Thực đơn thâm hụt calo 7 ngày giảm cân khoa học dành cho người mới

Thực đơn thâm hụt calo là lựa chọn cho nhiều bạn đang tiến hành giảm cân vì đây là cách giảm cân khoa học và an toàn.

Tuy nhiên khi xây dựng thực đơn bạn cần lưu ý bổ sung dưỡng chất gì? Hay đâu là những món ăn nên xây dựng trong thực đơn để thâm hụt calo?

Để giải đáp những thắc mắc này hãy cùng Unity Fitness tìm hiểu chi tiết ở bài viết bên dưới!

1. Một số tiêu chí khi xây dựng thực đơn thâm hụt calo cho người mới

Khi xây dựng thực đơn thâm hụt calo cho người mới bắt đầu, bạn nên tuân thủ một số tiêu chí quan trọng để đảm bảo an toàn cho sức khỏe và đạt hiệu quả giảm cân lâu dài. Dưới đây là các tiêu chí chính cần lưu ý mà các HLV của Unity Fitness chia sẻ đến bạn như:

Tăng lượng chất xơ và protein

Chất xơ giúp tạo cảm giác no lâu, hạn chế ăn vặt và kiểm soát cơn đói. Các thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh, trái cây tươi, và các loại đậu nên được ưu tiên.

Protein không chỉ quan trọng cho quá trình giảm cân mà còn giúp duy trì cơ bắp. Các nguồn protein tốt gồm có ức gà, cá, trứng, và các loại đậu hạt. Protein còn giúp cơ thể đốt nhiều calo hơn khi tiêu hóa, hỗ trợ quá trình giảm mỡ hiệu quả hơn.

Đảm bảo sự cân bằng dinh dưỡng

Một thực đơn thâm hụt calo nên bao gồm đủ các nhóm dinh dưỡng quan trọng như protein, carbohydrate, chất béo, vitamin và khoáng chất. Việc này giúp bạn duy trì sức khỏe mà vẫn giảm cân hiệu quả. Ưu tiên các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng như rau xanh, hoa quả, ngũ cốc nguyên hạt, và các nguồn protein chất lượng cao (cá, trứng, đậu, thịt gà).

Giảm lượng carbohydrate tinh chế

Khi xây dựng thực đơn thâm hụt calo bạn cũng nên hạn chế lượng carbohydrate tinh chế. Các loại carbohydrate tinh chế như bánh mì trắng, đường và các loại đồ ngọt dễ gây tăng cân. Thay vào đó, chọn các nguồn carbohydrate phức hợp từ ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, và khoai lang để cung cấp năng lượng mà không gây tăng đường huyết đột ngột.

Chọn chất béo lành mạnh

Dù giảm cân, chất béo vẫn rất cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, hãy chọn chất béo lành mạnh từ các nguồn như dầu ô-liu, bơ, hạt chia, cá hồi và các loại hạt. Chất béo tốt giúp cơ thể hấp thu vitamin, duy trì năng lượng ổn định và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.

>>Xem thêm: Thực đơn cho người tập Gym giảm cân: Bí quyết cân bằng dinh dưỡng

Kiểm soát lượng calo hợp lý

Đặt mức thâm hụt calo phù hợp dựa trên nhu cầu cơ thể. Khi xây dựng thực đơn thâm hụt calo bạn không nên cắt giảm quá nhiều calo đột ngột vì điều này có thể gây mệt mỏi, thiếu chất, và khiến cơ thể dễ rơi vào trạng thái tích trữ mỡ. Một mức thâm hụt calo an toàn thường là từ 300-500 calo mỗi ngày. Điều này giúp giảm cân từ từ, bền vững và ít ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Uống đủ nước

Nước không chỉ giúp cơ thể duy trì các chức năng sống mà còn giảm cảm giác đói giả, giúp bạn kiểm soát ăn uống. Hãy uống đủ 2-3 lít nước mỗi ngày để hỗ trợ quá trình trao đổi chất.

Chia nhỏ bữa ăn thành 3 bữa chính và 1-2 bữa phụ giúp duy trì năng lượng và tránh cảm giác đói quá mức. Bạn nên tránh bỏ bữa để cơ thể không bị thiếu năng lượng, đồng thời giúp duy trì sự ổn định đường huyết.

Hạn chế đường và muối

Hạn chế thực phẩm chứa nhiều đường và muối như nước ngọt, đồ ăn nhanh và thức ăn chế biến sẵn. Đường và muối có thể làm tăng cảm giác thèm ăn, gây tích nước và ảnh hưởng đến huyết áp.

Chọn thực phẩm tự nhiên, ít chế biến

Trong thực đơn thâm hụt calo nên chọn thực phẩm tự nhiên như rau củ quả, thịt tươi và ngũ cốc nguyên hạt ít calo hơn và không chứa các chất bảo quản hay phụ gia không tốt cho sức khỏe. Hạn chế ăn đồ chế biến sẵn giúp giảm lượng calo nạp vào và duy trì chất lượng bữa ăn.

Theo dõi và điều chỉnh thực đơn thường xuyên

Cơ thể của bạn có thể sẽ thích nghi với mức thâm hụt calo sau một thời gian, do đó cần điều chỉnh thực đơn và lượng calo định kỳ để đạt kết quả tốt nhất. Theo dõi cân nặng và tình trạng sức khỏe để điều chỉnh phù hợp.

Kết hợp với việc vận động hàng ngày

Ngoài việc áp dụng thực đơn thâm hụt calo thì người giảm cân cũng cần phải kết hợp tập luyện thể dục thể thao thường xuyên ít nhất 30 phút/ ngày. Nếu không thể tập các bài tập gym bạn có thể chỉ cần đi bộ khoảng 30 phút khoảng 3 ngày 1 tuần là đủ. Như vậy cũng giúp tốc độ trao đổi chất của bạn tốt hơn.

Gợi ý thực đơn thâm hụt calo 7 ngày dành cho người mới

Sau khi nắm rõ các nguyên tắc xây dựng thực đơn thâm hụt calo thì dưới đây HLV của Unity Fitness sẽ giúp bạn xây dựng thực đơn trong 7 ngày bạn có thể tham khảo như:

Ngày 1

• Bữa sáng: Cháo yến mạch (40g) với sữa tươi không đường (200ml) và vài quả dâu tây
• Bữa trưa: Ức gà nướng (100g), rau củ hấp (bí đỏ, cà rốt, bông cải xanh) và 1/2 chén cơm gạo lứt
• Bữa tối: Cá hồi hấp (80g) với xà lách trộn rau xanh, cà chua và dưa leo
• Bữa phụ: 1 hũ sữa chua không đường và 5 hạt hạnh nhân

Ngày 2

• Bữa sáng: 1 quả trứng ốp la, 1 lát bánh mì nguyên cám, 1 quả chuối
• Bữa trưa: Salad gà với rau xà lách, ớt chuông, cà rốt, và 1 muỗng nhỏ dầu ô-liu
• Bữa tối: Đậu hũ sốt cà chua (80g) với 1/2 chén cơm gạo lứt và rau luộc
• Bữa phụ: 1 quả táo và 1 thìa bơ đậu phộng không đường

>>Xem thêm: Xây dựng thực đơn 2500 calo mỗi ngày với gợi ý đầy đủ

Ngày 3

• Bữa sáng: Sinh tố xanh (rau bina, dứa, chuối, sữa chua không đường)
• Bữa trưa: Cá basa nướng (100g) với bông cải xanh, cà rốt hấp và 1/2 chén cơm lứt
• Bữa tối: Súp gà nấu rau củ (gà, cà rốt, nấm, cần tây)
• Bữa phụ: Một ít nho khô (khoảng 20g) và 1 quả cam

Ngày 4

• Bữa sáng: Yến mạch qua đêm với sữa chua Hy Lạp, quả mọng (dâu tây, việt quất), và một ít hạt chia
• Bữa trưa: Tôm hấp (100g) với bầu luộc và 1/2 chén cơm gạo lứt
• Bữa tối: Salad trộn cá ngừ, rau xà lách, cà chua, dưa leo và 1 thìa nhỏ dầu ô-liu
• Bữa phụ: 1 hũ sữa chua không đường và 5 quả hạnh nhân

Ngày 5

• Bữa sáng: Bánh mì nguyên cám phết bơ đậu phộng không đường (1 lát) và 1 quả trứng luộc
• Bữa trưa: Thịt bò nạc xào rau củ (100g), ăn kèm với 1/2 chén cơm lứt
• Bữa tối: Ức gà hấp (100g) kèm rau xà lách và một ít dưa chuột thái lát
• Bữa phụ: 1 quả táo và một ít hạt chia

Ngày 6

• Bữa sáng: Cháo hạt chia và sữa hạt không đường, thêm một ít quả mọng
• Bữa trưa: Đậu hũ sốt nấm và rau củ xào, ăn kèm 1/2 chén cơm gạo lứt
• Bữa tối: Súp bí đỏ và thịt gà luộc (80g)
• Bữa phụ: Một quả lê và 10 hạt hạnh nhân

Ngày 7

• Bữa sáng: Sinh tố chuối và yến mạch, thêm hạt chia
• Bữa trưa: Cá thu nướng (100g), rau cải hấp và 1/2 chén cơm gạo lứt
• Bữa tối: Salad rau củ với ức gà xé và dầu ô-liu
• Bữa phụ: 1 hũ sữa chua không đường và 1 quả kiwi

Một số lưu ý trong quá trình thâm hụt calo

Trong quá trình thâm hụt calo, có một số lưu ý quan trọng giúp bạn tối ưu hóa hiệu quả giảm cân và đảm bảo sức khỏe. Dưới đây là các lưu ý cần thiết mà bạn nên áp dụng:

• Không phải tất cả calo đều giống nhau về mặt dinh dưỡng. Thay vì chỉ tập trung vào lượng calo, hãy chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng như rau xanh, trái cây, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt. Điều này giúp bạn no lâu và cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể.
• Một thực đơn giảm cân hiệu quả cần cân bằng giữa các nhóm chất dinh dưỡng: protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh. Điều này đảm bảo cơ thể nhận được đủ năng lượng và dưỡng chất cần thiết, giúp hạn chế cảm giác thèm ăn và duy trì năng lượng suốt ngày dài.
• Nước rất quan trọng để duy trì quá trình trao đổi chất và giúp cơ thể hoạt động hiệu quả. Uống đủ 2-3 lít nước mỗi ngày còn giúp bạn kiểm soát cơn đói.

Thực hiện một thực đơn thâm hụt calo là phương pháp hiệu quả để giảm cân an toàn và bền vững. Điều quan trọng là bạn cần chọn những thực phẩm tốt cho sức khỏe, duy trì lối sống lành mạnh, và đừng quên lắng nghe cơ thể. Hy vọng với thực đơn thâm hụt calo mà Gym Unity Fitness sẽ hữu ích với bạn trong quá trình giảm cân lấy lại vóc dáng thon gọn!