Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ cho nam: Những thực phẩm nên và không nên ăn?

Đối với nam giới, một cơ thể săn chắc và khỏe mạnh là mơ ước của nhiều người. Để đạt được mục tiêu này, ngoài tập luyện thể dục, chế độ ăn uống cũng đóng vai trò quan trọng.

Bài viết này phòng tập Unity Fitness sẽ hướng dẫn bạn xây dựng một chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ cho nam giới để sở hữu vóc dáng vạn người mê.

1. Tìm hiểu về chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ cho nam

Giai đoạn tăng cơ thường kéo dài từ vài tháng đến thậm chí hàng năm, trong đó người tập thể hình áp dụng chế độ ăn giàu calo và protein kết hợp với việc nâng tạ, nhằm mục tiêu tăng cường khối lượng cơ bắp tối đa.

Sau đó, đến giai đoạn cắt giảm, mục tiêu chính là giảm mỡ cơ thể trong khi vẫn bảo toàn được khối lượng cơ đã xây dựng ở giai đoạn trước. Quá trình này yêu cầu những điều chỉnh cụ thể trong cả chế độ dinh dưỡng và chương trình tập luyện, kéo dài từ 12 đến 26 tuần, nhằm tối ưu hóa việc giảm mỡ mà không làm mất cơ.

Trong giai đoạn ăn nhiều, lượng thức ăn sẽ cao hơn hẳn so với khi bạn bước vào giai đoạn cắt giảm, nhằm giúp cơ thể đạt được năng lượng và chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì và phát triển cơ bắp.

Xem thêm: Giải đáp: 1 ngày ăn 1 bữa có giảm cân không? Nên áp dụng như thế nào?

2. Thực phẩm tốt trong chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ cho nam

Dưới đây là một số loại thực phẩm trong chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ cho nam thường được các huấn luyện viên, vận động viên và người tập Gym tin dùng để giúp tăng cường cơ bắp và hỗ trợ giảm mỡ an toàn.

Trứng

Trứng luôn nằm top đầu trong chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ cho nam được nhiều người yêu thích nhờ vào hàm lượng đạm dồi dào, chất béo lành mạnh, cùng với vitamin và các dưỡng chất cần thiết. Protein trong trứng không chỉ giúp xây dựng cơ bắp mà còn cung cấp năng lượng cho toàn bộ cơ thể, hỗ trợ quá trình tập luyện hiệu quả hơn.

Ức gà

Ức gà là thực phẩm quen thuộc cho người tập gym vì hàm lượng protein cao. Với khoảng 31 gram protein trong mỗi 100 gram, ức gà cung cấp dưỡng chất cần thiết cho cơ bắp phát triển. Hơn nữa, vitamin B trong ức gà còn giúp cung cấp nguồn năng lượng ổn định cho các hoạt động thể chất hàng ngày.

Chuối

Chuối là một loại trái cây cung cấp năng lượng dồi dào nhờ hàm lượng kali, vitamin và chất xơ phong phú. Kali trong chuối giúp giảm thiểu cơn đau nhức cơ bắp do tập luyện, khiến đây là món ăn nhẹ lý tưởng cho người tập thể thao.

Rau xanh đậm

Các loại rau xanh như cải bó xôi, rau muống, bông cải xanh hay cải xoăn chứa nhiều protein thực vật, chất xơ và vitamin, là nguồn dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể. Các loại rau này giúp hỗ trợ tiêu hóa và cung cấp lượng calo cần thiết mà không gây tăng cân.

Đậu các loại

Họ đậu, bao gồm đậu nành, đậu gà và đậu đen, là nguồn cung cấp protein thực vật cùng với vitamin B và chất xơ. Đậu không chỉ giúp tăng cường cơ bắp mà còn tốt cho sức khỏe tim mạch và trí não, là nhóm thực phẩm lý tưởng nên có trong thực đơn hàng ngày.

Gạo lứt

Gạo lứt là sự lựa chọn lý tưởng trong chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ cho nam mà không lo tăng cân. Khác với gạo trắng, gạo lứt chứa nhiều protein giúp xây dựng cơ bắp mà lại không gây béo, giúp duy trì vóc dáng hiệu quả.

Sữa hạt

Các loại sữa từ hạt như đậu nành, hạnh nhân, hay óc chó không chỉ có vị thơm ngon mà còn giàu protein, canxi, và chất béo lành mạnh. Các dưỡng chất này rất có lợi cho người tập gym, vừa hỗ trợ tăng cơ vừa giúp giảm mỡ mà vẫn cung cấp đầy đủ dưỡng chất.

Cá hồi

Với 100 gram cá hồi chứa khoảng 20 gram protein, đây là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp. Ngoài ra, cá hồi còn chứa omega-3, rất tốt cho sức khỏe tim mạch và trí não, góp phần làm nên một chế độ ăn cân đối.

Xem thêm: Chế độ ăn tập Gym giảm cân: Bí quyết ăn uống thông minh

Thịt lợn nạc

Thịt thăn lợn là nguồn cung cấp protein chất lượng cao cho cơ bắp. Để đảm bảo tăng cơ hiệu quả, bạn nên chọn phần thịt ít mỡ và hạn chế chế biến với nhiều dầu mỡ, giúp cơ thể hấp thu protein tối đa mà không gây tăng cân.

Thịt bò

Theo chuyên gia dinh dưỡng, thịt bò là nguồn cung cấp protein phong phú, kết hợp với các vitamin B, creatine, giúp quá trình phát triển cơ bắp diễn ra nhanh chóng khi đi đôi với chế độ luyện tập. Hơn nữa, thịt bò chứa chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Sữa chua Hy Lạp

Khác với sữa chua thông thường, sữa chua Hy Lạp có hàm lượng protein cao hơn đáng kể, giúp hỗ trợ hiệu quả việc xây dựng và tăng cường cơ bắp. Bạn có thể thưởng thức loại sữa chua này như bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện hoặc trước khi đi ngủ để bổ sung năng lượng và protein.

3. Lưu ý khi thực hiện chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ cho nam

Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ cho nam thường bị nhận xét là có xu hướng hạn chế, đơn điệu và lặp lại, dẫn đến sự nhàm chán trong quá trình thực hiện. Thực đơn truyền thống của những người tập luyện tại phòng tập thể hình thường không đa dạng, với sự lựa chọn hạn hẹp trong các nhóm thực phẩm dễ dẫn đến thiếu hụt một số vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể.Lưu ý khi thực hiện chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ cho nam

Để đảm bảo đáp ứng đủ dinh dưỡng, đặc biệt trong giai đoạn tăng cơ và cắt giảm mỡ, việc kết hợp phong phú các loại thực phẩm vào chế độ ăn là vô cùng cần thiết. Bên cạnh đó, khi xây dựng chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ cho nam các bữa ăn chính hoặc ăn nhẹ nên bổ sung khoảng 20–30 gram protein, hỗ trợ tối ưu cho quá trình phát triển cơ bắp.

Đặc biệt hơn, mức mỡ cơ thể thấp cùng với việc giảm lượng calo đã được chứng minh là có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ, ảnh hưởng xấu đến tâm trạng và khiến hệ miễn dịch suy yếu trong vài tuần trước và sau cuộc thi. Hậu quả là năng suất hoạt động hàng ngày có thể bị suy giảm, ảnh hưởng tiêu cực đến những người xung quanh và khiến cơ thể dễ mắc bệnh hơn.

Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cơ và giảm mỡ. Bằng cách tuân theo những nguyên tắc và ưu tiên các thực phẩm trong chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ cho nam, bạn có thể xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh và hiệu quả để đạt được vóc dáng lý tưởng.