Cách tính lượng nước cần uống mỗi ngày của cơ thể

Uống đủ nước mỗi ngày là một trong những yếu tố quan trọng để duy trì sức khỏe tốt và cơ thể hoạt động hiệu quả.

Tuy nhiên, nhiều người thường thắc mắc rằng mỗi ngày cần uống bao nhiêu nước là đủ. Con số phổ biến “2 lít nước mỗi ngày” thực chất chỉ là một mức trung bình mang tính tham khảo.

Dưới đây là cách tính lượng nước cần uống cụ thể giúp bạn xác định lượng nước phù hợp với cơ thể mình. Cùng Unity Fitness giải đáp nhé!

1. Cách tính lượng nước cần uống hằng ngày

Nhiều người hiểu rõ tầm quan trọng của nước nhưng không phải ai cũng biết được cách tính lượng nước cần uống mỗi ngày. Để tính toán chính xác lượng nước cần thiết cho cơ thể, bạn có thể dựa vào cân nặng. Công thức đơn giản và dễ nhớ là:Cách tính lượng nước cần uống hằng ngày

• Lượng nước cơ bản hằng ngày (lít) = cân nặng (kg) x 0.03 lít

• Ví dụ, nếu bạn nặng 60kg, lượng nước cần uống mỗi ngày sẽ được tính như sau:

60kg x 0.03 lít = 1.8 lít (tương đương 1800ml nước).

Điều này có nghĩa là với mức cân nặng trên, bạn chỉ cần uống khoảng 1.8 lít nước mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu cơ bản của cơ thể. Tuy nhiên, đây chưa phải con số cuối cùng, vì bạn còn cần xem xét đến các yếu tố khác như hoạt động thể chất, thời tiết, và tình trạng sức khỏe.

2. Cách tính lượng nước cần uống khi vận động

Đối với những người thường xuyên vận động, luyện tập thể thao hoặc lao động nặng, cơ thể sẽ cần nhiều nước hơn để bù lại lượng nước mất qua mồ hôi. Cách tính lượng nước cần uống khi vận động

Theo Hệ thống Đại học Missouri (Mỹ), bạn cần bổ sung thêm 360ml nước (khoảng 12 oz) cho mỗi 30 phút luyện tập. Dưới đây là cách tính lượng nước cần uống khi vận động để giúp bạn dễ dàng điều chỉnh lượng nước cần thiết khi hoạt động thể chất:

• Lượng nước (lít) = [Cân nặng (kg) + (Thời gian tập luyện/30 phút x 12 oz)] x 0.03 lít
• Ví dụ, nếu bạn nặng 60kg và luyện tập 60 phút mỗi ngày, lượng nước cần uống sẽ là:
  [60kg + (60/30 phút x 12 oz)] x 0.03 lít
  = (60 + 24) x 0.03 = 84 x 0.03 = 2.52 lít nước/ngày.

Như vậy, ngoài lượng nước cơ bản, bạn cần bổ sung thêm nước khi vận động để duy trì trạng thái cơ thể tốt nhất.

>> Xem thêm: Uống gì để giảm cân? 5 loại nước uống giảm cân hot nhất

3. Yếu tố ảnh hưởng đến lượng nước cần uống

Cách tính lượng nước cần uống còn phụ thuộc vào một số yếu tố khác ngoài cân nặng như:

• Mức độ hoạt động: Nếu bạn tập thể dục thường xuyên hoặc làm việc nặng nhọc, bạn cần uống nhiều nước hơn.
• Khí hậu: Trong thời tiết nóng và ẩm, cơ thể mất nước nhanh hơn, vì vậy bạn cần uống nhiều nước hơn.
• Tình trạng sức khỏe: Một số bệnh tật, chẳng hạn như bệnh thận hoặc tiểu đường, có thể ảnh hưởng đến nhu cầu nước của bạn.
• Chế độ ăn uống: Thực phẩm giàu nước như trái cây và rau củ cũng góp phần cung cấp nước cho cơ thể.

4. Dấu hiệu của việc cơ thể đang thiếu nước

Nếu bạn không uống đủ nước, cơ thể sẽ có những dấu hiệu cảnh báo như:Dấu hiệu của việc cơ thể đang thiếu nước

• Khô miệng: Đây là dấu hiệu rõ ràng nhất của thiếu nước.
• Mệt mỏi: Khi cơ thể thiếu nước, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và uể oải.
• Đau đầu: Thiếu nước có thể gây đau đầu, đặc biệt là ở người lớn tuổi.
• Táo bón: Thiếu nước có thể làm giảm nhu động ruột và gây táo bón.
• Ít đi tiểu: Nếu bạn đi tiểu ít hơn bình thường, đó là dấu hiệu bạn đang thiếu nước.

5. Một số lưu ý khi uống nước

Sau khi đã nắm rõ các thông tin liên quan đến cách tính lượng nước cần uống, hãy nắm vững một vài thông tin quan trọng khi uống nước sau đây:

• Theo dõi màu nước tiểu: Một cách dễ dàng để kiểm tra xem bạn đã uống đủ nước chưa là dựa vào màu nước tiểu. Nếu nước tiểu có màu vàng nhạt, cơ thể bạn đang ở trạng thái cân bằng nước tốt.
• Không uống quá nhiều cùng lúc: Việc uống nước quá nhanh và nhiều có thể gây áp lực lên thận và làm loãng các chất điện giải trong máu.
• Chia đều lượng nước trong ngày: Thay vì uống dồn vào một thời điểm, hãy uống nước đều đặn suốt cả ngày.
• Lựa chọn loại nước phù hợp: Nước lọc là lựa chọn hàng đầu, nhưng trong những trường hợp đặc biệt, bạn có thể cân nhắc thêm nước điện giải hoặc nước trái cây tươi.
• Đừng chờ khát mới uống: Cảm giác khát thường xuất hiện khi cơ thể đã thiếu nước. Vì vậy, hãy hình thành thói quen uống nước định kỳ để giữ cơ thể luôn đủ nước.

>> Xem thêm: Tập gym uống nước gì? Nước uống tập gym không thể thiếu cho gymer

6. Thời điểm vàng để uống nước cần biết

Bên cạnh cách tính lượng nước cần uống thì nên uống vào thời điểm nào để tận dụng lợi ích sức khỏe mà nó mang lại cũng là điều mà nhiều người quan tâm. Dưới đây là những thời điểm mà bạn nên bổ sung nước để tối ưu hóa hiệu quả:Nên uống vào thời điểm nào để tận dụng lợi ích sức khỏe?

Khi vừa thức dậy

Buổi sáng là lúc cơ thể bạn vừa trải qua một giấc ngủ dài, trong đó không được bổ sung nước. Đây là thời điểm lý tưởng để bạn khởi động ngày mới bằng một ly nước lọc.

Việc uống nước ngay sau khi thức dậy không chỉ giúp kích thích hệ tiêu hóa mà còn giúp loại bỏ độc tố tích tụ trong cơ thể qua đêm. Nếu muốn tăng cường sức khỏe, bạn có thể thêm một lát chanh hoặc nửa quả chanh vắt vào cốc nước, giúp cung cấp thêm vitamin C, kali và thúc đẩy sự tỉnh táo buổi sáng.

Sau khi đổ mồ hôi

Việc đổ mồ hôi có thể xảy ra do nhiều nguyên nhân, từ tập thể dục, làm việc dưới ánh nắng mặt trời, đến tắm nước nóng.

Khi mồ hôi tiết ra, cơ thể bạn mất đi một lượng nước đáng kể cùng các khoáng chất cần thiết. Vì vậy, bổ sung nước ngay sau khi đổ mồ hôi là cách tốt nhất để giúp cơ thể phục hồi trạng thái cân bằng. Lúc này, nước lọc hoặc nước khoáng là lựa chọn lý tưởng để bù đắp lượng nước đã mất và đảm bảo cơ thể không bị thiếu nước.

Khi tập thể dục

Trong quá trình vận động, đặc biệt là các bài tập với cường độ cao tại phòng tập Gym, cơ thể bạn cần nhiều nước hơn bình thường. Để đảm bảo sức bền và duy trì hiệu suất, bạn nên uống từ 150 – 300ml nước sau mỗi 10 – 15 phút hoạt động thể chất.

Nếu tập luyện trong thời gian dài hoặc ở môi trường nóng ẩm, hãy cân nhắc việc bổ sung nước điện giải để tránh tình trạng mất cân bằng khoáng chất.

Trước bữa ăn

Uống một cốc nước trước bữa ăn khoảng 30 phút không chỉ giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn mà còn hỗ trợ giảm cân.

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người uống 500ml nước trước mỗi bữa ăn có thể giảm cân nhanh hơn so với những người không uống. Nước giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, từ đó giảm lượng thức ăn tiêu thụ và hỗ trợ duy trì vóc dáng.

Khi cần tập trung

Thời điểm đầu giờ chiều thường là lúc cơ thể cảm thấy mệt mỏi và thiếu tập trung, nhất là sau bữa trưa. Thay vì uống cà phê hoặc đồ uống có đường, hãy chọn một ly nước lọc. Nước không chỉ giúp bạn tỉnh táo hơn mà còn cải thiện khả năng tập trung.

Trên đây là bài viết cung cấp các thông tin liên quan đến cách tính lượng nước cần uống cũng như các lưu ý quan trọng để cơ thể hấp thụ nước tốt nhất. Trên thực tế, lượng nước cần thiết sẽ thay đổi tùy thuộc vào cân nặng, mức độ hoạt động thể chất, môi trường sống, và nhiều yếu tố khác.