Chế độ ăn khi tập gym giúp tăng cơ, đảm bảo dinh dưỡng

Các chuyên gia dinh dưỡng đã chỉ ra rằng, chế độ ăn uống chiếm phần lớn, khoảng 60-70%, trong việc kiến tạo sự thay đổi của cơ thể.

Vậy, làm thế nào để xây dựng một chế độ ăn khi tập gym, hỗ trợ tối đa quá trình tăng cơ và đốt mỡ?

Trong bài viết dưới đây, Phòng tập Unity Fitness sẽ gợi ý về chế độ ăn dành cho người tập gym giúp tăng cơ hiệu quả.

1. Yếu tố dinh dưỡng ảnh hưởng đến việc tập luyện ra sao?

Khi tập gym, cơ thể của bạn tiêu tốn năng lượng để thực hiện các bài tập, điều này đồng nghĩa với việc bạn cần bổ sung đủ năng lượng để duy trì hiệu suất cao.

Bên cạnh đó, chế độ ăn uống hợp lý còn giúp cơ thể phục hồi sau khi tập, cung cấp các dưỡng chất cần thiết để xây dựng cơ bắp và giảm mỡ hiệu quả.

Một chế độ ăn thiếu hụt dinh dưỡng có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, giảm sức bền và có thể dẫn đến chấn thương.

Ngược lại, việc áp dụng một chế độ ăn uống phù hợp sẽ cung cấp nguồn năng lượng ổn định, tạo điều kiện cho bạn tập luyện và phục hồi nhanh chóng sau mỗi buổi tập.

2. Những thành phần quan trọng trong chế độ ăn khi tập gym

Khi xây dựng chế độ ăn khi tập gym, bạn cần đảm bảo rằng cơ thể nhận đủ các chất dinh dưỡng cơ bản để phục vụ cho quá trình tập luyện và phục hồi.

Dưới đây là các thành phần quan trọng mà bạn cần chú ý.

Xem thêm: Chế độ ăn cho người giảm cân không gây hại cho sức khỏe

Ưu tiên protein

Protein là dưỡng chất quan trọng trong chế độ ăn khi tập gym, đặc biệt với mục tiêu tăng cơ. Do đó, cần bổ sung khoảng 1.2 – 2g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, phụ thuộc vào khối lượng luyện tập và mục tiêu cá nhân.

Các nguồn protein tốt cho người tập gym bao gồm: thịt gà, cá, trứng, sữa, các sản phẩm từ sữa, đậu hũ và các loại hạt. Ngoài ra, bạn có thể bổ sung protein từ các sản phẩm bổ sung như bột whey protein.

Kết hợp với Carbohydrate

Đây là nguồn cung cấp năng lượng chính vai trò quan trọng trong việc duy trì sự ổn định của đường huyết, đồng thời đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng trong suốt quá trình tập luyện.

Bạn có thể chọn lựa các loại carbohydrate tốt như ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, gạo lứt, trái cây và rau củ. Trong chế độ ăn khi tập gym, carbohydrate nên chiếm từ 45% đến 60% tổng năng lượng để đáp ứng nhu cầu cho các hoạt động thể chất cường độ cao.

Không nên bỏ qua chất béo

Bên cạnh Protein và tinh bột, chất béo cũng là một phần không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng đối với người tập gym.

Dù chất béo có tiếng xấu, nhưng nó thực sự rất quan trọng đối với sức khỏe, giúp cơ thể hấp thu các vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, E và K.

Vai trò của chất béo không thể bỏ qua trong việc duy trì hoạt động của cơ thể và điều hòa hormone, đặc biệt là hormone ảnh hưởng đến sự phát triển cơ.

Dầu ô liu, dầu dừa, bơ, các loại hạt, quả bơ và cá hồi là những thực phẩm nên được ưu tiên để bổ sung chất béo lành mạnh.

Vitamin và khoáng chất

Sau mỗi buổi tập, vitamin và khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể nhanh chóng phục hồi trạng thái cân bằng và tăng cường hệ miễn dịch, mang lại sức khỏe tốt hơn cho người tập.

Đặc biệt, vitamin C và E có lợi trong việc giảm viêm và đẩy nhanh quá trình phục hồi cơ bắp.

Để đảm bảo quá trình luyện tập hiệu quả và tránh chuột rút, việc bổ sung các khoáng chất như kali, natri và magie để duy trì cân bằng điện giải là vô cùng cần thiết trong chế độ ăn khi tập gym.

3. Những sai lầm tai hại cần tránh trong chế độ ăn khi tập gym

Khi bắt đầu tập gym, bạn sẽ nhận ra rằng chế độ ăn uống đóng một vai trò quan trọng, gần như mang tính quyết định với khoảng 70% hiệu quả đạt được.

Thế nhưng, những sai lầm ít ai ngờ tới, lại chính là rào cản lớn trên con đường chinh phục vóc dáng lý tưởng và sức khỏe tốt.

Đọc thêm: Chế độ ăn cho người tập Gym giúp tăng cơ giảm mỡ

Nhịn ăn để giảm cân

Trái ngược với những nguyên tắc cơ bản của một chế độ ăn khi tập gym lành mạnh, một trong những sai lầm điển hình là nhịn ăn với mong muốn giảm cân nhanh chóng.

Một sự thật là, việc duy trì trạng thái nhịn ăn kéo dài không chỉ khiến cơ thể thiếu năng lượng để hoạt động mà còn làm tiêu hao lượng cơ bắp đáng kể – vốn rất quan trọng cho quá trình đốt mỡ.

Chưa kể, việc trao đổi chất sẽ bị chậm lại, dẫn đến việc giảm cân khó hơn về sau và có nguy cơ tăng cân trở lại khi ăn uống bình thường trở lại.

Lạm dụng và quá tin vào whey protein

Dù whey protein là một lựa chọn protein bổ sung nhanh chóng, đặc biệt sau mỗi buổi tập, nhưng nó không thể đảm bảo sự tăng trưởng cơ bắp nếu chế độ ăn uống tổng thể của bạn thiếu khoa học.

Lạm dụng whey, uống thay bữa chính hoặc bỏ qua các loại thực phẩm tự nhiên như trứng, thịt, cá, đậu, rau… sẽ khiến cơ thể thiếu hụt các vi chất cần thiết cho sự phát triển toàn diện.

Ăn quá nhiều hoặc quá ít carb

Phương pháp nhịn ăn hoặc ăn quá nhiều hoặc quá ít carb là những sai lầm thường gặp trong chế độ ăn khi tập gym. Việc cắt giảm quá mức khiến cơ thể nhanh chóng rơi vào tình trạng kiệt sức, khó tập trung và không thể nâng cao hiệu suất tập luyện.

Ngược lại, ăn quá nhiều carb, đặc biệt là carb tinh chế như bánh mì trắng, nước ngọt, sẽ khiến bạn tích mỡ nhanh chóng, đặc biệt ở vùng bụng và đùi.

Thiếu nước và chất xơ

Không ít người tập trung quá nhiều vào protein và calorie mà quên mất nước và chất xơ cũng quan trọng không kém.

Cơ thể thiếu nước làm giảm khả năng hồi phục cơ bắp, trong khi thiếu chất xơ khiến hệ tiêu hóa trì trệ, dễ bị táo bón, ảnh hưởng xấu đến hormone, giấc ngủ và cả hiệu suất tập luyện.

Việc bổ sung rau xanh, trái cây tươi và nước lọc đầy đủ mỗi ngày là điều không thể xem nhẹ.

Không theo dõi khẩu phần ăn

Ăn uống theo cảm hứng, không theo dõi lượng calorie nạp vào mỗi ngày là một sai lầm phổ biến khác. Việc không xác định được lượng calo dung nạp vào cơ thể sẽ khiến bạn không thể chủ động trong việc đạt được mục tiêu hình thể.

Sử dụng các ứng dụng theo dõi dinh dưỡng hoặc nhờ chuyên gia tư vấn để thiết lập một khẩu phần ăn hợp lý sẽ giúp bạn tiến gần hơn tới mục tiêu thể hình.

Một chế độ ăn khi tập gym không chỉ đơn thuần là ăn nhiều hay ăn ít, mà là ăn đúng. Ăn đúng loại thực phẩm, đúng thời điểm, đúng lượng calo và phù hợp với mục tiêu cá nhân của bạn.

Đừng quên tham khảo thêm những bài viết tiếp theo của CLB gym Unity Fitness để có nhiều kiến thức hữu ích trong việc tập luyện, cải thiện vóc dáng và sức khỏe nhé