau luộc

Bữa phụ tối (21h00 – 21h30)

• 1 ly sữa tươi không đường hoặc sữa hạt (hạnh nhân, óc chó)
• 1 vài lát bánh quy ngũ cốc hoặc 1 quả chuối

3. Những sai lầm cần tránh khi xây dựng chế độ ăn cho người tập gym tăng cân

Bỏ qua chất đạm – Protein

Không bổ sung đủ protein trong chế độ ăn cho người tập gym tăng cân sẽ khiến cơ thể thiếu nguyên liệu để phát triển cơ, làm cho quá trình tập luyện trở nên kém hiệu quả.

Vậy nên, bạn hãy đảm bảo bạn có đủ protein từ thịt nạc, trứng, sữa, cá hoặc whey protein trong từng bữa ăn.

Uống quá ít nước

Thiếu nước không chỉ gây mệt mỏi, giảm hiệu suất tập luyện mà còn cản trở khả năng hấp thụ dinh dưỡng.

Rất nhiều người tập gym tăng cân mắc lỗi không uống đủ 2–3 lít nước mỗi ngày, khiến cơ thể khó đạt được sự phục hồi và phát triển như mong muốn.

Đọc thêm: Xây dựng lịch tập gym tăng cân trong 1 tuần “chuẩn” khoa học

Ăn quá sát giờ tập hoặc ngay sau tập

Ăn quá gần giờ tập sẽ khiến bạn bị đầy bụng, nặng nề, giảm hiệu suất luyện tập. Ngược lại, ăn ngay sau khi tập cũng ảnh hưởng đến tiêu hóa. Hãy dành khoảng 1–1,5 giờ sau khi tập để nạp bữa ăn chính chứa đủ protein và carb.

Bỏ qua rau xanh và trái cây

Vì quá tập trung vào protein và calo, không ít người lơ là rau xanh và trái cây trong chế độ ăn cho người tập gym tăng cân.

Thiếu chất xơ dễ gây táo bón, ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ dinh dưỡng và khiến bạn cảm thấy đầy bụng, mệt mỏi. Một chế độ ăn tăng cân hiệu quả cần có sự cân bằng giữa đa lượng và vi lượng.

Ăn không đủ bữa hoặc bỏ bữa sáng

Bỏ bữa sáng hoặc ăn không đủ bữa là sai lầm phổ biến, đặc biệt với người bận rộn. Tuy nhiên, việc duy trì 5–6 bữa ăn mỗi ngày sẽ giúp cung cấp năng lượng và dưỡng chất cho cơ thể. Bỏ bữa làm chậm quá trình tăng cân và khiến cơ thể dễ rơi vào trạng thái dị hóa cơ bắp, điều bạn hoàn toàn không mong muốn khi tập gym.

Không theo dõi khẩu phần ăn hàng ngày

Rất nhiều người tưởng rằng bản thân đã ăn đủ nhưng thực tế lượng calo vẫn thiếu so với nhu cầu tăng cân. Việc không ghi chép lại thực đơn khiến bạn khó đánh giá mức độ hiệu quả.

Không kết hợp ăn uống và tập luyện hợp lý

Cuối cùng, sai lầm lớn nhất chính là chỉ chú trọng ăn uống mà lơ là tập luyện hoặc ngược lại. Tăng cân hiệu quả đòi hỏi sự kết hợp giữa dinh dưỡng đủ, đúng và chế độ tập luyện khoa học.

Nếu chỉ ăn mà không tập, bạn dễ tăng mỡ. Nếu chỉ tập mà ăn thiếu, cơ thể sẽ không có nguyên liệu để xây cơ. Hãy đảm bảo cả hai yếu tố được song hành trong hành trình tăng cân của bạn.

Trên đây là những lưu ý khi xây dựng chế độ ăn cho người tập gym tăng cân mà Phòng tập Unity Fitness muốn chia sẻ đến các bạn. Hy vọng qua bài viết này, bạn có thể xây dựng được chế độ ăn tăng cân hiệu quả. Chúc bạn thành công.