Cháo bao nhiêu calo? Bí quyết ăn cháo đúng cách để giảm cân hiệu quả

Cháo từ lâu đã trở thành món ăn quen thuộc trong ẩm thực Việt Nam, không chỉ bởi hương vị thanh đạm mà còn nhờ vào sự dễ tiêu hóa và phù hợp cho mọi lứa tuổi.

Đặc biệt, nhiều người quan tâm đến cháo trong chế độ ăn kiêng vì cho rằng đây là một món ăn ít calo, giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Vậy thực tế cháo bao nhiêu calo, và có thật sự là lựa chọn lý tưởng cho người muốn giảm cân không? Cùng Unity Fitness khám phá ngay.

1. Cháo bao nhiêu calo? 

Người giảm cân thường quan tâm cháo bao nhiêu calo để kiểm soát lượng calo nạp vào. Việc biết cháo bao nhiêu calo giúp bạn có kế hoạch ăn uống khoa học hơn. Cháo bao nhiêu calo phụ thuộc vào nguyên liệu và cách chế biến. Thông thường, một chén cháo trắng (khoảng 100ml) chứa khoảng 30-50 calo. Tuy nhiên, nếu bạn thêm các thành phần khác như thịt, cá, trứng, hoặc rau củ, lượng calo sẽ tăng lên. Bạn có thể tìm hiểu cháo bao nhiêu calo để chọn món cháo phù hợp với mục tiêu dinh dưỡng.

Dưới đây là một số loại cháo phổ biến và lượng calo tương ứng:

Cháo thịt bằm: 70-100 calo/chén

Cháo gà: 120-150 calo/chén

Cháo cá: 80-110 calo/chén

Cháo yến mạch: 150-200 calo/chén

Nếu bạn đang theo đuổi chế độ giảm cân, cháo trắng hoặc cháo rau củ là lựa chọn tối ưu vì ít calo và dễ tiêu hóa. Tuy nhiên, điều quan trọng là kiểm soát khẩu phần ăn và kết hợp cùng lối sống lành mạnh để đạt được hiệu quả mong muốn. Hãy tính cháo bao nhiêu calo mỗi ngày để theo dõi lượng calo tiêu thụ hợp lý.

2. Các món cháo giúp giảm cân

Cháo không chỉ là món ăn quen thuộc trong ẩm thực Việt Nam mà còn được nhiều người lựa chọn trong thực đơn giảm cân nhờ đặc tính ít calo, giàu nước và dễ tiêu hóa. Khi kết hợp với các nguyên liệu phù hợp, cháo không chỉ giúp no lâu mà còn cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Cháo bao nhiêu calo tùy thuộc vào nguyên liệu mà bạn sử dụng để nấu.  Dưới đây là một số món cháo hỗ trợ giảm cân hiệu quả mà bạn có thể thử.

Cháo yến mạch

Lượng calo: 150-200 calo/chén

Yến mạch là thực phẩm nổi tiếng với hàm lượng chất xơ hòa tan cao, giúp no lâu và hạn chế cảm giác thèm ăn. Khi nấu cháo yến mạch, bạn có thể kết hợp thêm các loại rau củ như bí đỏ, cà rốt, hoặc hạt chia để tăng thêm dưỡng chất. Đặc biệt, cháo yến mạch không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn có tác dụng ổn định đường huyết và tốt cho hệ tiêu hóa.

Gợi ý:

Nấu cháo với nước hầm rau củ hoặc nước dùng nhạt.

Tránh thêm đường hoặc sữa đặc để không làm tăng lượng calo.

Cháo rau củ

Lượng calo: 50-80 calo/chén

Cháo rau củ là món ăn lý tưởng cho người ăn kiêng bởi chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết. Những loại rau củ phổ biến dùng để nấu cháo bao gồm cải bó xôi, bí đỏ, cà rốt, hoặc nấm. Món cháo này không chỉ giúp thanh lọc cơ thể mà còn giúp giảm cảm giác đói và cung cấp năng lượng nhẹ nhàng.

Gợi ý:

Sử dụng ít muối và dầu mỡ để giữ món ăn nhẹ và lành mạnh.
Có thể kết hợp với một chút thịt nạc băm để bổ sung protein mà không làm tăng quá nhiều calo.

Cháo đậu xanh

Lượng calo: 100-130 calo/chén

Đậu xanh có tác dụng thanh nhiệt, giải độc và chứa nhiều chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa. Khi dùng cháo đậu xanh trong chế độ ăn kiêng, bạn nên nấu nhạt và hạn chế thêm đường. Loại cháo này giúp cơ thể no lâu, hạn chế thèm ăn và rất thích hợp dùng vào các bữa phụ trong ngày.

Gợi ý:

Nên nấu đậu xanh nguyên vỏ để tăng cường chất xơ.

Tránh dùng đường nếu muốn giảm cân hiệu quả hơn.

Xem thêm: Uống rau má mỗi ngày có tốt không? Có giảm cân không?

Cháo cá lóc

Cháo bao nhiêu calo khi thêm cá lóc, liệu có ảnh hưởng đến quá trình giảm cân không?

Lượng calo: 80-110 calo/chén

Cá lóc là loại cá giàu protein, ít chất béo và rất tốt cho người ăn kiêng. Cháo cá lóc không chỉ bổ dưỡng mà còn giúp giảm mỡ và tăng cường trao đổi chất. Khi nấu, bạn nên loại bỏ xương cá và không dùng quá nhiều dầu mỡ. Món cháo này có thể dùng cho bữa sáng hoặc bữa tối, vừa nhẹ bụng vừa không gây tăng cân.

Gợi ý:

Thêm hành lá và gừng để tăng hương vị mà không cần dùng nhiều gia vị.

Phù hợp cho người cần nạp protein mà không muốn tiêu thụ thịt đỏ.

Cháo gạo lứt

Cháo bao nhiêu calo khi nấu từ gạo lứt sẽ khác với cháo từ gạo trắng thông thường.

Lượng calo: 70-100 calo/chén

Gạo lứt là thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp và giàu chất xơ, giúp hạn chế cảm giác đói và giảm tích tụ mỡ thừa. Cháo gạo lứt có vị bùi và dễ ăn, thích hợp cho người muốn giảm cân mà vẫn cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể. Kết hợp gạo lứt với rau củ hoặc thịt nạc sẽ làm cho món cháo phong phú hơn mà không gây tăng cân.

Gợi ý:

Nên ngâm gạo lứt trước khi nấu để cháo mềm hơn.

Kết hợp với hạt sen hoặc nấm để món ăn ngon hơn mà vẫn ít calo.

Tìm hiểu cháo bao nhiêu calo sẽ giúp bạn chuẩn bị bữa ăn nhẹ sau khi tập thể dục. Đối với người ăn kiêng, việc xác định cháo bao nhiêu calo là bước quan trọng trong thực đơn hàng ngày.

Xem thêm: Sữa đậu xanh bao nhiêu calo? Uống nhiều có béo không?

3. Những lưu ý khi ăn cháo giảm cân

Cháo là món ăn được nhiều người lựa chọn trong quá trình giảm cân nhờ dễ tiêu, ít calo và phù hợp với nhiều đối tượng. Tuy nhiên, để giảm cân hiệu quả mà không ảnh hưởng đến sức khỏe, bạn cần tuân thủ một số lưu ý quan trọng. Dưới đây là những điều cần lưu ý khi ăn cháo trong thực đơn giảm cân:

Đa dạng hóa các loại cháo thay vì chỉ ăn cháo trắng

Việc ăn cháo trắng liên tục có thể khiến bạn nhanh chán và làm giảm hiệu quả giảm cân do thiếu đa dạng dinh dưỡng. Thay vì chỉ ăn cháo trắng, hãy thử các loại cháo như cháo yến mạch, cháo rau củ, cháo đậu xanh hoặc cháo gạo lứt để kích thích khẩu vị. Mỗi loại cháo có hàm lượng dinh dưỡng khác nhau, giúp cơ thể được bổ sung đủ dưỡng chất trong suốt quá trình ăn kiêng.

Không nên ăn cháo thay thế hoàn toàn cơm trong thời gian dài

Cháo ít calo hơn cơm nhưng cũng chứa ít protein và chất béo cần thiết cho cơ thể. Nếu chỉ ăn cháo thay thế hoàn toàn cho cơm trong thời gian dài, bạn có thể gặp tình trạng mệt mỏi, thiếu năng lượng, thậm chí ảnh hưởng đến hệ miễn dịch. Hãy kết hợp cháo vào bữa sáng hoặc bữa tối nhẹ, đồng thời duy trì các bữa ăn chính với đầy đủ protein, chất xơ và chất béo lành mạnh.

Kết hợp uống nước ép trái cây để bổ sung vitamin

Giảm cân không chỉ đơn thuần là cắt giảm calo mà còn cần cung cấp đủ vitamin và khoáng chất để cơ thể hoạt động hiệu quả. Bên cạnh cháo, bạn có thể uống các loại nước ép trái cây như nước ép bưởi, nước ép táo, hoặc sinh tố rau xanh để hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Tuy nhiên, nên chọn loại nước ép không đường để tránh nạp thêm calo không cần thiết.

Hạn chế dùng nhiều đường và dầu ăn khi nấu cháo

Việc thêm quá nhiều đường hoặc dầu ăn vào cháo sẽ làm tăng lượng calo, khiến nỗ lực giảm cân không đạt hiệu quả. Đặc biệt, các loại cháo ngọt như cháo đậu đỏ, cháo đậu xanh nếu thêm đường sẽ dễ gây tăng cân nếu dùng thường xuyên. Hãy nấu cháo đơn giản, ít gia vị hoặc dùng các nguyên liệu tự nhiên như gừng, hành lá để tăng hương vị mà không cần dùng đến đường hay dầu mỡ.

Kết hợp chế độ tập luyện thể thao phù hợp

Cháo có thể giúp giảm cân, nhưng nếu không kết hợp với việc vận động, hiệu quả sẽ không cao. Bạn nên duy trì các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, yoga hoặc cardio mỗi ngày để tăng cường quá trình đốt cháy calo. Thói quen vận động không chỉ giúp giảm cân mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể, mang lại vóc dáng săn chắc hơn.

Ăn đúng thời điểm để đạt hiệu quả tốt nhất

Thời gian ăn cháo cũng rất quan trọng trong quá trình giảm cân. Bạn nên ăn cháo vào bữa sáng hoặc bữa tối để giúp cơ thể tiêu hóa tốt hơn và giảm cảm giác đói vào ban đêm. Tránh ăn cháo quá muộn sau 8 giờ tối vì có thể gây đầy bụng, khó tiêu và ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Theo dõi khẩu phần và lượng calo tiêu thụ mỗi ngày

Mặc dù cháo ít calo hơn nhiều món ăn khác, nhưng việc ăn quá nhiều cháo vẫn có thể khiến bạn vượt mức calo cần thiết trong ngày. Hãy kiểm soát khẩu phần ăn và đảm bảo lượng calo nạp vào thấp hơn lượng calo tiêu thụ. Bạn có thể dùng các ứng dụng theo dõi calo để quản lý khẩu phần một cách hiệu quả.

Lựa chọn nguyên liệu tươi và sạch khi nấu cháo

Việc chọn nguyên liệu tươi và sạch sẽ giúp đảm bảo món cháo không chỉ ngon mà còn tốt cho sức khỏe. Hãy ưu tiên dùng rau củ hữu cơ, cá tươi và gạo sạch để nấu cháo. Tránh sử dụng các nguyên liệu đã qua chế biến sẵn hoặc chứa nhiều chất bảo quản vì có thể gây tích tụ mỡ thừa và ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài.

Duy trì thói quen uống đủ nước mỗi ngày

Khi ăn cháo giảm cân, cơ thể dễ bị mất nước do cháo có hàm lượng nước cao nhưng không đủ cung cấp lượng nước cần thiết cho cơ thể. Hãy đảm bảo uống đủ 2-3 lít nước mỗi ngày để duy trì quá trình trao đổi chất và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Nước còn giúp cơ thể loại bỏ độc tố và hỗ trợ hiệu quả trong việc giảm cân.

Bài viết trên đã giải đáp thắc mắc “Cháo bao nhiêu calo” .Cháo là món ăn bổ dưỡng và dễ tiêu, tuy nhiên lượng calo có thể thay đổi tùy thuộc vào nguyên liệu và cách chế biến. Để tận dụng cháo trong chế độ ăn giảm cân, bạn cần cân đối khẩu phần và lựa chọn loại cháo ít đường, ít tinh bột.

Cuối cùng, dù cháo có lợi thế ít calo hơn nhiều món khác, việc giảm cân hiệu quả vẫn cần kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh và luyện tập thể thao thường xuyên. Ngoài ra thì các bạn cũng nên luyện tập thể dục thể thao, tập gym để có sức khỏe tốt hơn.