Ăn đêm có béo không? Cảnh báo nguy cơ đằng sau thói quen ăn đêm thường xuyên 

Việc ăn đêm có béo không phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm thời điểm ăn, tổng lượng calo tiêu thụ trong ngày và loại thực phẩm được lựa chọn.

Cùng Gym Unity Fitness tìm hiểu các tác hại của việc thường xuyên ăn đêm để rút ra một số thông tin chăm sóc sức khỏe hữu ích qua bài viết này nhé!

1. Tìm hiểu mối liên hệ giữa ăn đêm và cân nặng

Trong nghiên cứu được Unity Fitness tìm hiểu đánh giá thường xuyên ăn đêm có béo không, những người tham gia chia thành hai nhóm với chế độ ăn giống nhau nhưng thời điểm ăn khác nhau. Nhóm thứ nhất ăn từ 8 giờ sáng đến 7 giờ tối, trong khi nhóm thứ hai có bữa ăn cuối vào lúc 11 giờ đêm.

Sau một khoảng thời gian nhất định, họ đổi chế độ để đảm bảo kết quả khách quan. Các nhà khoa học theo dõi sự thay đổi về cân nặng, hormone và quá trình chuyển hóa năng lượng để đánh giá tác động của việc ăn khuya.

Người ăn muộn có xu hướng tăng cân do khả năng chuyển hóa chất béo giảm, trong khi chuyển hóa carbohydrate tăng lên, khiến cơ thể tích trữ mỡ thừa. Đồng thời họ có mức insulin, cholesterol và chất béo trung tính cao hơn, làm gia tăng nguy cơ béo phì và các bệnh lý liên quan.

Ngược lại, nhóm không ăn đêm sẽ kiểm soát cân nặng tốt hơn nhờ hormone kích thích cảm giác đói ghrelin đạt đỉnh sớm vào ban ngày để ăn uống điều độ hơn. Đồng thời, hormone leptin tạo cảm giác no được duy trì lâu hơn, giúp họ hạn chế cảm giác thèm ăn vào buổi tối.

Như vậy, ăn đêm có béo không vẫn phụ thuộc vào nếu tổng lượng calo nạp vào trong cơ thể. Tuy nhiên, nếu ăn muộn thường xuyên và không lựa chọn thực phẩm lành mạnh, nguy cơ tăng cân và ảnh hưởng sức khỏe là rất cao.

>> Xem thêm: Ngủ muộn có tác hại gì? 8 “hệ lụy” nghiêm trọng khi thường xuyên thức khuya

2. Ăn đêm có béo không? Tác hại của ăn đêm đến cơ thể

Thực tế, phần lớn mọi người mắc phải những sai lầm khi ăn muộn gây ra nhiều ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe trong đó gồm có:

Nguy cơ tăng cân và béo phì

Như đã phân tích ăn đêm có béo không ở trên, thói quen ăn đêm là một trong những nguyên nhân hàng đầu dẫn đến tăng cân không kiểm soát.

Vào ban đêm, quá trình trao đổi chất của cơ thể diễn ra chậm hơn, khiến thức ăn nạp vào khó tiêu hóa hơn. Khi đó, lượng calo dư thừa dễ chuyển hóa thành mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng. Nếu ăn khuya thường xuyên, nguy cơ tích tụ mỡ thừa tăng cao, làm tăng khả năng mắc bệnh béo phì.

Ảnh hưởng đến giấc ngủ

Việc ăn uống quá muộn khiến dạ dày phải hoạt động liên tục để tiêu hóa thức ăn, làm cơ thể không thể hoàn toàn nghỉ ngơi khi ngủ. Điều này có thể gây khó ngủ, giấc ngủ không sâu và làm rối loạn đồng hồ sinh học.

Tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Ăn đêm thường xuyên có thể làm suy giảm khả năng sản xuất insulin của cơ thể – hormone quan trọng giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Khi insulin không đủ, đường huyết có thể tăng cao, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Vấn đề tiêu hóa và bệnh dạ dày

Ăn đêm có béo không và tác động như thế nào đến dạ dày cũng là điều mà nhiều người quan tâm. Sau khi ăn đêm rồi đi ngủ khiến thức ăn chưa kịp tiêu hóa dẫn đến trào ngược axit dạ dày, gây cảm giác nóng rát lâu dần khiến ảnh hưởng đến quá trình tái tạo niêm mạc, làm tăng nguy cơ viêm loét dạ dày.

Ảnh hưởng đến tim mạch

Những người có thói quen ăn đêm dễ gặp phải các vấn đề liên quan đến huyết áp và mỡ trong máu. Khi ngủ ngay sau khi ăn, quá trình lưu thông máu chậm lại, khiến chất béo dễ tích tụ trong thành động mạch, làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch. Ngoài ra, ăn khuya còn làm tăng nguy cơ đột quỵ, đặc biệt đối với những người mắc bệnh tim mạch hoặc trào ngược dạ dày.

>> Xem thêm: Cách giảm mỡ bụng trong 1 đêm an toàn tại nhà

3. Cách ăn đêm không ảnh hưởng đến sức khỏe

Trong một số trường hợp, ăn khuya là điều khó tránh khỏi, đặc biệt với những người làm việc muộn, học tập căng thẳng hay có lịch trình sinh hoạt khác biệt.

Thay vì loại bỏ hoàn toàn bữa ăn đêm, bạn có thể áp dụng một số phương pháp để giảm thiểu tác động tiêu cực của nó, giúp kiểm soát cân nặng và đảm bảo sức khỏe.

Chọn thời điểm ăn phù hợp

Thời gian lý tưởng để ăn tối là khoảng 3 tiếng trước khi đi ngủ, giúp cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa thức ăn mà không gây ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Tuy nhiên, nếu ăn tối quá sớm và phải thức khuya, cơ thể có thể rơi vào trạng thái đói, làm giảm chất lượng giấc ngủ và ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc hoặc học tập.

Do đó, nếu bạn ăn tối sớm vào khoảng 6-7 giờ tối nhưng thường đi ngủ sau nửa đêm, một bữa ăn nhẹ vào khoảng 9-10 giờ tối sẽ giúp ổn định đường huyết và duy trì năng lượng mà không làm tăng nguy cơ tích tụ mỡ.

Điều quan trọng là không để khoảng cách giữa bữa ăn cuối cùng và giờ ngủ quá ngắn, tốt nhất nên duy trì ít nhất 3 tiếng để đảm bảo hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả.

Thực phẩm ăn đêm phù hợp

Một số thực phẩm lành mạnh có thể ăn đêm mà không ra tác động tiêu cực đến sức khỏe và cân nặng gồm:

• Rau củ tươi hoặc hấp: Cà rốt, bông cải xanh, cà chua bi… giúp bổ sung chất xơ, tạo cảm giác no mà không gây dư thừa calo.
• Protein từ thực phẩm tự nhiên: Trứng luộc, sữa chua Hy Lạp hoặc một ít hạt hạnh nhân, óc chó giúp duy trì năng lượng ổn định.
• Trái cây ít đường: Một quả táo ăn kèm bơ đậu phộng hoặc một ít dâu tây với sô cô la đen sẽ là lựa chọn tuyệt vời để thỏa mãn cơn đói mà không ảnh hưởng đến cân nặng.
• Ngũ cốc nguyên cám: Một lát bánh mì nguyên cám hoặc yến mạch có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn mà không làm tăng lượng đường trong máu quá mức.

Tránh xa các thực phẩm giàu chất béo

Không phải thực phẩm nào cũng phù hợp để ăn đêm. Một số loại thực phẩm dễ gây tích tụ mỡ thừa và làm gián đoạn giấc ngủ nên hạn chế tối đa, bao gồm:

• Thực phẩm chứa nhiều chất béo và đường: Đồ ăn nhanh, gà rán, khoai tây chiên, kem và bánh kẹo cung cấp nhiều calo nhưng lại ít giá trị dinh dưỡng, khiến cơ thể dễ dàng tích tụ mỡ.
• Rượu, bia: Không chỉ chứa calo rỗng mà còn ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, khiến cơ thể khó đốt cháy năng lượng dư thừa.
• Cà phê và đồ uống có chứa caffeine: Caffeine làm bạn tỉnh táo nhưng ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ và quá trình trao đổi chất, đồng thời lượng đường, sữa trong cà phê gây tăng insulin, làm tăng nguy cơ béo phì.

Có thể thấy, câu trả lời ăn đêm có béo không phụ thuộc vào tổng lượng calo trong ngày, thời điểm ăn, loại thực phẩm cũng như thói quen sinh hoạt của mỗi người.

Nếu không thể tránh được thói quen ăn đêm, hãy biết cách kiểm soát cân nặng và tránh tác động tiêu cực bằng cách lựa chọn thực phẩm lành mạnh, ăn trước giờ ngủ ít nhất 3 tiếng và duy trì lối sống năng động. Phòng tập thể hình chúc bạn luôn có sức khỏe tốt!