Gợi ý 7 bài tập cổ vai gáy giảm đau hiệu quả tại nhà

Bài tập cổ vai gáy là một trong những phương pháp điều trị hiệu quả nhất đối với tình trạng đau nhức, căng cứng vùng cổ vai gáy. Mục đích chính là giúp giảm đau, cải thiện phạm vị vận động và ngăn tổn thương tái phát.

Cùng CLB gym Unity Fitness đến với 7 bài tập cổ vai gáy giảm đau hiệu quả tại nhà nhé.

1. Tác dụng của các bài tập cổ vai gáy

Các bài tập cổ vai gáy luôn là một phần của kế hoạch điều trị. Nó là sự kết hợp của các bài tập kéo giãn, tăng cường sức mạnh, sức bền và điểm kích hoạt. Một số tác dụng quan trọng của các bài tập cổ vai gáy bao gồm:

Kéo căng cổ

Các bài tập cổ vai gáy có thể giúp kéo giãn, duy trì hoặc tăng phạm vi chuyển động và độ đàn hồi của cơ cổ. Kể từ đó, tình trạng cứng khớp và cảm giác đau nhức đã được cải thiện đáng kể. Nhìn chung, các bài tập kéo giãn cổ nên được thực hiện hàng ngày để có kết quả tốt nhất. Nhiều động tác thậm chí còn được khuyến khích lặp lại nhiều lần trong ngày.

Tăng cường cơ cổ

Các bài tập cổ vai gáy giúp tăng cường cơ cổ, cải thiện cơn đau hiệu quả và giảm tái phát. Nói chung, những động tác này nên được thực hiện cách ngày để cơ có thời gian tự phục hồi.

Cải thiện lưu thông máu

Các bài tập điều trị đau cổ vai gáy, đặc biệt là các bài tập sức bền, giúp tăng lưu lượng máu đến các cơ và mô mềm ở cổ cũng như đến lưng trên. Từ đó, cổ thư giãn đồng thời cải thiện phạm vi chuyển động.

Ngoài ra, sau khoảng 30 phút tập luyện, một hoạt chất tự nhiên gọi là endorphin trong cơ thể sẽ được giải phóng. Chất này có tác dụng cải thiện tích cực các cơn đau thông thường. Nên tập thể dục sức bền mỗi ngày và có thể kết hợp với đi bộ, đạp xe, bơi lội… để có kết quả tốt nhất. Với những người đã ngừng tập luyện trong một thời gian dài thì việc bắt đầu lại bằng đi bộ cũng là một gợi ý hữu ích đáng cân nhắc.

Xem thêm: Lệch vai là gì? Các bài tập cho người bị lệch vai

2. Các bài tập cổ vai gáy giúp giảm đau hiệu quả tại nhà

Đau cổ vai gáy là tình trạng các cơ ở vùng cổ, vai và sau gáy bị cứng. Bệnh liên quan đến hệ thống cơ xương và mạch máu vùng cổ và vai. Ngoài dùng thuốc, một số bài tập cổ vai gáy có thể giúp cải thiện tình trạng. Dưới đây là 7 bài tập mà Phòng tập gym Unity Fitness muốn chia sẻ:

Bài tập xoay cổ

Bài tập xoay cổ giúp kéo căng cơ nhẹ nhàng, làm giảm căng cơ và từ đó làm dịu vùng cổ và vai bị tổn thương. Các bước thực hiện đơn giản như sau:

• Bước 1: Đầu tiên người bệnh nằm ngửa
• Bước 2: Cuộn khăn lại rồi đặt nó lên vùng gáy và thư giãn
• Bước 3: Xoay cổ nhẹ nhàng

Bài tập căng duỗi cơ hình thang

Đây là bài tập yoga cho cổ vai gáy vừa đơn giản vừa hiệu quả. Giúp giải tỏa phần cơ bị căng ở cổ và vai. Để thực hiện bài tập cổ vai gáy này, bạn hãy thực hiện theo các bước sau:

• Bước 1: Khi bắt đầu, người bệnh hãy di chuyển cánh tay phải ra phía sau
• Bước 2: Dùng tay trái bắt lấy tay phải và kéo nhẹ về phía chân trái
• Bước 3: Sau đó, nghiêng đầu về bên trái và giữ nguyên tư thế trong 20 giây
• Bước 4: Thực hiện lặp lại động tác với bên còn lại

Với bài tập này, bạn cũng có thể thực hiện căng duỗi với tư thế giữ hai tay đằng trước, thay vì ở phía sau như trên. Tuy góc độ có phần khác nhau nhưng hiệu quả vẫn tương đương.

Bài tập cổ vai gáy: Tư thế sợi chỉ xâu qua kim

Một trong những bài tập cổ vai gáy được nhiều người áp dụng chính tư thế sợi chỉ xâu qua kim trong yoga. Bài tập giúp giải phóng sự căng cơ ở vùng lưng trên và giữa xương bả vai. Các động tác được thực hiện nhẹ nhàng và uyển chuyển nhất có thể. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế đầu gối và bàn tay chạm vào sàn
• Bước 2: Đặt bàn tay phải dưới sàn và giơ cánh tay trái lên cao, đồng thời mắt nhìn theo tay trái
• Bước 3: Bạn thở ra và tiến hành luồn tay trái và vai trái chạm sàn, lòng bàn tay ngửa lên trên, cố định vai sao cho chắc chắn. Lúc này, hai gối vẫn chống xuống sàn và mong nhấc cao.
• Bước 4: Vươn cánh tay phải qua khỏi đầu và mắt hướng lên trần nhà. Giữ tư thế từ 30 đến 40 giây
• Bước 5: Thực hiện với bên còn lại

Bài tập xoay vai

Xoay vai là bài tập cổ vai gáy giúp các cơ xung quanh vai được thả lỏng. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Bạn bắt đầu ở tư thế ngồi hoặc đứng nhưng cần giữ thẳng lưng và cổ
• Bước 2: Nâng vai lên và sau đó xoay theo chiều kim đồng hồ hoặc ngược chiều tùy ý
• Bước 3: Tất cả các động tác nên được thực hiện càng linh hoạt càng tốt

Bài tập cổ vai gáy: Tư thế mặt bò

Lợi ích của bài tập này không chỉ giúp giảm đau cổ vai gáy hiệu quả mà còn tác động lên cả những vùng khác nữa. Cách thực hiện tư thế yoga như sau:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế này ở trạng thái ngồi thoải mái và chắc chắn trên sàn với 2 chân duỗi mở rộng.
• Bước 2: Bắt chéo hai chân lại với nhau sao cho bàn chân trai nằm sát hông bên phải và ngược lại
• Bước 3: Hít vào đồng thời vòng ngược tay phải ra sau vai, cùi chỏ hướng lên trên. Tương tự, uốn cong cánh tay trái ra sau lưng, cùi chỏ hướng xuống sàn.
• Bước 4: Thở ra, nắm hai bàn tay lại với nhau và giữ lưng thẳng
• Bước 5: Hít thở đều và giữ nguyên tư thế trong vòng 1 phút sau đó làm tương tự với bên còn lại.

Xem thêm: Viêm khớp gối: Nguyên nhân, triệu chứng và phương pháp điều trị

Bài tập co duỗi cả hai vai

Đây là một bài tập căng duỗi chuyên sâu giúp chữa đau vai gáy cực kỳ hiệu quả. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng và di chuyển tay ra sau lưng
• Bước 2: Thực hiện động tác rướn người bằng cách giơ hai tay lên cao cho đến khi bạn cảm thấy cơ thể như được kéo giãn ra
• Bước 3: Giữ trong 30 – 40 giây và lặp lại liên tục 3 lần

Bài tập cổ vai gáy: Tư thế nhân sư

Bài tập đau vai gáy tư thế nhân sư có tác dụng tăng cường sự cứng chắc của các tay, vai và cột sống. Từ đó góp phần cải thiện cơn đau vai gáy vô cùng hiệu quả. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Người bệnh nằm sấp, hai chân khép vào nhau.
• Bước 2: Dùng sức của 2 tay nâng phần thân trên lên.
• Bước 3: Ưỡn ngực để tạo lực căng tối đa nhưng vẫn giữ phần bụng áp sát với mặt sàn.
• Bước 4: Giữ khoảng 15 giây, sau đó từ từ thả lỏng cơ thể trở về vị trí ban đầu. Những người bị đau vai và cổ nên thực hiện bài tập này 5 lần mỗi ngày để đạt được kết quả tốt.

Trên đây là các bài tập đau cổ vai gáy giúp giảm đau nhức tại nhà mà bạn có thể áp dụng. Tuy nhiên trước khi tập, người bệnh cần tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý hướng dẫn để tập đúng và đạt hiệu quả cao.

Nguồn: Tổng hợp

Lưu ý: Thông tin trong bài viết trên đây chỉ mang tính tham khảo, bạn hãy đến bệnh viện hay liên hệ với Bác sĩ, chuyên viên y tế để được tư vấn và chẩn đoán chính xác nhất.