Hướng dẫn kỹ thuật chạy bộ đúng cách từ A đến Z 

Ở bài viết này, Gym Unity Fitness sẽ chia sẻ chi tiết từ A đến Z về kỹ thuật chạy bộ, từ những điều cơ bản cho người mới bắt đầu đến những kỹ thuật nâng cao giúp bạn chạy nhanh hơn, bền bỉ hơn và tránh được những chấn thương đáng tiếc.

Cùng Unity Fitness khám phá nhé!

1. Tại sao cần quan tâm đến kỹ thuật chạy bộ?

Bạn muốn bắt đầu chạy bộ? Hay bạn đã chạy một thời gian nhưng vẫn cảm thấy mệt mỏi, dễ bị chấn thương? Bí quyết nằm ở kỹ thuật chạy bộ đúng cách.

Có lẽ bạn nghĩ chạy bộ chỉ đơn giản là đặt chân này trước chân kia nhưng thực tế không phải vậy. Kỹ thuật chạy bộ đúng đóng vai trò then chốt của một vận động viên chạy bộ vậy. Nó ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất, tốc độ và quan trọng nhất là sức khỏe của bạn với các lý do sau:

• Giảm thiểu chấn thương: Kỹ thuật sai có thể dẫn đến các chấn thương như viêm khớp gối, viêm gân Achilles, đau ống chân. Kỹ thuật đúng giúp phân bổ lực đều, giảm áp lực lên các khớp và gân.
• Tăng hiệu suất: Khi chạy đúng kỹ thuật, bạn sẽ tốn ít năng lượng hơn để di chuyển, từ đó chạy được quãng đường dài hơn và nhanh hơn. Giống như việc lái một chiếc xe được bảo dưỡng tốt, bạn sẽ đi được xa hơn với cùng một lượng xăng.
• Cải thiện dáng chạy: Một dáng chạy đẹp, thẳng lưng, vai thả lỏng không chỉ giúp bạn trông chuyên nghiệp hơn mà còn giúp bạn thở tốt hơn.

>> Xem thêm: Lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu dễ dàng hiệu quả cao

2. Kỹ thuật chạy bộ cơ bản cho người mới bắt đầu

Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy tập trung vào những kỹ thuật cơ bản sau:

Tư thế thân người

• Đầu: Giữ thẳng, mắt nhìn về phía trước khoảng 10-20 mét. Tránh cúi đầu hoặc ngẩng cao.
• Thân trên: Giữ thẳng, hơi nghiêng về phía trước một chút (khoảng 5-10 độ). Tránh khom lưng hoặc ưỡn ngực quá mức. Hãy tưởng tượng bạn đang bị một sợi dây kéo nhẹ về phía trước từ ngực.
• Vai: Thả lỏng, không gồng cứng.
• Tay: Co khuỷu tay một góc 90 độ, đánh tay nhẹ nhàng theo nhịp chân. Tránh đánh tay quá cao hoặc quá rộng.

Bước chân

Có ba kiểu tiếp đất chính:

• Tiếp đất bằng gót chân: Đây là kiểu phổ biến nhất, đặc biệt là ở người mới bắt đầu. Tuy nhiên, nó có thể gây áp lực lên khớp gối.
• Tiếp đất bằng giữa bàn chân: Đây là kiểu tiếp đất lý tưởng, giúp phân bổ lực đều và giảm chấn thương.
• Tiếp đất bằng mũi bàn chân: Kiểu này thường được sử dụng bởi các vận động viên chạy nước rút.

Đối với người mới bắt đầu, nên tập trung vào tiếp đất bằng giữa bàn chân.

Nhịp chân

Nhịp chân là số bước chân bạn thực hiện trong một phút. Nhịp chân lý tưởng thường là khoảng 170-180 bước/phút. Đừng lo lắng nếu bạn chưa đạt được con số này ngay lập tức. Hãy tập trung vào việc tăng dần nhịp chân theo thời gian.

>> Xem thêm: Tư thế chạy bộ đúng cách nhẹ nhàng chinh phục mọi nẻo đường

3. Các kỹ thuật chạy bộ nâng cao

Khi bạn đã nắm vững các kỹ thuật chạy bộ đúng cách cơ bản, bạn có thể bắt đầu tập luyện các kỹ thuật nâng cao để cải thiện tốc độ và hiệu suất:

Chạy nước rút

Chạy nước rút giúp tăng cường sức mạnh và tốc độ. Hãy thực hiện các bài tập chạy nước rút ngắn quãng đường với cường độ cao, sau đó nghỉ ngơi đầy đủ. Bài tập này giúp cải thiện khả năng bứt tốc nhanh chóng và duy trì sự mạnh mẽ trong các pha kết thúc của cuộc đua.

Chạy dốc

Đây là một bài tập chạy lên dốc hoặc chế độ dốc trên máy chạy bộ, giúp tăng sức mạnh và cải thiện tốc độ. Người chạy có thể chọn đoạn dốc ngắn hoặc dài tùy mục tiêu tập luyện. Chạy dốc giúp đối phó với sức cản trọng lực, yêu cầu sử dụng cơ mông, hông, và nâng cao đầu gối.

Tuy nhiên kỹ thuật chạy này cần duy trì sải chân ngắn và mạnh mẽ, tập trung vào trọng tâm cơ thể và vung tay mạnh mẽ. Sau mỗi lần chạy lên dốc, có thể hồi phục bằng cách chạy xuống hoặc đi bộ nhẹ nhàng.

Chạy sải

Chạy sải là bài tập tăng tốc trong khoảng 100m hoặc 20-30 giây với tốc độ gần giống tốc độ chạy giải. Bài tập này giúp nâng cao tốc độ cho các bài tập đường dài. Người mới bắt đầu có thể dùng chạy sải để làm quen với tốc độ nhanh hơn. Nhịp nghỉ giữa các lần chạy sải là khoảng 1-2 phút.

Chạy biến tốc

Đây là phương pháp luyện tập giúp tăng sức bền và tốc độ. Bài tập bao gồm các quãng chạy ngắn ở tốc độ cao, sau đó chạy nhẹ để phục hồi. Ví dụ, chạy 400m ở tốc độ cao, sau đó 200m chạy nhẹ. Các bài tập này giúp cải thiện khả năng duy trì tốc độ nhanh và quen với các cường độ chạy khác nhau.

4. Cách khởi động và hạ nhiệt phù hợp

Khởi động giúp làm nóng cơ bắp và chuẩn bị cơ thể cho việc vận động. Hạ nhiệt giúp cơ thể trở về trạng thái bình thường sau khi tập luyện.

Bài tập khởi động trước khi chạy

• Đi bộ nhẹ nhàng 5-10 phút.
• Xoay các khớp cổ chân, đầu gối, hông, vai.
• Thực hiện các động tác kéo giãn nhẹ nhàng.

Bài tập hạ nhiệt sau chạy

• Đi bộ nhẹ nhàng 5-10 phút.
• Thực hiện các động tác kéo giãn tĩnh.

5. Thời điểm lý tưởng để chạy bộ là khi nào?

Thời gian chạy bộ phù hợp nhất tại phòng tập Gym thay đổi tùy theo đồng hồ sinh học của mỗi người và điều này đóng vai trò quan trọng trong việc xác định thời điểm hiệu quả nhất để luyện tập.

Một trong những thời điểm lý tưởng để chạy bộ là buổi sáng, bởi vì lúc này cơ thể của bạn thường ít căng thẳng và không đòi hỏi quá nhiều sức lực. Vào buổi sáng, bạn cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng.

Nếu bạn tập luyện khi chưa ăn sáng, việc chạy bộ sẽ giúp cơ thể đốt cháy nhiều mỡ thừa hơn, hỗ trợ quá trình giảm cân. Chạy bộ buổi sáng còn có tác dụng nâng cao tâm trạng, cung cấp năng lượng suốt cả ngày và giúp bạn duy trì sự tỉnh táo, làm việc hiệu quả hơn.

Chạy bộ vào buổi tối

Vào buổi tối, nhiệt độ cơ thể tăng lên, giúp các cơ và cơ quan hoạt động hiệu quả hơn khi tập thể dục. Chính vì vậy, chạy bộ vào thời điểm này giúp bạn đạt được hiệu suất cao hơn, thậm chí có thể tiêu tốn ít năng lượng hơn so với buổi sáng. Điều này giúp đốt cháy lượng glucose trong cơ thể hiệu quả hơn khi bạn chạy vào buổi tối.

Hy vọng bài viết này đã cung cấp cho bạn những kiến thức hữu ích về kỹ thuật chạy bộ. Hãy áp dụng những kỹ thuật này vào luyện tập và bạn sẽ thấy sự khác biệt. Chúc bạn có những buổi chạy bộ hiệu quả và tràn đầy năng lượng!