Trước tập Gym nên ăn gì tăng năng suất? TOP 9 thực phẩm lý tưởng, dễ tìm mua 

Một bữa ăn nhẹ phù hợp sẽ giúp cơ thể sẵn sàng bước vào buổi tập luyện với tinh thần tỉnh táo, cơ bắp tràn đầy năng lượng và khả năng chịu đựng được nâng cao.

Vậy câu hỏi đặt ra là trước tập gym nên ăn gì? Cùng Unity Fitness giải đáp qua bài viết sau đây nhé!

1. Vai trò của dinh dưỡng trước tập Gym

Để biết chính xác trước tập Gym nên ăn gì, cùng điểm qua vai trò của thực phẩm và dinh dưỡng trong quá trình hoạt động thể chất của cơ thể.

Khi bạn tập luyện trong trạng thái đói, cơ thể dễ rơi vào tình trạng thiếu hụt năng lượng nghiêm trọng. Điều này không chỉ làm bạn cảm thấy mệt mỏi, buồn nôn mà còn dẫn tới sự cạn kiệt glycogen – nguồn năng lượng chính được dự trữ trong cơ bắp.

Nếu glycogen suy giảm mạnh, cơ thể sẽ chuyển sang sử dụng mô cơ để lấy năng lượng, gây ra hiện tượng dị hóa cơ bắp, làm mất cơ. Vì vậy, một bữa ăn nhẹ trước buổi tập là cực kỳ cần thiết để duy trì năng lượng, bảo vệ cơ bắp và đảm bảo hiệu quả tập luyện.

Lợi ích cụ thể của bữa ăn trước khi tập đó là giúp duy trì lượng đường huyết ổn định, tránh tình trạng hạ đường huyết khi tập nặng.

Ngoài ra, ăn uống trước khi tập sẽ ngăn ngừa sự sụt giảm glycogen dự trữ trong cơ bắp, duy trì hiệu suất tập luyện cường độ cao, đồng thời hạn chế nguy cơ chấn thương cơ bắp do thiếu dưỡng chất.

>> Xem thêm: Thực đơn cho người tập gym dinh dưỡng, chuẩn khoa học

2. Trước tập gym nên ăn gì để tăng hiệu suất?

Một chế độ ăn uống hợp lý trước tập không thể thiếu những thực phẩm chất lượng. Dưới đây là danh sách các thực phẩm vừa dễ chế biến, vừa cung cấp đủ dinh dưỡng cho một buổi tập hiệu quả:

Chuối

Chuối là loại trái cây phổ biến được nhiều gymer lựa chọn trước mỗi buổi tập. Nhờ chứa nhiều kali, chất xơ và chất chống oxy hóa, chuối giúp bổ sung năng lượng nhanh chóng, ngăn ngừa tình trạng chuột rút cơ bắp. Thêm vào đó, chuối rất tiện lợi, không mất thời gian chế biến.

Sữa Whey Protein

Trước tập Gym nên ăn gì để cơ thể có nhiều năng lượng trong quá trình luyện tập? Whey Protein là một lựa chọn lý tưởng.

Đây là loại protein tinh khiết, hấp thu nhanh vào cơ thể. Uống một cốc whey khoảng 30 phút trước tập sẽ giúp quá trình tổng hợp protein diễn ra mạnh mẽ hơn, hỗ trợ xây dựng cơ bắp và phục hồi tổn thương cơ trong suốt quá trình vận động.

Yến mạch

Yến mạch không chỉ giàu chất xơ mà còn chứa vitamin nhóm B, hỗ trợ chuyển hóa năng lượng cho cơ thể. Một bát yến mạch kết hợp cùng trái cây tươi hoặc các loại hạt sẽ giúp bạn duy trì cảm giác no lâu mà vẫn có đủ năng lượng cho buổi tập.

Hạnh nhân và óc chó

Hạnh nhân và óc chó chứa nhiều chất béo không bão hòa, protein và chất xơ. Chúng hỗ trợ cung cấp năng lượng bền vững và tăng cường sức khỏe tim mạch. Một nắm nhỏ các loại hạt này trước khi tập có thể giúp bạn nâng cao hiệu suất luyện tập đáng kể.

Táo đỏ

Trước tập Gym nên ăn gì để vừa ngon, vừa đủ chất? Táo đỏ là một nguồn carbohydrate tự nhiên giúp tăng cường năng lượng nhanh chóng. Một quả táo ăn kèm cả vỏ sẽ cung cấp lượng chất xơ và chất chống oxy hóa dồi dào, hỗ trợ tiêu hóa và làm chậm quá trình tiêu hao năng lượng.

Bánh mì đen

Bánh mì đen làm từ bột lúa mạch đen chứa nhiều chất xơ hơn so với bánh mì trắng thông thường, ít đường và ít béo, rất phù hợp cho người tập gym. Bạn có thể ăn bánh mì đen kèm với bơ đậu phộng hoặc trứng để tăng thêm lượng dinh dưỡng cần thiết.

Trứng luộc

Trứng là thực phẩm hoàn hảo cho gymer nhờ chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu. Một hoặc hai quả trứng luộc lòng đào trước tập sẽ cung cấp protein chất lượng cao, hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp hiệu quả.

Sinh tố trái cây

Sinh tố làm từ các loại trái cây như chuối, dâu tây, xoài kết hợp với sữa chua hay protein bột sẽ giúp cung cấp vitamin, khoáng chất và dưỡng chất thiết yếu cho buổi tập. Đồng thời, sinh tố còn hỗ trợ hệ tiêu hóa và tăng cường miễn dịch.

Sữa chua Hy Lạp và trái cây tươi

Trước tập Gym nên ăn gì mà không bị đầy bụng là điều mà nhiều người quan tâm. Việc kết hợp sữa chua Hy Lạp cùng trái cây là lựa chọn lý tưởng để bổ sung nguồn protein chất lượng cao trước khi tập luyện.

Trong 100g sữa chua Hy Lạp, bạn sẽ nhận được khoảng 3g carbohydrate, 5g chất béo, 9g protein, cùng với 4% nhu cầu vitamin A và 10% nhu cầu canxi hàng ngày. Trái cây có khả năng tiêu hóa nhanh, giúp cung cấp năng lượng kịp thời cho cơ bắp hoạt động hiệu quả.

>> Xem thêm: Chế độ ăn tập gym tăng cơ nhanh chóng, hiệu quả

3. Thời điểm lý tưởng để ăn trước khi tập gym

Trước tập Gym nên ăn gì và nên ăn vào thời điểm nào cũng là điều mà nhiều người quan tâm.

Với từng loại thức ăn thì khoảng thời gian ăn uống trước khi tập cũng có sự thay đổi bởi nó phải làm sao để giúp dạ dày có thời gian tiêu hóa thức ăn, chuyển hóa thành năng lượng có thể sử dụng:

• Nếu ăn các món dễ tiêu hóa như chuối, sinh tố trái cây, bánh mì ngũ cốc nguyên cám, bạn có thể ăn 45–60 phút trước buổi tập. Những loại thực phẩm này giúp cơ thể hấp thu nhanh, cung cấp năng lượng kịp thời.
• Đối với thực phẩm giàu đạm và carbohydrate phức tạp như yến mạch, trứng, các loại đậu, bạn nên ăn trước 2–3 tiếng để cơ thể có thời gian tiêu hóa đầy đủ, tránh cảm giác nặng bụng khi tập luyện.

4. Nguyên tắc xây dựng bữa ăn trước khi tập gym

Để đạt hiệu quả tối đa khi tập luyện tại phòng tập thể hình, việc xây dựng thực đơn hợp lý trước buổi tập là điều không thể bỏ qua. Các nguyên tắc cơ bản khi lựa chọn thực phẩm bao gồm:

• Ưu tiên thực phẩm giàu protein: Giúp cơ thể xây dựng và phục hồi cơ bắp tốt hơn.
• Bổ sung carbohydrate phức tạp: Cung cấp năng lượng kéo dài, giúp bạn duy trì sức bền suốt buổi tập.
• Chọn chất béo lành mạnh: Các loại chất béo không bão hòa hỗ trợ quá trình chuyển hóa năng lượng và bảo vệ sức khỏe tim mạch.
• Tránh thực phẩm chứa nhiều đường hoặc dầu mỡ: Vì chúng dễ gây cảm giác đầy bụng, khó tiêu trong lúc tập luyện.
• Không ăn quá no: Ăn quá nhiều trước buổi tập có thể gây đầy bụng, khó chịu, cản trở chuyển động và ảnh hưởng tiêu cực tới khả năng tập luyện.
• Ưu tiên thực phẩm dễ tiêu hóa: Đặc biệt nếu bạn ăn sát giờ tập, hãy chọn những món ăn nhẹ, dễ tiêu để không gây áp lực lên hệ tiêu hóa.

Ví dụ thực đơn mẫu trước khi tập mà bạn có thể tham khảo gồm:

• Bữa nhẹ 1: Một bát yến mạch với trái cây thái lát và một ít hạt óc chó.
• Bữa nhẹ 2: Một lát bánh mì đen phết bơ đậu phộng, ăn kèm 1 hũ sữa chua.
• Bữa nhẹ 3: Sinh tố hoa quả sữa tươi không đường + một muỗng whey protein.

Hiểu rõ trước tập Gym nên ăn gì sẽ không chỉ ảnh hưởng tới hiệu quả luyện tập mà còn giúp bảo vệ cơ bắp, nâng cao sức khỏe tổng thể. Hãy thiết kế bữa ăn hợp lý để mỗi buổi tập luyện đều trở thành bước tiến vững chắc trên hành trình chinh phục mục tiêu thể hình của bạn.