Chia sẻ thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh không lo mất sữa

Sau khi sinh, cơ thể người mẹ phải đối mặt với nhiều thay đổi cả về thể chất lẫn tâm lý. Giảm cân không chỉ giúp mẹ nhanh chóng lấy lại vóc dáng tự tin mà còn quan trọng cho việc phục hồi sức khỏe tổng quát. Tuy nhiên, việc thiết lập một thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh hợp lý và an toàn đòi hỏi phải xem xét kỹ lưỡng các yếu tố về dinh dưỡng, nhu cầu năng lượng và sức khỏe tổng thể của người mẹ.

Ở bài viết này, hãy cùng Unity Fitness tìm hiểu về các nguyên tắc để xây dựng thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh giàu dinh dưỡng nhé!

1. Nguyên tắc giảm cân cho mẹ sau sinh

Nội dung bài viết:

Khi xây dựng thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh, điều quan trọng là đảm bảo cung cấp đủ lượng calo cần thiết, khoảng 1.800 – 2.700 calo mỗi ngày trong giai đoạn cho con bú. Khi bắt đầu quá trình giảm cân nên giảm từ 300 – 500 calo mỗi ngày, tùy thuộc vào nhu cầu của cơ thể.

Nhiều bà mẹ thường muốn giảm cân ngay sau khi sinh để nhanh chóng lấy lại vóc dáng, nhưng các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên chờ ít nhất 2 tháng sau khi sinh mới bắt đầu chế độ giảm cân. Khoảng thời gian này giúp mẹ hồi phục sức khỏe và đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho bé.

Một nguyên tắc quan trọng là không nên ép bản thân nhịn ăn với hy vọng giảm cân nhanh. Điều này không chỉ gây suy nhược cơ thể mà còn ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng sữa mẹ. Trẻ có thể không nhận đủ dinh dưỡng cần thiết, dẫn đến chậm phát triển cả về thể chất lẫn tinh thần.

Thay vì ăn 3 bữa chính lớn, mẹ sau sinh nên chia nhỏ bữa ăn trong ngày. Việc này giúp cơ thể tiêu hóa thức ăn hiệu quả hơn, tránh tình trạng tích lũy năng lượng dưới dạng mỡ thừa.

>> Xem thêm: Thực đơn giảm cân sau sinh an toàn cho mẹ bỉm

2. Thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh cần những gì?

Cung cấp đủ năng lượng

Mặc dù mong muốn giảm cân, mẹ sau sinh vẫn cần đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng để phục hồi và cung cấp dinh dưỡng cho em bé (đặc biệt khi cho con bú). Vì vậy, thực đơn cần giàu dinh dưỡng nhưng đồng thời không quá nhiều calo.

Tăng cường chất xơ

Chất xơ rất quan trọng trong việc cải thiện chức năng tiêu hóa, giúp ngăn ngừa táo bón – một vấn đề thường gặp sau khi sinh. Ngoài ra, nó còn tạo cảm giác no lâu, giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Uống đủ nước

Nước là chìa khóa trong quá trình trao đổi chất của cơ thể, giúp duy trì sự cân bằng điện giải và hỗ trợ thải độc. Các nghiên cứu đã chỉ ra việc uống đủ nước còn giúp mẹ cảm thấy no hơn, từ đó kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ hàng ngày để giảm cân nhanh chóng.

Hạn chế đường và chất béo

Đường và chất béo xấu là nguyên nhân chính dẫn đến tăng cân và các vấn đề về sức khỏe. Mẹ sau sinh nên tập trung vào các chất béo tốt và hạn chế tiêu thụ đường tinh chế để tránh ảnh hưởng xấu đến cân nặng.

Bổ sung protein

Thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh có thể bao gồm các loại thịt nạc như gà, bò để cung cấp đủ lượng đạm bên trong cơ thể. Protein là yếu tố không thể thiếu cho quá trình xây dựng và sửa chữa các mô cơ, giúp phục hồi cơ thể nhanh chóng. Đặc biệt, protein còn giúp duy trì cảm giác no lâu, làm giảm lượng thức ăn tiêu thụ nên các mẹ không nên xem thường mà loại bỏ nó nhé!

Thực phẩm nên ăn

Rau xanh: Bổ sung rau xanh và các loại củ quả tươi như bông cải xanh, rau chân vịt,… vào thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh sẽ giúp mẹ có đủ chất xơ để tiêu hóa tốt.
Trái cây: Trái cây chứa nhiều vitamin và chất chống oxy hóa, tốt cho làn da và sức khỏe. Mẹ sau sinh nên chọn những loại ít đường như bưởi, cam, táo để giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Các loại hạt: Hạt chia, hạnh nhân, hạt điều là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, protein và chất xơ. Những loại hạt này không chỉ giúp cung cấp năng lượng mà còn giảm cảm giác đói.
Cá và thịt gà: Đây là những nguồn protein tốt, ít chất béo bão hòa, giúp cơ thể phát triển cơ bắp và hồi phục sau sinh.
Sản phẩm sữa ít béo: Sữa, sữa chua và phô mai ít béo cung cấp nhiều canxi và protein, giúp bảo vệ sức khỏe xương và cơ bắp cho mẹ.

Thực phẩm nên hạn chế

Đồ ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn: Chúng chứa nhiều chất béo không lành mạnh, muối và đường, có thể làm tăng cân và gây hại cho sức khỏe tổng thể.
Đồ ngọt và đồ uống có đường: Đường tinh chế là nguyên nhân chính gây ra sự tích tụ mỡ thừa. Hạn chế tiêu thụ đồ ngọt sẽ giúp kiểm soát lượng calo hiệu quả hơn.
Thực phẩm chiên rán: Thực phẩm chiên chứa nhiều chất béo chuyển hóa không nên xuất hiện trong thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh bởi nó gây tăng cân và có hại cho tim mạch.

>> Xem thêm: Hé lộ thực đơn giảm cân cho mẹ cho con bú trong 7 ngày

3. Thực đơn giảm cân mẫu cho mẹ sau sinh

Dưới đây là thực đơn 3 bữa chính trong ngày bạn có thể lựa chọn để đa dạng các khẩu phần ăn gồm:

Bữa sáng

Yến mạch với sữa chua ít béo và trái cây tươi
Trứng, bánh mì nguyên cám và 1 cốc nước ép
Cháo thịt gà và 2 quả táo

Bữa trưa

Salad cá hồi và cơm gạo lứt và 1 quả lê
Gà nướng ăn kèm cơm gạo lứt, rau xào, 1 hũ sữa chua ít đường
Súp rau củ, 2 quả trứng ốp với bánh mì nguyên cám

Bữa tối

Cá hấp với rau xào và cơm gạo lứt
Thịt bò xào với rau xanh và mì gạo
Salad tôm, 1 củ khoai và 1 cốc nước ép dưa hấu

4. Mẹo giảm cân hiệu quả cho mẹ sau sinh

Ăn chậm và nhai kỹ: Điều này giúp cơ thể tiêu hóa thức ăn tốt hơn và cảm thấy no lâu hơn.
Tập thể dục thường xuyên: Tập thể dục giúp đốt cháy calo và tăng cường sức khỏe.
Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ đủ giúp cơ thể phục hồi và giảm stress.
Giảm stress: Stress có thể ảnh hưởng đến cân nặng và sức khỏe. Tìm cách thư giãn và giảm căng thẳng.
Hạn chế đường và muối: Một thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh không nên chứa nhiều đường và muối bởi nó sẽ gây tích nước.

Thực đơn mẫu mà phòng tập Gym Unity Fitness cung cấp trên đây là một ví dụ. Bạn có thể xây dựng, tùy chỉnh thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh theo sở thích nhu cầu cá nhân của mình. Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng thực đơn của bạn cung cấp đủ dinh dưỡng và calo để vẫn đảm bảo được sức khỏe tốt trong giai đoạn cho con bú nhé!