Vitamin K có trong thực phẩm nào? Bổ sung thế nào là đúng?

Vitamin K là một vitamin quan trọng trong chế độ ăn uống của chúng ta, đóng vai trò chủ chốt trong quá trình đông máu và sức khỏe xương.

Tuy nhiên, nhiều người vẫn chưa hiểu rõ về vitamin K có trong thực phẩm nào.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng Unity Fitness khám phá thực phẩm chứa vitamin K và tại sao chúng ta cần chú ý đến việc bổ sung vitamin này hàng ngày.

1. Vitamin K là gì?

Trước khi đi vào vitamin K có trong thực phẩm nào hãy cùng Unity Fitness tìm hiểu về vitamin K là gì.

Vitamin K là một nhóm các vitamin tan trong chất béo, bao gồm các dạng vitamin K1 (phylloquinone) và vitamin K2 (menaquinone). Vitamin K1 chủ yếu được tìm thấy trong các loại rau xanh lá, trong khi vitamin K2 chủ yếu được sản xuất bởi vi khuẩn trong đường ruột của con người.

Vitamin K đóng vai trò quan trọng trong quá trình đông máu, kích thích các protein cần thiết để máu đông lại và ngăn ngừa chảy máu. Ngoài ra, vitamin K cũng có tác dụng trong việc cải thiện sức khỏe xương bằng cách giúp hấp thụ canxi tốt hơn.

>>Xem thêm: Uống Vitamin C bao lâu thì dừng? Hướng dẫn sử dụng Vitamin C hiệu quả

2. Vitamin K có trong thực phẩm nào? Thực phẩm giàu vitamin K1

Vitamin K có trong thực phẩm nào? Vitamin K có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là các loại rau xanh lá. Dưới đây là một số nguồn thực phẩm chính cung cấp vitamin K:

Rau xanh

Rau xanh là nguồn cung cấp mà vitamin K có trong thực phẩm nào phổ biến nhất. Các loại rau như cải bó xôi, cải xoăn và rau diếp có lượng vitamin K1 cao.

• Cải bó xôi: Một cốc cải bó xôi nấu chín có thể cung cấp hơn 1000% lượng vitamin K1 khuyến nghị hàng ngày.
• Cải xoăn: Đây cũng là một lựa chọn tuyệt vời với lượng vitamin K1 dồi dào.
• Rau diếp: Một phần rau diếp cũng cung cấp lượng vitamin K1 đáng kể.

Các loại thảo mộc

Các loại thảo mộc như húng quế, mùi tây và hương thảo cũng là nguồn cung cấp vitamin K1. Mặc dù chúng thường được sử dụng với số lượng nhỏ, nhưng chúng vẫn góp phần quan trọng vào lượng vitamin K1 tổng thể trong chế độ ăn uống.

• Húng quế: Có thể thêm vào món ăn để tăng cường hương vị và lượng vitamin K1.
• Mùi tây: Là một loại gia vị tuyệt vời, cung cấp lượng vitamin K1 không nhỏ.

Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành

Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ và sữa đậu nành cũng là một trong những vitamin K có trong thực phẩm nào dễ dàng bổ sung. Đặc biệt, đậu nành lên men như tempeh chứa lượng Vitamin K1 cao.

3. Vitamin K có trong thực phẩm nào – Thực phẩm giàu Vitamin K2

Các loại thịt và nội tạng

Có lẽ nhiều bạn chưa biết đến vitamin K có trong thực phẩm nào trong đó có các loại thịt và nội tạng động vật như gan, thịt bò, và thịt gà đều chứa vitamin K2.

• Gan bò: Một phần gan bò có thể cung cấp một lượng vitamin K2 đáng kể.
• Thịt gà: Thịt gà cũng là nguồn cung cấp vitamin K2 tốt.

Các sản phẩm từ sữa

Vitamin K có trong thực phẩm nào từ sữa? Sữa và các sản phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua có chứa vitamin K2, đặc biệt là phô mai lên men như gouda và cheddar.

• Phô mai gouda: Đây là một trong những loại phô mai có hàm lượng Vitamin K2 cao nhất.
• Sữa chua: Cung cấp Vitamin K2 cùng với lợi khuẩn có lợi cho hệ tiêu hóa.

Thực phẩm lên men

Các thực phẩm lên men như natto (một món ăn truyền thống của Nhật Bản làm từ đậu nành lên men) chứa lượng vitamin K2 rất cao. Natto: Chứa nhiều Vitamin K2 hơn bất kỳ thực phẩm nào khác.

>>Xem thêm: Vitamin K2 có tác dụng gì? Lưu ý khi dùng vitamin K2

4. Bổ sung vitamin K thế nào cho đúng?

Để đảm bảo bạn nhận đủ vitamin K, hãy duy trì một chế độ ăn uống cân bằng với các thực phẩm giàu vitamin K1 và vitamin K2. Việc bổ sung đa dạng thực phẩm từ cả nguồn thực vật và động vật sẽ giúp bạn có đủ lượng vitamin K cần thiết cho cơ thể.

Nhu cầu vitamin K cho cơ thể

Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), lượng vitamin K mà cơ thể cần hàng ngày là:

• Trẻ em dưới 1 tuổi: 10-20 μg
• Trẻ em từ 1-3 tuổi: 15 μg
• Trẻ em từ 4-8 tuổi: 25 μg
• Trẻ em từ 9-13 tuổi: 45-60 μg
• Người lớn: 90-120 μg
• Phụ nữ mang thai và cho con bú: 90-120 μg

Tuy nhiên, lượng vitamin K cần thiết có thể thay đổi tùy thuộc vào từng cá nhân và tình trạng sức khỏe. Việc được cung cấp đủ vitamin K rất quan trọng để đảm bảo sự đông máu bình thường và chức năng xương khỏe mạnh.

5. Lợi ích của vitamin K với sức khỏe

Vitamin K đóng vai trò quan trọng trong nhiều quy trình sinh học quan trọng của cơ thể. Dưới đây là một số lợi ích chính của việc cung cấp đủ vitamin K:

Hỗ trợ quá trình đông máu

Vai trò chính của vitamin K là hỗ trợ quá trình đông máu, giúp máu đông lại khi bị chảy. Vitamin K kích thích gan sản xuất các protein cần thiết cho quá trình đông máu, như prothrombin và các yếu tố đông máu khác.

Nếu thiếu vitamin K, cơ thể sẽ gặp khó khăn trong việc ngăn ngừa chảy máu và cầm máu khi bị thương. Do đó, việc cung cấp đủ vitamin K rất quan trọng, đặc biệt đối với những người bị chảy máu kéo dài hoặc dễ bị thương.

Cải thiện sức khỏe xương

Ngoài đông máu, vitamin K còn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe xương. Vitamin K giúp tăng cường sự hấp thụ canxi và kích thích sự hình thành xương mới.

Thiếu vitamin K có thể dẫn đến giảm mật độ xương và tăng nguy cơ loãng xương. Do đó, việc bổ sung vitamin K đầy đủ, đặc biệt kết hợp với canxi và vitamin D, rất quan trọng cho sức khỏe xương.

Bên cạnh đó để đảm bảo sức khỏe xương tốt hơn ngoài việc bổ sung vitamin K thì bạn cũng nên kết hợp với một chế độ tập luyện hợp lý với các bài tập như tập yoga hoặc pilates,…

Ngăn ngừa bệnh tim mạch

Một số nghiên cứu gợi ý rằng vitamin K cũng có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch. Vitamin K có thể giúp điều chỉnh sự tích tụ calci trong động mạch, từ đó giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và các bệnh tim mạch khác.

Ngoài ra, vitamin K2 cũng được cho là có tác dụng bảo vệ tim mạch bằng cách ngăn chặn sự hình thành mảng xơ vữa trong động mạch.

Tăng cường sức khỏe não bộ

Một số nghiên cứu mới đây cũng gợi ý rằng vitamin K có thể có lợi cho sức khỏe não bộ. Vitamin K có thể giúp bảo vệ các tế bào thần kinh, ngăn chặn stress oxy hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh về não như Alzheimer.

Tuy nhiên, cần thêm nhiều nghiên cứu để khẳng định vai trò của vitamin K trong sức khỏe não bộ.

Vai trò trong thai kỳ và sự phát triển của trẻ sơ sinh

Vitamin K đóng vai trò quan trọng trong thai kỳ và sự phát triển của trẻ sơ sinh. Vitamin K giúp ngăn ngừa chảy máu ở trẻ sơ sinh, đồng thời hỗ trợ quá trình đông máu của trẻ.

Ngoài ra, vitamin K cũng có thể giúp tăng cường sự hấp thụ canxi và phát triển xương cho trẻ nhỏ. Do đó, việc bổ sung vitamin K đầy đủ cho phụ nữ mang thai và trẻ sơ sinh rất quan trọng.

Vitamin K là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của chúng ta, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe. Việc hiểu rõ vitamin K có trong thực phẩm nào mà Unity Fitness chia sẻ bên trên cũng như có cách bổ sung đúng cách có thể giúp bạn duy trì sức khỏe tốt và phòng ngừa nhiều vấn đề liên quan đến đông máu và xương khớp. Hãy tận dụng các nguồn thực phẩm phong phú để đảm bảo bạn luôn nhận đủ vitamin K cho cơ thể.

Nguồn: Tổng hợp

Lưu ý: Thông tin trong bài viết trên đây chỉ mang tính tham khảo, bạn hãy đến bệnh viện hay liên hệ với Bác sĩ, chuyên viên y tế để được tư vấn và chẩn đoán chính xác nhất.