Tham khảo thực đơn tập gym chuẩn dinh dưỡng 7 ngày

Dinh dưỡng là yếu tố then chốt quyết định hiệu quả tập luyện, không kém gì việc rèn luyện chăm chỉ tại phòng gym.

Chính vì thế, một thực đơn tập gym khoa học, đầy đủ các dưỡng chất sẽ giúp bạn tăng cơ, giảm mỡ và cải thiện vóc dáng toàn diện.

Với thực đơn trong 7 ngày mà Phòng gym Unity Fitness gợi ý dưới đây sẽ giúp bạn tối ưu hóa kết quả tập luyện một cách bền vững.

1. Vai trò của dinh dưỡng trong tập gym

Trong quá trình giảm cân hay tập gym để tăng cơ, dinh dưỡng chiếm khoảng 60-70%. Do đó, các chất dinh dưỡng mà người tập gym cần bổ sung đầy đủ như.

• Protein: Protein cung cấp các axit amin cần thiết, giúp cơ thể tái tạo và phát triển các tế bào cơ sau mỗi buổi tập căng thẳng. Thiếu protein sẽ khiến quá trình phục hồi cơ thể bị chậm lại, ảnh hưởng đến sự tăng trưởng cơ bắp và giảm mỡ.
• Carbohydrate: Khi tập luyện, cơ thể tiêu thụ nhiều năng lượng và carbohydrate là yếu tố quan trọng giúp cung cấp nguồn năng lượng nhanh chóng và duy trì hiệu suất tập luyện.
• Chất béo: Chất béo là một thành phần quan trọng trong chế độ dinh dưỡng của người tập gym. Các chất béo lành mạnh, như omega-3 từ cá hồi, dầu oliu và quả bơ, giúp duy trì sức khỏe tim mạch và cải thiện chức năng tế bào.
• Vitamin và khoáng chất: Các vitamin và khoáng chất giúp cơ thể hoạt động tối ưu trong quá trình tập luyện. Vậy nên, việc thiếu hụt vitamin và khoáng chất có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, giảm hiệu suất và dễ bị chấn thương.

Một thực đơn tập gym đầy đủ cần đảm bảo sự cân bằng giữa các nhóm dưỡng chất này, đồng thời phải phù hợp với mục tiêu và cường độ tập luyện của mỗi người.

Xem thêm: Có nên ăn nhẹ trước khi tập gym? Gợi ý các món ăn phù hợp

2. Gợi ý thực đơn tập gym 7 ngày đầy đủ dinh dưỡng

Dưới đây là thực đơn tập gym cho người tập gym trong 7 ngày mà bạn có thể tham khảo để cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể.

Ngày 1:

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 bát yến mạch với 1 muỗng bột protein, 1 quả chuối.
• Bữa phụ sáng: 1 hũ sữa chua Hy Lạp không đường kèm một ít hạt hạnh nhân.
• Bữa trưa: 150g ức gà nướng, 1 bát cơm gạo lứt, 1 đĩa rau xanh xào.
• Bữa phụ chiều: 1 quả táo, 1 thanh protein.
• Bữa tối: 200g cá hồi nướng, khoai lang luộc, 1 đĩa rau luộc.

Ngày 2:

• Bữa sáng: 3 quả trứng chiên, 2 lát bánh mì nguyên cám, 1 quả bơ.
• Bữa phụ sáng: 1 ly nước ép cà rốt kết hợp với hạt chia.
• Bữa trưa: 150g thịt bò, quinoa và các loại rau cải xanh.
• Bữa phụ chiều: 1 quả chuối, 1 ly whey protein.
• Bữa tối: 200g tôm, 1 bát cơm gạo lứt, súp bông cải xanh.

Ngày 3:

• Bữa sáng: yến mạch nấu cùng sữa tươi, 1 quả táo, 1 muỗng bột protein.
• Bữa phụ sáng: 1 hũ sữa chua Hy Lạp kết hợp cùng với hạt dẻ.
• Bữa trưa: 150g ức gà, 1 bát khoai tây nghiền, 1 đĩa rau cải.
• Bữa phụ chiều: nước ép dưa hấu và bánh granola.
• Bữa tối: 200g cá ngừ, 1 bát cơm gạo lứt, 1 đĩa rau luộc.

Ngày 4:

• Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la, 1 bát cháo yến mạch, 1 quả chuối.
• Bữa phụ sáng: 1 ly sinh tố chuối và bơ kết hợp với hạt bí.
• Bữa trưa: 150g thịt gà, 1 bát cơm gạo lứt, rau xào.
• Bữa phụ chiều: 1 quả táo, 1 thanh protein.
• Bữa tối: 200g cá hồi, khoai lang luộc, 1 đĩa rau cải.

Ngày 5:

• Bữa sáng: 3 quả trứng luộc, 1 lát bánh mì nguyên cám, 1 quả bơ.
• Bữa phụ sáng: 1 hũ sữa chua Hy Lạp không đường, hạt hạnh nhân.
• Bữa trưa: 150g thịt bò nướng, 1 bát quinoa, rau cải luộc.
• Bữa phụ chiều: 1 quả chuối, 1 ly whey protein.
• Bữa tối: 200g tôm nướng, 1 bát cơm gạo lứt, 1 đĩa súp bông cải xanh.

Ngày 6:

• Bữa sáng: 1 bát yến mạch với sữa tươi, 1 quả táo, 1 muỗng bột protein.
• Bữa phụ sáng: 1 ly nước ép cà rốt và hạt chia.
• Bữa trưa: 150g thịt gà, khoai tây nghiền, rau cải luộc.
• Bữa phụ chiều: 1 quả chuối, 1 thanh protein.
• Bữa tối: 200g cá ngừ, 1 bát cơm gạo lứt, rau luộc.

Ngày 7:

• Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la, 1 bát cháo yến mạch, 1 quả chuối.
• Bữa phụ sáng: 1 ly sinh tố chuối và bơ, hạt bí.
• Bữa trưa: 150g thịt gà, 1 bát cơm gạo lứt, 1 đĩa rau xào.
• Bữa phụ chiều: 1 quả táo, 1 thanh protein.
• Bữa tối: 200g cá hồi, khoai lang luộc và 1 đĩa rau cải.

Những điều cần lưu ý khi xây dựng kế hoạch dinh dưỡng tập gym

Một thực đơn tập gym chuẩn dinh dưỡng không chỉ giúp bạn cung cấp đầy đủ năng lượng mà còn là yếu tố quyết định sự phục hồi hiệu quả của cơ thể sau khi luyện tập. Tuy nhiên, cần lưu ý một số điểm quan trọng:

Cân bằng giữa các nhóm dưỡng chất

Để tối ưu hóa hiệu quả luyện tập cao nhất, việc đảm bảo một chế độ ăn uống cân bằng với đầy đủ protein, carbohydrate và chất béo là yếu tố không thể bỏ qua.

Việc cân đối lượng dinh dưỡng này giúp cơ thể phát triển khỏe mạnh và tránh thiếu hụt bất kỳ dưỡng chất quan trọng nào.

Cung cấp đủ lượng calo

Tùy thuộc vào mục tiêu tập gym của bạn mà lượng calo tiêu thụ trong một ngày cần phải được điều chỉnh sao cho hợp lý. Nếu bạn muốn tăng cơ, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn mức cơ thể cần.

Ngược lại, nếu mục tiêu là giảm mỡ, bạn cần kiểm soát lượng calo sao cho thấp hơn mức tiêu thụ để kích thích cơ thể đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Chế độ ăn uống đa dạng

Một thực đơn tập gym hiệu quả đòi hỏi sự phong phú của các loại thực phẩm.

Các thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất như rau xanh, trái cây, các loại hạt hay ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp bạn duy trì sức khỏe và cải thiện hiệu quả tập luyện.

Đọc thêm: Gợi ý thực đơn cho người tập gym tăng cân cấp tốc chỉ trong 1 tháng

Chia nhỏ bữa ăn trong ngày

Thay vì ăn ba bữa chính lớn, bạn nên chia thành 5-6 bữa nhỏ mỗi ngày. Điều này giúp cơ thể luôn có đủ năng lượng trong suốt cả ngày và duy trì mức đường huyết ổn định, từ đó hỗ trợ quá trình trao đổi chất, tăng cường khả năng hấp thu dinh dưỡng và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Việc ăn nhiều bữa nhỏ còn giúp giảm cảm giác thèm ăn và duy trì một cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai hơn.

Có thể thấy, chế độ ăn khi tập gym là yếu tố quan trọng giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất trong quá trình luyện tập. Việc lựa chọn thực phẩm đúng cách không chỉ cung cấp đủ năng lượng mà còn giúp cơ thể phục hồi và phát triển cơ bắp hiệu quả.

Hy vọng với thực đơn tập gym chuẩn dinh dưỡng 7 ngày mà CLB gym Unity Fitness chia sẻ trên, bạn sẽ có được những gợi ý bổ ích để xây dựng chế độ ăn uống hợp lý và khoa học.