Hướng dẫn cách luyện tập tư thế thằn lằn đu kẹt cửa từ A đến Z

Từ lâu, yoga đã được biết đến như là liệu pháp tăng cường sức khỏe, hỗ trợ điều trị nhiều chứng bệnh và cải thiện tinh thần.

Nếu mới làm quen bộ môn này, sẽ có những tư thế yoga cơ bản mà bạn cần nắm trong đó không thể bỏ qua tư thế thằn lằn đu kẹt cửa.

Vậy tư thế thằn lằn đu kẹt cửa mang lại lợi ích gì và cách thực hiện có gì đặc biệt hay không? Cùng Unity Fitness tìm hiểu ngay nhé.

1. Tư thế thằn lằn đu kẹt cửa là gì?

Tư thế thằn lằn đu kẹt cửa (hay còn gọi là Lizard Pose) có tên tiếng Phạn là Utthan Pristhasana. Trong tiếng Phạn, “Utthan” nghĩa là kéo dài, “Pristha” nghĩa là phần sau cơ thể, và “Asana” có nghĩa là tư thế. Tư thế này tập trung nhiều vào việc kéo giãn hông, gân kheo và cơ tứ đầu nên rất có lợi cho các nhóm cơ lớn của phần dưới cơ thể.

Tư thế thằn lằn đu kẹt cửa giúp kéo giãn sâu các cơ gân kheo, cơ gấp hông và cơ tứ đầu, từ đó cải thiện khả năng vận động của cơ thể. Ngoài ra, tư thế này còn giúp làm giảm căng thẳng và đau nhức ở vùng lưng dưới, đặc biệt hữu ích cho những người bị đau thần kinh tọa.

Khi thực hiện tư thế thằn lằn đu kẹt cửa, bạn có thể cảm thấy sự căng cơ diễn ra chậm và sâu, điều này giúp giảm căng thẳng tích tụ trong cơ thể và ngăn ngừa chấn thương trong các buổi tập yoga hay hoạt động hàng ngày.

Đối với những ai chơi thể thao hoặc cần săn chắc cơ, tư thế thằn lằn đu kẹt cửa là một lựa chọn hoàn hảo. Hơn nữa, động tác này còn có tác dụng thúc đẩy chức năng của xương chậu và vùng bụng dưới, hỗ trợ cho những người gặp vấn đề về sinh sản. Thêm vào đó, tư thế này cũng chuẩn bị cho cơ thể thực hiện các động tác yoga mở hông sâu hơn như tư thế chim bồ câu hay tư thế con khỉ.

>> Xem thêm: Các tư thế yoga đơn giản mà người mới nào cũng nên biết

2. Các bước thực hiện tư thế thằn lằn đu kẹt cửa

Không chỉ tốt cho sức khỏe thể chất, tư thế thằn lằn còn mang lại lợi ích về mặt tinh thần khi giảm stress, cải thiện sự tập trung và tăng cường năng lượng cho cơ thể. Việc duy trì tư thế này cũng hỗ trợ phóng thích những cảm xúc tiêu cực, giúp tinh thần trở nên thoải mái hơn.

Để thực hiện, bạn tiến hành theo thứ tự các bước sau:

Bước 1: Chuẩn bị với tư thế chó úp mặt

Bắt đầu ở tư thế quỳ với hai tay và đầu gối đặt trên sàn. Đảm bảo hai tay mở rộng bằng vai, đầu gối cách nhau bằng hông và các ngón tay xòe đều để tạo sự vững chãi.

Bước 2: Chuyển sang tư thế chó ba chân

Hít sâu, sau đó đẩy lực đồng đều qua cả hai tay, từ từ nâng đầu gối khỏi sàn. Tiếp theo, nâng chân phải lên trời, mở rộng theo tư thế chó ba chân. Cảm nhận sự kéo giãn của cơ thể trong lúc thực hiện.

Bước 3: Đưa chân phải ra ngoài bàn tay phải

Thở ra, nhẹ nhàng thả chân phải xuống phía ngoài bàn tay phải. Lúc này, bạn có thể chọn đặt đầu gối chân trái xuống sàn để cảm thấy thoải mái hơn, hoặc nếu muốn thử thách hơn, giữ thẳng chân trái với các ngón chân cong lại như tư thế plank.

Bước 4: Hạ người xuống theo khả năng

Tùy vào độ linh hoạt của bạn, hãy quyết định tỳ người trên bàn tay hoặc hạ thấp hơn xuống cẳng tay. Cảm nhận lực căng giãn ở phần hông và đùi.

Bước 5: Duy trì và thở sâu

Giữ yên tư thế thằn lằn đu kẹt cửa trong 10 nhịp thở dài và sâu. Tập trung vào việc thư giãn và cảm nhận sự căng giãn trong các cơ.

Bước 6: Lặp lại cho bên còn lại

Sau khi hoàn thành, từ từ thoát thế và lặp lại toàn bộ quá trình cho chân bên kia.

>> Xem thêm: Tư thế cánh cung: Bài tập Yoga giúp tăng cường sức mạnh

3. Một số lỗi phổ biến khi thực hiện tư thế thằn lằn đu kẹt cửa

Khi tập tư thế thằn lằn đu kẹt cửa việc tránh những lỗi thường gặp là rất quan trọng để đảm bảo bạn thực hiện đúng và không gây hại cho cơ thể.

Dưới đây là một số lỗi cơ bản mà người tập cần lưu ý:

• Nhiều người cúi lưng quá thấp hoặc quá cao làm mất đi tính hiệu quả của động tác. Để khắc phục, hãy giữ lưng phẳng, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, giúp cân bằng cơ thể.
• Vị trí của hông cũng ảnh hưởng lớn đến tư thế. Khi hông nâng quá cao hoặc quá thấp, tư thế có thể không đạt được hiệu quả như mong muốn. Bạn cần giữ hông ngang bằng với phần thân trên, đảm bảo sự ổn định và đồng đều giữa các phần cơ thể.
• Sai sót khác thường gặp là vị trí của đầu và cổ. Nâng đầu quá cao hoặc để cổ rơi quá thấp sẽ tạo áp lực không cần thiết lên vai và cổ. Để điều chỉnh, hãy giữ cổ thẳng, tạo ra một đường thẳng liên tục từ đỉnh đầu đến gót chân, giúp duy trì sự thoải mái và giảm nguy cơ chấn thương.
• Việc phân bổ trọng lượng cơ thể không đều là một lỗi phổ biến. Đặt trọng lượng quá nhiều vào một bên có thể dẫn đến sự mất cân bằng. Hãy chú ý phân phối đều trọng lượng lên cả hai cánh tay để đảm bảo sức mạnh cơ bắp và duy trì ổn định trong suốt quá trình thực hiện tư thế thằn lằn.

4. Các biến thể của tư thế thằn lằn đu kẹt cửa

Nếu bạn chưa đủ linh hoạt để thực hiện tư thế thằn lằn tiêu chuẩn, có thể thử các biến thể dễ dàng hơn.

Sau khi di chuyển chân phải về phía trước, hạ đầu gối trái xuống thảm để giảm áp lực lên cơ thể. Bạn cũng có thể bắt đầu với đầu gối đã hạ, sau đó nâng lên khi cảm thấy thoải mái và duy trì sự cân bằng giữa hông và vai.

Nếu không cảm thấy căng giãn đủ, bạn có thể dùng phụ kiện hỗ trợ như miếng đệm dưới cẳng tay hoặc đầu gối để giảm áp lực. Điều này giúp cơ thể thư giãn và thoải mái hơn trong suốt bài tập.

Đối với những người đã thành thạo tư thế thằn lằn đu kẹt cửa, bạn nên thử thách bản thân với biến thể thằn lằn bay. Bắt đầu ở tư thế chó úp mặt, thở ra và di chuyển chân phải về phía trước. Sau đó, đưa cánh tay phải ra sau chân phải, đặt lòng bàn tay xuống sàn và đùi trước dựa lên vai. Hít vào, nâng chân trái lên và giữ thăng bằng trong vài nhịp thở sâu. Nếu bạn cảm thấy sẵn sàng, thở ra và nâng chân phải khỏi sàn, giữ trọng lượng trên tay và duy trì sự cân bằng.

Để phát huy được toàn bộ những lợi ích mà tư thế thằn lằn đu kẹt cửa trong Yoga mang lại, hãy chắc chắn rằng bạn nên khởi động trước khi tập luyện. Điều này không chỉ quan trọng với người tập yoga mà còn cần thiết cho bất kỳ ai tham gia các môn thể thao khác. Khởi động là bước cực kỳ quan trọng để làm nóng cơ thể, kích thích tuần hoàn máu và giúp các cơ bắp ấm lên trước khi bạn bắt đầu thực hiện những động tác kéo giãn.