8 cách ăn thâm hụt calo giảm cân hiệu quả dễ dàng hơn

Bạn có bao giờ cảm thấy việc giảm cân là một hành trình khó khăn? Hay bạn lo sợ mình phải từ bỏ quá nhiều món ăn yêu thích?

Bí quyết nằm ở việc ăn thâm hụt calo – một phương pháp không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn mang lại lối sống lành mạnh hơn.

Trong bài viết này, Unity Fitness sẽ đưa ra 8 cách ăn thâm hụt calo hiệu quả mà vẫn dễ dàng duy trì!

1. Thâm hụt calo là gì?

Để hiểu rõ về cách ăn thâm hụt calo hãy cùng Unity Fitness tìm hiểu về thâm hụt calo là gì. Thâm hụt calo là trạng thái khi bạn tiêu thụ ít calo hơn so với lượng calo mà cơ thể cần để duy trì hoạt động hàng ngày. Khi bạn tạo thâm hụt calo, cơ thể sẽ phải sử dụng nguồn năng lượng dự trữ (chủ yếu là mỡ) để đáp ứng nhu cầu năng lượng của mình, từ đó giúp giảm cân.

Ví dụ, nếu cơ thể bạn cần 2000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại và bạn chỉ tiêu thụ 1500 calo mỗi ngày, bạn đang tạo ra một thâm hụt calo là 500 calo. Khi đó, cơ thể sẽ lấy năng lượng từ các mô mỡ để bù đắp sự thiếu hụt này. Từ đó có thể giảm cân hiệu quả hơn.

2. 8 cách ăn thâm hụt calo giúp giảm cân đơn giản

Bạn đang tìm cách giảm cân mà không cần áp dụng những chế độ ăn kiêng khắt khe? Bí quyết nằm ở cách ăn thâm hụt calo một cách khoa học. Dưới đây là 8 cách dễ dàng giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân một cách hiệu quả và bền vững được HLV Unity Fitness chia sẻ như:

Lựa chọn thực phẩm ít calo giàu dinh dưỡng

Việc lựa chọn thực phẩm ít calo nhưng giàu dinh dưỡng là một chiến lược thông minh để giảm cân. Các loại rau củ tươi như bông cải xanh, cà rốt hay dưa chuột không chỉ giàu vitamin và chất xơ mà còn rất ít calo, là lựa chọn lý tưởng cho bữa ăn của bạn. Các loại trái cây như dâu tây, táo, bưởi cũng cung cấp nhiều chất chống oxy hóa và vị ngọt tự nhiên mà không làm tăng calo.

Bên cạnh đó, ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch hay quinoa giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, trong khi nguồn protein nạc từ thịt gà không da, cá và đậu phụ sẽ hỗ trợ cơ thể xây dựng và duy trì cơ bắp.

Để tăng thêm hương vị cho bữa ăn mà không làm gia tăng lượng calo, bạn có thể sử dụng sữa ít béo, nước lọc, trà không đường cùng các loại gia vị và thảo mộc tự nhiên. Với những lựa chọn này, bạn hoàn toàn có thể duy trì chế độ ăn lành mạnh và đạt được hiệu quả giảm cân mong muốn.

>>Xem thêm: Thực đơn thâm hụt calo 7 ngày giảm cân khoa học dành cho người mới

Kiểm soát khẩu phần ăn

Kiểm soát khẩu phần ăn là một trong những yếu tố quan trọng giúp bạn duy trì thâm hụt calo và đạt được mục tiêu giảm cân. Việc ăn uống không kiểm soát có thể dẫn đến tiêu thụ quá nhiều calo, gây khó khăn trong việc giảm cân dù bạn chọn thực phẩm lành mạnh. Dưới đây là một số cách giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn hiệu quả:

• Một trong những mẹo đơn giản và hiệu quả nhất là thay đổi kích thước đĩa. Khi sử dụng đĩa nhỏ, bạn sẽ có cảm giác như ăn nhiều hơn mặc dù thực tế lượng thức ăn ít hơn. Não bộ của chúng ta dễ bị đánh lừa bởi hình ảnh đĩa đầy thức ăn, nên sử dụng đĩa nhỏ sẽ giúp bạn ăn ít mà vẫn cảm thấy hài lòng.
• Sử dụng các dụng cụ đo lường như cốc đo hoặc cân thực phẩm để biết chính xác lượng thức ăn bạn đang tiêu thụ. Việc này giúp bạn kiểm soát lượng calo và đảm bảo bạn không ăn quá nhiều.
• Khi bạn ăn nhanh, não bộ không có đủ thời gian để nhận biết bạn đã no hay chưa. Hãy thử ăn từ từ, nhai kỹ mỗi miếng thức ăn và đặt đũa hoặc muỗng xuống trong lúc ăn. Điều này giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn và giảm lượng calo tiêu thụ.
• Thay vì ăn 3 bữa lớn, bạn có thể chia nhỏ khẩu phần ăn thành 5-6 bữa nhỏ trong ngày. Cách này giúp duy trì mức năng lượng ổn định và giảm cảm giác thèm ăn. Đảm bảo mỗi bữa ăn đều có đủ protein, chất xơ và các dưỡng chất cần thiết.

Tăng cường đạm

Protein có khả năng làm giảm cảm giác thèm ăn và duy trì cảm giác no lâu hơn so với các loại chất dinh dưỡng khác như carbohydrate hoặc chất béo. Khi bạn ăn nhiều protein, cơ thể sẽ tiết ra các hormone giúp bạn cảm thấy no, hạn chế việc ăn vặt và nạp quá nhiều calo.

Khi bạn giảm cân, không chỉ có mỡ mà cơ bắp cũng có thể bị mất đi. Tuy nhiên, việc tăng cường protein giúp cơ thể duy trì và xây dựng cơ bắp, đặc biệt nếu bạn kết hợp với việc tập luyện thể dục như nâng tạ hoặc các bài tập cardio.

Thêm chất xơ vào mỗi bữa ăn

Thêm chất xơ vào mỗi bữa ăn là một cách ăn thâm hụt calo đơn giản nhưng rất hiệu quả để duy trì sức khỏe, giảm cân và cải thiện hệ tiêu hóa. Chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, kiểm soát lượng calo tiêu thụ, và hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.

• Rau xanh: Các loại rau lá xanh như cải bó xôi, rau diếp, cải xoăn, bông cải xanh, súp lơ… đều rất giàu chất xơ.
• Trái cây: Các loại trái cây như táo, lê, quả mâm xôi, chuối, bưởi và dâu tây không chỉ giàu vitamin mà còn cung cấp một lượng lớn chất xơ.
• Ngũ cốc nguyên hạt: Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, quinoa, gạo lứt, lúa mì nguyên cám đều cung cấp nhiều chất xơ hơn so với ngũ cốc tinh chế.
• Đậu và hạt: Đậu lăng, đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, hạt chia, hạt lanh và hạt hướng dương là những thực phẩm giàu chất xơ.

Lập kế hoạch ăn uống lành mạnh

Một cách ăn thâm hụt calo đơn giản chính là lập kế hoạch ăn uống lành mạnh. Lập kế hoạch là bước quan trọng giúp bạn duy trì một chế độ dinh dưỡng hợp lý, giảm cân hiệu quả và cải thiện sức khỏe tổng thể. Việc lập kế hoạch ăn uống không chỉ giúp bạn kiểm soát được khẩu phần ăn mà còn giúp bạn tránh việc ăn uống thiếu khoa học, ăn vặt hay tiêu thụ những thực phẩm không tốt cho cơ thể.

Bạn nên thiết lập bữa ăn với đầy đủ các nhóm chất như:

• Chất đạm
• Chất béo lành mạnh
• Carbohydrate phức hợp
• Rau củ quả

Hạn chế thực phẩm nhiều dầu mỡ, chế biến sẵn

Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa lượng calo cao, chủ yếu từ chất béo bão hòa và đường, trong khi lại thiếu các dưỡng chất cần thiết như vitamin, khoáng chất và chất xơ. Những thực phẩm này không chỉ cung cấp ít giá trị dinh dưỡng mà còn dễ dàng dẫn đến tình trạng thừa calo, gây tăng cân.

Những thực phẩm nhiều dầu mỡ và đường có thể kích thích cảm giác thèm ăn, khiến bạn dễ ăn quá nhiều và khó kiểm soát khẩu phần. Vì thế trong cách ăn thâm hụt calo bạn cần hạn chế thực phẩm nhiều dầu mỡ chế biến sẵn.

Cắt giảm thực phẩm đường nhiều

Cắt giảm thực phẩm đường nhiều là một trong những biện pháp quan trọng để giảm cân hiệu quả và cải thiện sức khỏe. Đường là một trong những nguyên nhân chính gây tăng cân, tạo ra các cơn thèm ăn không kiểm soát và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe lâu dài. Việc tiêu thụ quá nhiều đường không chỉ khiến bạn tăng cân mà còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường, tim mạch và béo phì.

Một trong những cách đơn giản nhất để tạo thâm hụt calo là vận động

Cách ăn thâm hụt calo hiệu quả – Vận động mỗi ngày

Một trong những cách đơn giản và hiệu quả nhất để tạo thâm hụt calo là vận động. Khi bạn vận động, cơ thể sẽ tiêu hao năng lượng, giúp đốt cháy calo và giảm mỡ thừa. Ngay cả khi bạn không tập luyện cường độ cao, việc đi bộ, làm vườn, hoặc thậm chí là đứng lên vận động thay vì ngồi lâu cũng có thể giúp tiêu hao một lượng calo đáng kể.

Vận động làm tăng tốc độ trao đổi chất của cơ thể, giúp cơ thể đốt cháy năng lượng nhanh hơn ngay cả khi bạn không tập luyện. Các bài tập gym cường độ cao như HIIT có thể kích thích quá trình đốt cháy mỡ thừa kéo dài ngay cả sau khi bạn dừng tập.

>>Xem thêm: Tổng hợp 8 bài tập giảm cân tại nhà cho nữ giảm 3-5kg dễ dàng

Thâm hụt calo không phải là “bài toán khó”. Việc áp dụng 8 cách ăn thâm hụt calo mà HLV của Unity Fitness chia sẻ bạn sẽ dễ dàng duy trì chế độ ăn thâm hụt calo mà không cảm thấy mệt mỏi hay căng thẳng. Hãy nhớ, giảm cân là một hành trình dài hạn – hãy kiên nhẫn và bền bỉ nhé! Bạn đã sẵn sàng áp dụng ngay hôm nay chưa? Hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ để đạt được mục tiêu lớn!