Mách nhỏ chế độ ăn giảm cân sau sinh cho mẹ bỉm dinh dưỡng, khoa học

Sau khi sinh con, nhiều mẹ bỉm sữa mong muốn lấy lại vóc dáng nhanh chóng. Tuy nhiên, việc giảm cân sau sinh cần được thực hiện một cách khoa học và an toàn, đặc biệt là đối với những mẹ đang cho con bú.

Cùng phòng tập Gym Unity Fitness tìm hiểu các thông tin về dinh dưỡng trong chế độ ăn giảm cân sau sinh để làm sao cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể mẹ và đảm bảo nguồn sữa dồi dào cho bé nhé!

1. Vai trò của chế độ ăn giảm cân sau sinh

Quá trình giảm cân sau sinh đòi hỏi cơ thể cần đủ năng lượng để duy trì các chức năng sinh lý cơ bản và phục hồi sau quá trình sinh nở. Thiếu hụt năng lượng có thể dẫn đến việc cơ thể phải sử dụng năng lượng từ các nguồn dự trữ, bao gồm mô cơ. Điều này có thể gây mất cơ bắp và ảnh hưởng xấu đến quá trình giảm cân cũng như sức khỏe tổng thể của mẹ.

Mẹ sau sinh thường cần điều chỉnh chế độ ăn uống để giúp đạt được trọng lượng lý tưởng. Việc cắt giảm lượng calo trong khẩu phần ăn hằng ngày là phương pháp hiệu quả để giảm trọng lượng cơ thể.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, lượng calo cần thiết cho mẹ đang cho con bú là khoảng 2200 calo mỗi ngày, trong khi đó, với những mẹ không cho con bú thì cần khoảng 1900 calo.

Để giảm cân một cách lành mạnh, mẹ có thể giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày xuống dưới mức calo cần thiết. Tuy nhiên, mẹ cần chú ý nạp đủ thức ăn để cảm thấy no và đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể.

>> Xem thêm: Các loại vitamin tổng hợp cho mẹ sau sinh an toàn

2. Nguyên tắc dinh dưỡng trong chế độ ăn giảm cân sau sinh

Dinh dưỡng đóng vai trò then chốt trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể mẹ và sản xuất sữa mẹ. Dưới đây là những nguyên tắc cơ bản trong cách thiết lập chế độ ăn giảm cân sau sinh khoa học cho các mẹ:

• Ăn đủ chất: Cung cấp đủ năng lượng và chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể mẹ và sản xuất sữa mẹ. Nên chia nhỏ bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày để tránh cảm giác đói và tăng cường trao đổi chất.
• Chọn thực phẩm giàu chất xơ: Thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt giúp tăng cảm giác no lâu, hỗ trợ tiêu hóa và giảm hấp thu chất béo.
• Hạn chế chất béo: Nên hạn chế thực phẩm giàu chất béo như thịt mỡ, đồ chiên xào, đồ ngọt. Thay vào đó, chọn các nguồn chất béo tốt như dầu ô liu, dầu cá, hạt hạnh nhân.
• Uống đủ nước: Uống đủ nước giúp duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể, hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường trao đổi chất.
• Hạn chế muối: Hạn chế muối giúp giảm tình trạng phù nề và giữ nước trong cơ thể.
• Tập thể dục đều đặn: Tập thể dục giúp đốt cháy calo, tăng cường trao đổi chất và cải thiện sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, nên chọn các bài tập nhẹ nhàng và phù hợp với tình trạng sức khỏe sau sinh.
• Tránh xa thực phẩm chế biến sẵn: Các loại thực phẩm chế biến sẵn, nhiều đường và chất béo không lành mạnh không nên xuất hiện trong chế độ ăn giảm cân sau sinh.

3. Thực đơn mẫu cho mẹ sau sinh giảm cân

Dựa vào các nguyên tắc trong chế độ ăn giảm cân sau sinh, Unity Fitness đã thiết kế một thực đơn mẫu giúp mẹ sau sinh giảm cân, đảm bảo cung cấp đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết:

• Bữa sáng: Cháo yến mạch với hạt chia, sữa hạnh nhân không đường.
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt, ức gà luộc, rau cải luộc, canh rau ngót.
• Bữa tối: Cháo gạo lứt cá hồi, salad rau củ và sữa chua không đường.

>> Xem thêm: Gợi ý thực đơn giảm cân cho mẹ đang cho con bú không lo mất sữa

4. Các lưu ý cho mẹ bỉm giảm cân nhanh sau sinh

Cho con bú để giảm cân sau sinh

Sữa mẹ không chỉ là nguồn dinh dưỡng thiết yếu cho sức khỏe toàn diện và hệ miễn dịch của trẻ nhỏ mà việc cho con bú còn hỗ trợ giảm cân sau sinh cho mẹ hiệu quả. Theo nghiên cứu, mỗi ngày, quá trình tạo sữa trong cơ thể mẹ sẽ tiêu thụ khoảng 500 – 700 calo, tương đương với việc chạy bộ từ 30 đến 60 phút.

Việc cho con bú kéo dài kết hợp với chế độ ăn uống khoa học có thể giúp mẹ giảm khoảng 1 – 2 kg mỗi tháng một cách nhẹ nhàng và không gây mệt mỏi. Thực tế đã chứng minh, rất nhiều chị em chia sẻ rằng khi cho con bú, họ giảm cân nhanh hơn và ít cảm thấy mệt mỏi so với việc áp dụng các chế độ ăn giảm cân sau sinh khắc nghiệt.

Ngủ đủ giấc

Mẹ sau sinh nên cố gắng ngủ đủ 7 tiếng mỗi ngày. Nếu bị mất ngủ, mẹ hãy chia nhỏ thành các giấc ngủ ngắn như ngủ trưa, tranh thủ lúc bé ngủ thì chợp mắt một chút. Ngủ đủ giấc không chỉ giúp mẹ giảm cân sau sinh mà còn giảm mệt mỏi. Mẹ hãy thiết lập giờ ngủ cho bé theo nề nếp để mẹ được nghỉ ngơi, tránh việc bé “ngủ ngày, khóc đêm” sẽ khiến giấc ngủ của mẹ bị ảnh hưởng.

Tập thể dục hàng ngày để giảm cân sau sinh

Sau khi cơ thể đã hồi phục, mẹ có thể bắt đầu vận động với các bài tập thể dục nhẹ nhàng như đi bộ, tập yoga, aerobic, gập bụng… Kết hợp chế độ luyện tập khoa học với thực đơn ăn uống lành mạnh là cách tốt nhất để giảm cân sau sinh. Tuy nhiên, hãy nhớ tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ hoạt động thể chất nào.

Ăn chậm và nhai kỹ

Một trong những phương pháp thành công để giảm cân sau sinh là ăn chậm và nhai kỹ. Nghiên cứu năm 2008 đã chứng minh rằng việc ăn chậm giúp giảm lượng calo tiêu thụ trong mỗi bữa ăn, từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân một cách hiệu quả.

Ngoài ra, hãy ăn uống đúng giờ và tuyệt đối không được bỏ bữa. Bỏ bữa có thể dẫn đến cảm giác đói và tăng nguy cơ ăn quá nhiều trong bữa sau. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến quá trình giảm cân mà còn không tốt cho sức khỏe tổng thể của mẹ.

Hạn chế lượng calo “rỗng” từ chất lỏng

Lượng calo “rỗng” thường đến từ các loại thức uống có năng lượng cao nhưng lại thiếu chất dinh dưỡng. Để tối ưu quá trình áp dụng chế độ ăn giảm cân sau sinh, mẹ nên hạn chế tiêu thụ các loại đồ uống như nước đóng hộp, đồ uống có đường, nước ngọt có ga, nước trái cây đóng hộp…

Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân sau sinh. Bằng cách áp dụng các nguyên tắc dinh dưỡng cơ bản và xây dựng thực đơn trong chế độ ăn giảm cân sau sinh phù hợp, mẹ sau sinh có thể giảm cân an toàn và hiệu quả, đồng thời đảm bảo nguồn sữa mẹ dồi dào cho bé.