Chế độ ăn keto là gì? Ăn keto giảm cân có thực sự hiệu quả?

Trong những năm gần đây, chế độ ăn keto đã trở nên rất phổ biến. Vậy ăn keto là gì? Đây là câu hỏi được nhiều người quan tâm khi muốn tìm hiểu về phương pháp giảm cân này.

Liệu keto có thực sự hiệu quả và phù hợp với tất cả mọi người? Unity Fitness sẽ giúp bạn giải đáp những thắc mắc đó qua bài viết dưới đây.

1. Chế độ ăn keto là gì?

Ăn keto là gì? Ăn keto là chế độ ăn kiêng có tỷ lệ chất béo cao, protein vừa phải và ít carbohydrate.

Thông qua việc giảm thiểu lượng carb trong khẩu phần ăn, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái gọi là ketosis, trong đó thay vì đốt cháy glucose được cung cấp từ carbohydrate làm nguồn năng lượng chính, cơ thể sẽ chuyển sang đốt cháy chất béo.

Cụ thể, chế độ ăn keto yêu cầu bạn tiêu thụ khoảng 70-75% tổng lượng calo từ chất béo, 20-25% từ protein và chỉ 5-10% từ carbohydrate. Khi lượng carb bị giới hạn, cơ thể sẽ phải tìm nguồn năng lượng thay thế và chất béo trở thành nguồn năng lượng chính.

Điều này không chỉ giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa hiệu quả mà còn hỗ trợ trong việc duy trì cân nặng lý tưởng.

2. Nguyên lý hoạt động của chế độ ăn keto

Khi bạn ăn ít carbohydrate, cơ thể sẽ không còn nguồn năng lượng từ glucose, dẫn đến việc sử dụng mỡ dự trữ trong cơ thể để tạo ra ketone, một nguồn năng lượng thay thế. Quá trình này được gọi là ketosis.

Khi cơ thể vào trạng thái ketosis, khả năng đốt cháy mỡ sẽ trở nên hiệu quả hơn, giúp giảm cân nhanh chóng mà không cần giảm lượng calo quá nhiều.

Ngoài ra, việc giảm lượng carbohydrate còn giúp kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan đến tiểu đường.

Xem thêm: Mách bạn thực đơn giảm cân keto nhanh cấp tốc

3. Các lợi ích nổi bật của chế độ ăn keto

Giảm cân nhanh và hiệu quả

Một trong những lý do khiến nhiều người tìm hiểu ăn keto là gì chính là khả năng giảm cân nhanh chóng. Khi theo chế độ keto, cơ thể sẽ chuyển hóa sang trạng thái ketosis, nghĩa là sử dụng chất béo thay vì carbohydrate để tạo năng lượng.

Điều này không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả mà còn làm giảm cảm giác thèm ăn, hỗ trợ giảm cân bền vững.

Nhờ đó, chế độ ăn keto trở thành lựa chọn hàng đầu cho những ai muốn giảm cân cấp tốc hoặc duy trì vóc dáng thon gọn.

Ngoài ra, nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng chế độ ăn keto còn giúp cải thiện tỷ lệ mỡ trong cơ thể, giảm vòng eo và tăng cường cơ bắp.

Ổn định đường huyết

Khi áp dụng chế độ ăn keto, lượng carbohydrate nạp vào giảm mạnh, giúp cơ thể chuyển hóa chất béo thành các thể ketone để sử dụng làm nguồn năng lượng chính.

Điều này dẫn đến sự ổn định đáng kể của mức đường huyết, đặc biệt hữu ích cho người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 hoặc những người có nguy cơ kháng insulin.

Bằng cách giảm sự phụ thuộc vào insulin, chế độ keto giúp cải thiện tình trạng đường huyết và giảm nguy cơ biến chứng của bệnh tiểu đường.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Nhiều nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn keto có thể giảm mức triglyceride và tăng cholesterol HDL, từ đó cải thiện sức khỏe tim mạch.

Bằng cách giảm đáng kể lượng đường trong máu, chế độ keto giúp kiểm soát huyết áp và giảm viêm, hai yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim mạch.

Tuy nhiên, để đạt hiệu quả này, người ăn keto cần lựa chọn chất béo lành mạnh từ thực phẩm như cá, bơ, và dầu ô-liu.

Tăng cường năng lượng và sự tập trung

Một lợi ích không thể bỏ qua khi hiểu ăn keto là gì là khả năng tăng cường năng lượng và cải thiện sự tập trung.

Ketone, một nguồn năng lượng thay thế glucose được cơ thể sản xuất khi ở trạng thái ketosis cung cấp năng lượng ổn định và kéo dài hơn, giúp bạn cảm thấy tỉnh táo, tập trung và ít bị những cơn mệt mỏi đột ngột quấy rầy.

Nhờ đó, bạn sẽ cảm thấy tỉnh táo, tập trung hơn, giảm thiểu tình trạng mệt mỏi, đặc biệt là trong những hoạt động đòi hỏi sự tập trung cao độ.

Cải thiện sức khỏe não bộ

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn keto có thể mang lại những lợi ích đáng kể cho sức khỏe não bộ.

Bằng cách cung cấp một nguồn năng lượng ổn định cho não thông qua các thể ketone, chế độ ăn này có thể giúp cải thiện các chức năng nhận thức, bao gồm trí nhớ, khả năng tập trung và khả năng học hỏi.

Ngoài ra, keto còn được chứng minh là có hiệu quả trong việc hỗ trợ điều trị một số bệnh lý thần kinh như động kinh, Alzheimer và Parkinson.

Bên cạnh đó, chế độ ăn này cũng có tiềm năng giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh khác.

Cải thiện tình trạng da

Ăn keto là gì và tại sao nó lại có thể cải thiện tình trạng da? Một số người áp dụng chế độ ăn keto cho biết tình trạng da của họ cải thiện rõ rệt, đặc biệt là đối với các vấn đề như mụn trứng cá.

Điều này có thể do việc giảm lượng đường trong máu, một trong những nguyên nhân gây mụn, và sự cân bằng hormone insulin được cải thiện.

Đặc biệt, chế độ ăn keto còn giúp giảm viêm, một yếu tố quan trọng gây ra nhiều vấn đề về da.

Ngoài mụn trứng cá, nhiều người còn nhận thấy da trở nên sáng mịn, lỗ chân lông se khít hơn và giảm tình trạng sưng đỏ.

4. Những rủi ro và thách thức của chế độ ăn keto

Các tác dụng phụ khi mới bắt đầu

Sau khi biết được ăn keto là gì, có thể thấy dù chế độ ăn này mang lại nhiều lợi ích, nhưng việc thay đổi đột ngột từ ăn nhiều carbohydrate sang ăn ít có thể gây ra một số tác dụng.

Triệu chứng này bao gồm mệt mỏi, buồn nôn, đau đầu và khó chịu trong những ngày đầu tiên áp dụng.

Nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng

Khi giảm lượng carbohydrate, bạn có thể bỏ qua nhiều thực phẩm giàu dinh dưỡng như trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và rau củ.

Điều này dễ dẫn đến tình trạng thiếu hụt vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Đọc thêm: Chế độ ăn cho người giảm cân không gây hại cho sức khỏe

Không phù hợp với mọi đối tượng

Chế độ ăn keto không phù hợp với một số nhóm người như phụ nữ mang thai, người có bệnh về gan hoặc thận và người đang điều trị bệnh lý đặc biệt.

Vì vậy, trước khi bắt đầu chế độ ăn này, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

5. Cách áp dụng chế độ ăn keto hiệu quả

Lập kế hoạch bữa ăn

Hiểu rõ ăn keto là gì và áp dụng nó hiệu quả cần một kế hoạch chi tiết.

Bữa ăn nên bao gồm các nguồn chất béo lành mạnh như dầu dừa, dầu ô-liu, bơ, cá hồi; protein từ thịt, trứng, và các loại hạt; cùng một lượng nhỏ rau củ ít tinh bột.

Theo dõi lượng dinh dưỡng hàng ngày

Để đạt trạng thái ketosis, bạn cần đảm bảo lượng carbohydrate không vượt quá 5-10% tổng năng lượng hàng ngày. Việc sử dụng các ứng dụng theo dõi dinh dưỡng sẽ giúp bạn kiểm soát chặt chẽ hơn.

Kết hợp tập luyện thể dục

Chế độ ăn keto sẽ hiệu quả hơn khi kết hợp với các hoạt động thể chất, đặc biệt là các bài tập đốt cháy chất béo như cardio hoặc HIIT hay tập gym, đạp xe, bơi lội…

Hy vọng bài viết này của Phòng tập gym Unity Fitness đã giúp bạn hiểu rõ ăn keto là gì và các lợi ích, cũng như thách thức mà chế độ ăn này mang lại.

Keto là một phương pháp ăn uống độc đáo, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là trong việc giảm cân và ổn định đường huyết. Tuy nhiên, nó không phải là lựa chọn lý tưởng cho tất cả mọi người.