1g đường bao nhiêu calo? Mỗi ngày ăn bao nhiêu gam đường là đủ?

Đường là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống hàng ngày của chúng ta. Bạn có thể dễ dàng bắt gặp đường trong trà sữa, bánh ngọt, nước ngọt hay thậm chí là các loại sốt chế biến sẵn.

Nhưng liệu bạn có biết 1g đường bao nhiêu calo? Và mỗi ngày chúng ta nên tiêu thụ bao nhiêu gam đường để đảm bảo sức khỏe?

Bài viết này Unity Fitness sẽ giúp bạn hiểu rõ về lượng calo trong đường, khuyến nghị tiêu thụ hàng ngày, cũng như những tác hại khi ăn quá nhiều đường.

1. 1g đường bao nhiêu calo?

Đường là một dạng carbohydrate có vị ngọt với 3 loại chính là sucrose, fructose và lactose. Đường cũng là một loại gia vị không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày của người Việt.

Vậy bạn đã biết 1g đường bao nhiêu calo? Theo như Unity Fitness tổng hợp từ các tài liệu của Viện dinh dưỡng thì mỗi 1g đường chứa khoảng 4 calo. Điều này có nghĩa là nếu bạn tiêu thụ 10g đường, bạn đã nạp vào cơ thể 40 calo.

Không phải tất cả các loại đường đều có lượng calo giống nhau. Dưới đây là lượng calo trong một số loại đường phổ biến:

• Đường trắng (đường tinh luyện): 4 calo/g
• Đường nâu: 3.7 calo/g
• Mật ong: 3 calo/g
• Đường thốt nốt: 3.8 calo/g
• Đường dừa: 3.8 calo/g

Mặc dù có sự chênh lệch nhỏ giữa các loại đường, nhưng về cơ bản, lượng calo không quá khác biệt.

2. Mỗi ngày ăn bao nhiêu gam đường là đủ?

Với giải đáp cho 1g đường bao nhiêu calo thì có lẽ nhiều bạn cũng thắc mắc nên ăn bao nhiêu gam đường hàng ngày? Lượng đường tiêu thụ tối ưu khác nhau tùy theo giới tính, độ tuổi và mức độ hoạt động của mỗi người.

Theo WHO, lượng đường tự do (tức là đường được thêm vào thực phẩm và đồ uống, không tính đường tự nhiên trong trái cây) nên chiếm dưới 10% tổng lượng calo hàng ngày. Nếu có thể, giảm xuống dưới 5% tổng calo sẽ tốt hơn.

• Người lớn: Tối đa 25-50g/ngày (tương đương 6-12 muỗng cà phê đường).
• Trẻ em: Dưới 25g/ngày (khoảng 6 muỗng cà phê đường).
• Người ăn kiêng hoặc có vấn đề về đường huyết: Cần hạn chế xuống dưới 20g/ngày.

Bạn có thể bất ngờ khi biết rằng chỉ một lon nước ngọt 330ml đã chứa 30-40g đường, gần bằng giới hạn tối đa mỗi ngày!

>>Xem thêm: Đường bao nhiêu calo? Ăn nhiều có ảnh hưởng sức khỏe

3. Ăn quá nhiều đường có hại gì không?

Rất nhiều người thích ăn ngọt nhưng không nhận ra rằng tiêu thụ quá nhiều đường có thể gây ra hàng loạt vấn đề nghiêm trọng đối với sức khỏe. Dưới đây là những tác hại đáng sợ của đường mà Unity Fitness tổng hợp như:

Gây tăng cân và béo phì

Đường cung cấp nhiều calo nhưng lại không chứa chất dinh dưỡng cần thiết. Khi bạn tiêu thụ quá nhiều đường, cơ thể sẽ chuyển hóa lượng calo dư thừa thành mỡ, đặc biệt là mỡ nội tạng – loại mỡ nguy hiểm nhất cho sức khỏe.

Không chỉ vậy, đường còn ảnh hưởng đến hormone đói và no trong cơ thể. Khi ăn nhiều đường, bạn sẽ cảm thấy thèm ăn hơn, dễ dẫn đến tình trạng ăn uống mất kiểm soát và tăng cân nhanh chóng.

Với 1g đường bao nhiêu calo thì có lẽ bạn biết một lon nước ngọt chứa khoảng 30-40g đường (~120-160 calo). Nếu uống một lon mỗi ngày mà không giảm lượng calo từ thực phẩm khác, bạn có thể tăng hơn 5kg trong một năm!

Tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Một trong những hậu quả nghiêm trọng nhất của việc tiêu thụ đường quá mức là tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

• Khi bạn ăn nhiều đường, lượng glucose trong máu tăng đột ngột, khiến tuyến tụy phải sản xuất nhiều insulin hơn để duy trì sự cân bằng.
• Nếu tình trạng này kéo dài, cơ thể có thể kháng insulin, khiến đường huyết luôn ở mức cao và dẫn đến tiểu đường tuýp 2.

Hiện nay, tiểu đường tuýp 2 không chỉ xuất hiện ở người lớn mà còn ở cả trẻ em và thanh thiếu niên do thói quen ăn uống nhiều đường và lối sống ít vận động.

>>Xem thêm: [Hỏi đáp] Chỉ số đường huyết của người bình thường ở mức bao nhiêu?

Gây sâu răng và hỏng men răng

Bạn có biết rằng đường chính là “thức ăn yêu thích” của vi khuẩn gây sâu răng không? Khi bạn ăn đồ ngọt, vi khuẩn trong miệng sẽ sử dụng đường để tạo ra axit, làm mòn men răng và gây sâu răng.

• Nước ngọt có gas
• Kẹo dẻo, bánh kẹo ngọt
• Trà sữa, nước ép trái cây đóng hộp

• Hạn chế ăn đồ ngọt, đặc biệt là trước khi đi ngủ.
• Đánh răng ngay sau khi ăn thực phẩm có đường.
• Sử dụng chỉ nha khoa để loại bỏ mảng bám giữa các kẽ răng.

Làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn nhiều đường có liên quan trực tiếp đến các bệnh tim mạch, bao gồm cao huyết áp, bệnh động mạch vành và đột quỵ.

• Làm tăng triglyceride (một loại chất béo trong máu), dễ gây xơ vữa động mạch.
• Gây viêm nhiễm trong cơ thể, ảnh hưởng đến chức năng tim mạch.
• Làm tăng huyết áp và nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa.

Một nghiên cứu cho thấy rằng những người tiêu thụ hơn 25% tổng lượng calo từ đường có nguy cơ tử vong vì bệnh tim cao hơn trên 2 lần so với những người chỉ tiêu thụ dưới 10%.

Ảnh hưởng tiêu cực đến gan

Giống như rượu, đường fructose (có nhiều trong nước ngọt, bánh kẹo) có thể gây tổn thương gan nếu tiêu thụ quá nhiều.

• Fructose chỉ được chuyển hóa ở gan, nếu ăn quá nhiều, gan sẽ bị quá tải và bắt đầu tích trữ chất béo, dẫn đến gan nhiễm mỡ.
• Tình trạng này có thể tiến triển thành xơ gan, làm suy giảm chức năng gan nghiêm trọng.

• Mệt mỏi, chán ăn
• Đầy hơi, đau tức vùng bụng trên bên phải
• Rối loạn tiêu hóa
• Giảm tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn, đồ uống có đường.
• Bổ sung nhiều rau xanh, chất xơ và uống nhiều nước.
• Tập thể dục với các bài tập gym hay yoga hoặc môn thể thao,.. thường xuyên để hỗ trợ quá trình chuyển hóa của gan.

Làm tăng nguy cơ ung thư

Một số nghiên cứu cho thấy rằng đường có thể tạo môi trường thuận lợi cho sự phát triển của tế bào ung thư.

• Ăn nhiều đường có thể gây viêm nhiễm mãn tính, một trong những yếu tố làm tăng nguy cơ ung thư.
• Đường còn có thể thúc đẩy sự phát triển của các tế bào ung thư, đặc biệt là ở những người béo phì.

• Hạn chế ăn bánh kẹo, nước ngọt và thực phẩm chế biến sẵn.
• Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh với nhiều rau xanh và trái cây ít đường.

Gây lão hóa sớm và ảnh hưởng đến làn da

Nếu bạn muốn giữ làn da trẻ trung, hãy hạn chế ăn đường ngay từ bây giờ!

• Đường gây ra quá trình glycation, làm phá hủy collagen và elastin – hai thành phần quan trọng giúp da săn chắc và đàn hồi.
• Khi collagen bị tổn thương, da sẽ xuất hiện nếp nhăn, chảy xệ và sạm màu nhanh hơn.

• Uống nhiều nước và bổ sung thực phẩm giàu chất chống oxy hóa.
• Tránh thực phẩm có nhiều đường, đặc biệt là nước ngọt và bánh ngọt.
• Sử dụng kem chống nắng để bảo vệ da khỏi tác động của ánh nắng mặt trời.

Gây nghiện và ảnh hưởng đến tâm lý

Đường không chỉ ảnh hưởng đến thể chất mà còn tác động mạnh đến tâm lý.

• Ăn nhiều đường có thể gây nghiện, khiến bạn luôn thèm đồ ngọt.
• Đường cũng ảnh hưởng đến chất dẫn truyền thần kinh, có thể gây lo âu, căng thẳng và trầm cảm.

• Hạn chế đồ ngọt và thay thế bằng thực phẩm tự nhiên như trái cây.
• Tập luyện thể dục để tăng sản xuất endorphins (hormone hạnh phúc).
• Ngủ đủ giấc để ổn định tinh thần.

Vậy là bạn đã biết 1g đường bao nhiêu calo được Unity Fitness tổng hợp. Để bảo vệ sức khỏe, hãy kiểm soát lượng đường trong chế độ ăn uống và ưu tiên thực phẩm tự nhiên. Nhớ rằng, giảm đường không chỉ giúp bạn giữ dáng mà còn giúp bạn phòng tránh nhiều bệnh nguy hiểm. Bạn đã sẵn sàng điều chỉnh thói quen ăn uống của mình chưa? Nếu bài viết 1g đường bao nhiêu calo hữu ích, hãy chia sẻ với bạn bè và người thân nhé!