Thực đơn giảm cân cho mẹ đang cho con bú không lo mất sữa

Xây dựng thực đơn giảm cân cho mẹ đang cho con bú khoa học và đủ chất sẽ giúp các mẹ bầu nhanh chóng hồi phục sức khỏe, giảm cân mà không ảnh hưởng đến sự phát triển của con.

I. Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân cho mẹ bỉm

Nội dung bài viết:

Điểm quan trọng là thực đơn giảm cân của mẹ sau sinh vẫn phải đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cả cơ thể và sữa mẹ để nuôi dưỡng trẻ nhỏ. Theo đó, các chuyên gia dinh dưỡng đã thiết kế thực đơn giảm cân sau sinh dựa trên các nguyên tắc như sau:

Cắt giảm tinh bột

Thay đổi thói quen ăn cơm trắng bằng cách thay thế bằng các loại thực phẩm ít chứa tinh bột như yến mạch, gạo lứt, mì Ý, nui, gạo nâu,… Hạn chế lượng tinh bột tiêu thụ mỗi ngày khoảng 50g.

Tăng cường chất xơ

Chất xơ có nhiều trong rau củ quả và trái cây, đây cũng là nhóm thực phẩm được khuyến khích bổ sung để giảm cân và giảm mỡ bụng sau sinh.

Thực đơn giảm cân sau sinh nên cung cấp khoảng 300 – 400g rau xanh các loại mỗi ngày cùng với nhiều loại trái cây tươi như táo, bưởi, dưa hấu,… Một số loại rau có tác dụng giảm cân nhanh hơn nên bổ sung nhiều như cải bó xôi, rau bina, rau xà lách,…

Bổ sung đủ protein

Trong quá trình giảm cân và chăm sóc con, việc cung cấp đủ protein cho cơ thể là cực kỳ quan trọng để duy trì quá trình trao đổi chất. Cơ thể của người mẹ cần khoảng 60 đến 70g protein mỗi ngày.

Nhiều phụ nữ sau sinh thường ưa chuộng thực phẩm giàu đạm như giò heo, móng hầm, tuy nhiên, chúng thường có chứa nhiều chất béo.

Thay vào đó, bạn nên bổ sung các thực phẩm giàu protein lành mạnh từ các nguồn như thịt gà, hạt sen, trứng luộc, tôm, cá, nấm,… để xây dựng thực đơn giảm cân cho mẹ đang cho con bú.

Chất béo

Đây là một loại chất dinh dưỡng mà phụ nữ sau sinh cần chú ý để có sự điều chỉnh sao cho phù hợp. Các mẹ bỉm cần hạn chế dầu ăn hàng ngày và chỉ nên dùng khoảng 10g để duy trì tổng lượng chất béo nạp vào cơ thể khoảng 25g/ ngày.

Các chất béo tốt từ các nguồn như hạt bí, bơ, hạnh nhân, cá hồi và các loại cá khác chính là sự lựa chọn lý tưởng. Bên cạnh đó, mẹ bỉm cũng nên tránh ăn quá nhiều thực phẩm giàu chất béo động vật hoặc chất béo bão hòa.

II. Thực đơn giảm cân mẹ cho con bú

Dưới đây là gợi ý thực đơn giảm cân cho mẹ đang cho con bú không tăng cân mà vẫn đảm bảo đủ chất dinh dưỡng để các mẹ hồi phục sức khỏe nhanh chóng:

Thực đơn 1

Bữa sáng: 1 bát bún gà nước hoặc bánh mì sandwich gà, kèm theo 1 cốc sữa.
Bữa phụ: Uống sữa đậu nành.
Bữa trưa: Canh hải sản nấu bí, cơm gạo lứt, cá hồi kho, 1 quả lê.
Bữa phụ: Uống sữa tươi và ăn quả táo.
Bữa tối: Canh nấm hải sản, rau cải xào, cơm gạo lứt, 1 quả chuối.

Thực đơn 2

Bữa sáng: 1 bát phở gà hoặc 1 bánh mì sandwich trứng, kèm theo 1 quả cam.
Bữa phụ: Sữa chua Hy Lạp và trái cây tươi.
Bữa trưa: Thịt gà kho, kèm theo cơm và đu đủ nấu sườn, 3 miếng dưa hấu.
Bữa phụ: Một cốc sữa hạt, một miếng bánh yến mạch.
Bữa tối: Cơm và canh rau cải thịt băm, thịt gà xào rau cải kèm theo 1 quả lê.

Thực đơn 3

Bữa sáng: Ăn bún bò, 1 quả cam hoặc 1 quả chuối.
Bữa phụ: Một cốc sữa tươi không đường.
Bữa trưa: Cá hồi nướng, kèm theo canh chua thịt gà, rau cảnh xanh xào, 1 quả cam.
Bữa phụ: ½ quả bưởi, một nhúm hạt hướng dương.
Bữa tối: Cháo tôm, kèm theo 1 cốc nước ép dưa hấu.

III. Những lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân

Nhiều người mẹ sau sinh có thể cảm thấy áy náy về vóc dáng của mình và muốn giảm cân ngay lập tức. Tuy nhiên, các chuyên gia khuyên rằng nên chờ đợi ít nhất 2 tháng sau khi sinh trước khi bắt đầu quá trình giảm cân. Điều này giúp đảm bảo sự nuôi dưỡng tốt nhất cho bé và bảo vệ sức khỏe của mẹ.

Quan trọng nhất là các mẹ bỉm không nên đói bụng để giảm cân nhanh chóng. Hành động này vô cùng nguy hiểm, có thể gây suy nhược, thiếu máu và thiếu dinh dưỡng cho người mẹ. Ngoài ra, trẻ cũng có thể không nhận đủ lượng sữa mẹ cần thiết, dẫn đến kém phát triển về cả thể chất và trí tuệ.

Dù áp dụng chế độ hay thực đơn giảm cân cho mẹ đang cho con bú, mẹ đang cho con bú cũng cần nạp đủ 1800 – 2500 calo mỗi ngày để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể và sữa cho bé.

Bên cạnh đó, hãy chọn lựa thực phẩm từ các nhóm: tinh bột, protein, chất béo, vitamin và khoáng chất, ưu tiên thực phẩm tươi ngon, ít chế biến.

Thay vì ăn 3 bữa chính, việc chia nhỏ bữa ăn trong ngày là một lựa chọn tốt hơn. Điều này giúp cơ thể tiêu hao năng lượng sau khi ăn một cách hiệu quả hơn và ngăn chặn tích tụ năng lượng dư thừa dẫn đến tăng cân.

Thực đơn giảm cân cho mẹ đang cho con bú trên đây chỉ mang tính chất tham khảo nên bạn phải lắng nghe cơ thể để áp dụng nhé. Giảm cân sau sinh là một quá trình cần kiên trì để thực hiện chế độ ăn uống khoa học và tập luyện thể thao, tập gym,… hợp lý.

Đừng quên ghé qua trang web Unity Fitness ở địa chỉ: https://unityfitness.vn/ để cập nhật các kiến thức về tập Gym, sức khoẻ, thể thao,… mới nhất nhé.

Chưa hết, hãy nhanh tay liên hệ số: 1900 1559 hoặc Zalo: 0796 777 999 để được tư vấn và đăng ký ngay thẻ hội viên ưu đãi chỉ từ 239k/tháng không giới hạn môn tập và được tập miễn phí hoàn toàn 14 ngày.

Ngoài ra, mọi người có thể liên hệ với Unity Fitness qua các hình thức sau: