Top thực phẩm bổ sung sắt ít người biết đến 

Thiếu sắt gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, đặc biệt đối với phụ nữ mang thai và phụ nữ trong kỳ kinh nguyệt do nhu cầu sắt của nhóm đối tượng này thường cao hơn.

Vì vậy cung cấp đầy đủ các thực phẩm bổ sung sắt trong thực đơn ăn uống hằng ngày là phương pháp an toàn và hiệu quả nhất.

Dưới đây, Unity Fitness sẽ mách bạn danh sách những thực phẩm bổ sung sắt cùng với cách kết hợp để tăng hiệu quả hấp thụ dưỡng chất quan trọng này.

1. Những thực phẩm bổ sung sắt an toàn

Sắt là một khoáng chất vô cùng quan trọng, tham gia vào quá trình sản xuất hemoglobin – thành phần chính của hồng cầu giúp vận chuyển oxy đến các cơ quan trong cơ thể. Các triệu chứng của thiếu sắt bao gồm mệt mỏi, chóng mặt, giảm khả năng tập trung, thậm chí thiếu máu nghiêm trọng.

Chính vì vai trò quan trọng của sắt, hãy ưu tiên bổ sung sắt thông qua chế độ ăn uống thay vì lạm dụng các loại thuốc bổ sung với:

Thịt đỏ

Thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn và thịt cừu cung cấp dồi dào sắt heme – loại sắt mà cơ thể dễ dàng hấp thụ hơn so với sắt non-heme. Ăn thịt đỏ đều đặn không chỉ giúp bổ sung sắt mà còn cung cấp protein và vitamin B12, những chất quan trọng cho sức khỏe tổng thể. Để tối ưu hóa giá trị dinh dưỡng, bạn nên chọn thịt nạc, hạn chế mỡ để tránh nguy cơ tăng cholesterol.

Thịt gia cầm

Thịt gà, thịt vịt và gà tây là những thực phẩm cung cấp sắt non-heme khá tốt, đặc biệt phù hợp với những người không thích ăn thịt đỏ. Tuy nhiên, vì sắt non-heme khó hấp thụ hơn, bạn nên ăn kèm với các thực phẩm giàu vitamin C như cam, quýt, ớt chuông hoặc cà chua để cải thiện khả năng hấp thụ.

Hải sản

Các loại hải sản như cá, tôm, cua, sò và hàu là nguồn thực phẩm bổ sung sắt dồi dào bởi không chỉ giàu sắt heme mà còn chứa nhiều dưỡng chất có lợi khác như omega-3, vitamin D và iốt. Hàu và sò đặc biệt nổi bật với hàm lượng sắt cao, rất phù hợp để bổ sung vào chế độ ăn uống của người bị thiếu máu.

Rau xanh đậm

Rau cải bó xôi, cải xoăn, và rau bina là những loại rau xanh đậm giàu sắt non-heme. Tuy nhiên, để tận dụng tối đa lượng sắt từ rau xanh, bạn nên chế biến chúng cùng với thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như chanh hoặc bưởi. Ngoài ra, việc xào sơ hoặc hấp nhẹ rau cũng giúp cơ thể dễ hấp thụ sắt hơn.

Đậu và đậu phụ

Các loại đậu như đậu đen, đậu lăng, đậu gà và sản phẩm từ đậu như đậu phụ là nguồn cung cấp sắt và protein thực vật tốt. Đây là lựa chọn lý tưởng cho người ăn chay hoặc những người muốn giảm lượng thịt trong khẩu phần ăn. Đậu phụ cũng chứa isoflavones, một hợp chất có lợi cho sức khỏe tim mạch và nội tiết tố nữ.

Ngũ cốc nguyên hạt

Các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, và lúa mạch không chỉ giàu sắt mà còn cung cấp lượng lớn chất xơ, giúp tăng cường hệ tiêu hóa. Nên chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì loại đã qua tinh chế để đảm bảo giữ nguyên giá trị dinh dưỡng.

Các loạt hạt

Nhắc đến các thực phẩm bổ sung sắt, làm sao bỏ qua được các loại hạt hạnh nhân, hạt dẻ cười, hạt bí ngô, và hạt điều được. Đây là những loại hạt chứa hàm lượng sắt đáng kể, đồng thời cung cấp protein và chất béo lành mạnh. Những loại hạt có thể được dùng làm món ăn vặt hoặc thêm vào salad và các món ăn chính để tăng hương vị và giá trị dinh dưỡng.

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa, sữa chua, và phô mai dù chứa lượng sắt thấp hơn so với các nguồn thực phẩm trên đây nhưng lại cung cấp canxi – một dưỡng chất quan trọng giúp xương chắc khỏe. Tuy nhiên, nếu bổ sung sắt là mục tiêu chính, bạn nên ưu tiên kết hợp thêm các nguồn thực phẩm khác.

Trứng

Trứng chứa sắt heme và là nguồn cung cấp protein chất lượng cao. Lòng đỏ trứng còn chứa các vitamin và khoáng chất thiết yếu khác như vitamin A, D và E, giúp bổ sung dinh dưỡng toàn diện.

Trái cây khô

Nho khô, mơ khô và mận khô là những loại trái cây khô chứa nhiều sắt, chất xơ và chất chống oxy hóa. Tuy nhiên, cần chú ý lượng đường tự nhiên cao trong chúng, vì vậy chỉ nên ăn với lượng vừa phải.

>> Xem thêm: 10 loại thực phẩm tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể hiệu quả

2. Mẹo để tăng cường hấp thụ sắt hiệu quả

Để các thực phẩm bổ sung sắt phát huy được giá trị của mình, hãy lưu ý đến các nguyên tắc sau:

• Kết hợp thực phẩm giàu vitamin C: Vitamin C giúp tăng khả năng hấp thụ thực phẩm bổ sung sắt thực vật. Bạn có thể uống một ly nước cam hoặc ăn kèm salad với chanh tươi khi dùng các món giàu sắt.
• Kết hợp với thực phẩm chứa vitamin A và beta-caroten: Bên cạnh vitamin C, vitamin A và beta-caroten cũng đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện khả năng hấp thụ sắt từ thực phẩm.
• Hạn chế trà và cà phê trong bữa ăn: Các chất tannin trong trà và cà phê cản trở sự hấp thụ sắt. Tốt nhất là nên uống trà hoặc cà phê cách xa bữa ăn ít nhất 1-2 giờ.
• Tránh tiêu thụ quá nhiều chất xơ cùng lúc: Mặc dù chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa, nhưng nếu ăn quá nhiều trong một bữa có thể làm giảm hấp thụ sắt.
• Nấu chín thực phẩm: Một số thực phẩm bổ sung sắt khi nấu chín sẽ giúp giải phóng sắt, giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ hơn.

>> Xem thêm: Vitamin e có trong thực phẩm nào nhiều nhất?

3. Nguy cơ tiềm ẩn nếu cơ thể thừa sắt

Việc sử dụng nhiều các thực phẩm bổ sung sắt cũng tiềm ẩn nhiều nguy cơ gây hại cho sức khỏe. Nguy cơ tiềm ẩn nếu cơ thể thừa sắt

Một số nghiên cứu mà phòng tập thể hình tìm hiểu được phản ánh việc dư thừa sắt sẽ dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm nguy cơ tử vong, các bệnh liên quan đến huyết sắc tố, khó khăn trong chuyển hóa chất dinh dưỡng, và tích tụ sắt trong gan cũng như các mô tế bào.

Nếu tình trạng dư thừa kéo dài, cơ thể bạn có nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường, tim mạch và tổn thương gan. Do đó, trước khi sử dụng các thực phẩm chức năng bổ sung sắt, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.

Việc lựa chọn thực phẩm bổ sung sắt và áp dụng các mẹo tăng hấp thụ sắt là cách hiệu quả để duy trì sức khỏe lâu dài. Hãy lên kế hoạch cho chế độ ăn uống của bạn với sự kết hợp hợp lý các thực phẩm kể trên để đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.