Bài tập giảm bụng trên giường không cần dụng cụ

Với những người không có nhiều thời gian đến phòng tập gym hay vận động thể dục thể thao thường xuyên, các bài tập giảm bụng trên giường không cần dụng cụ chắc chắn chính là cứu tinh của bạn.

I. Các bài tập giảm bụng trên giường

Nội dung bài viết:

Ưu điểm của những bài tập này là dễ dàng thực hiện, phù hợp với cả nam và nữ, không tốn nhiều thời gian và không cần dụng cụ hỗ trợ.

1. Gập bụng đạp xe

Bước 1: Nằm thẳng, đặt hai tay sau đầu, thu gọn bụng, hít một vài hơi trước khi bắt đầu.

Bước 2: Với tay nhẹ nhàng giữ phần đầu, kéo vai lên cao mà không để chạm đất. Nâng đầu gối lên để tạo thành một góc 90 độ. Lần lượt nhấc từng bên chân lên cao.

Bước 3: Xoay cơ thể sao cho cánh tay trái chạm vào đầu gối của chân phải và ngược lại. Xoay liên tục theo nhịp, mỗi lần giữ trong khoảng 1-2 giây trước khi chuyển sang bên kia.

Bước 4: Lặp lại quá trình này trong khoảng thời gian 1-2 phút mỗi set.

2. Bài tập giảm bụng – Nâng chân

Bước 1: Bạn sẽ bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dưới mông và hai chân duỗi thẳng. Hãy tập trung vào việc siết chặt cơ bụng và giữ cho lưng dưới tiếp xúc chặt chẽ với mặt sàn.

Bước 2: Nâng đôi chân lên cao như trong hình mô tả và giữ tư thế này trong thời gian lâu nhất có thể.

Bước 3: Hãy từ từ hạ chân xuống, nhớ giữ cơ thể được kiểm soát và không đập chân xuống sàn. Nghỉ khoảng 2-3 giây trước khi bắt đầu lại động tác.

Bước 4: Lặp lại động tác này 15 lần trong mỗi hiệp và bạn có thể thực hiện 2 hiệp để tăng cường hiệu quả của bài tập.

Xem thêm bài viết tại đây: Bật mí danh sách những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ

3. Gập bụng co gối

Bước 1: Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng và hai tay đặt chéo sau gáy. Giữ cho lưng dưới áp sát sàn nhà để đảm bảo tư thế chuẩn.

Bước 2: Hít vào và siết chặt cơ bụng. Từ từ nâng đầu và vai lên khỏi sàn, đồng thời co đầu gối và đưa về phía ngực. Giữ nguyên tư thế trong vài giây, cảm nhận cơ bụng căng cứng.

Bước 3: Thở ra và từ từ hạ đầu và vai xuống sàn, đồng thời duỗi thẳng hai chân. Giữ cho lưng dưới áp sát sàn nhà trong suốt quá trình di chuyển.

Bước 4: Lặp lại động tác 10-15 lần cho mỗi hiệp và thực hiện 2-3 hiệp mỗi ngày.

4. Gác chân lên tường

Bước 1: Nằm sấp trên giường với bức tường phía trước, chân dựa vào bức tường, hai tay nằm ngang bên cạnh cơ thể hoặc được đặt dưới hông để hỗ trợ.

Bước 2: Dùng bàn chân và đôi tay để đẩy mạnh cơ thể lên trên, đồng thời đẩy đôi chân lên tường. Đảm bảo đôi chân tạo thành một góc 90 độ với bức tường và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

Bước 3: Giữ tư thế này trong khoảng thời gian mà bạn cảm thấy thoải mái và có thể kiểm soát được, thường là từ 30 giây đến 1 phút.

Bước 4: Khi kết thúc, dừng đẩy và hạ cơ thể xuống sàn một cách nhẹ nhàng, đồng thời giữ cho cơ thể được kiểm soát suôn sẻ.

Tham khảo thêm bài viết: Bật mí cách tập gym giảm mỡ bụng siêu hiệu quả

5. Uốn người

Bước 1: Bắt đầu bằng cách giữ cho phần lực ở bụng hóp lại và khép chặt chân. Sử dụng lực của phần mông-bụng để nhấc cơ thể lên, trong khi đó phần tay đóng vai trò như chiếc giá đỡ để hỗ trợ cơ thể. Đảm bảo rằng bạn không áp dụng quá nhiều lực, vì điều này có thể gây mất sức và không đạt được hiệu quả mong muốn của bài tập.

Bước 2: Khi bạn nhấc cao phần chân, đảm bảo rằng phần lưng, mông và chân không chạm đất. Giữ tư thế này khoảng 2 giây trước khi từ từ hạ người xuống, đồng thời không để chân chạm đất. Hãy hít sâu khi bạn nhấc lên và thở ra khi bạn hạ xuống.

Bước 3: Thực hiện 3 hiệp của bài tập, mỗi hiệp gồm từ 15 đến 20 lần. Khi bạn cảm thấy thoải mái với bài tập này, hãy tăng số lượng lần thực hiện theo thời gian để giữ cho cơ thể duy trì việc đốt mỡ và làm săn chắc cơ bụng.

6. Bài tập giảm bụng Plank

Bước 1: Trước tiên cần nằm sấp trên giường, chống khuỷu tay xuống sàn, hai bàn chân đặt hông vai rộng.

Bước 2: Giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Lưu ý trong lúc này cần phải siết chặt cơ bụng làm sao để đốt mỡ hiệu quả nhất có thể.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 30 giây – 1 phút, thực hiện 3 hiệp mỗi ngày là bạn đã có được vóc dáng như mong muốn.

7. Plank nghiêng

Bước 1: Bắt đầu bằng cách vào tư thế plank cơ bản: Chống tay lên sàn (có thể chống bằng cẳng tay hoặc bàn tay), hai chân duỗi thẳng ra sau sao cho mũi chân chống xuống mặt sàn.

Bước 2: Khi đã ổn định trong tư thế plank, nghiêng người sang một bên, hai chân duỗi thẳng chồng lên nhau. Đồng thời, nâng cánh tay lên cao và siết chặt cơ bụng.

Bước 3: Giữ tư thế nghiêng này trong khoảng 10 giây, tập trung vào sự căng thẳng trong cơ bụng và cơ lưng. Sau đó, đổi sang phía bên kia và lặp lại tương tự.

Các bài tập giảm bụng đơn giản phía trên không chỉ tác động trực tiếp đến việc giảm mỡ bụng, sức mạnh cơ bụng, thể hình 6 múi thu hút mà còn có tác dụng cân đối vóc dáng toàn thân. Bạn hãy kiên trì tập luyện nhé!

Đừng quên ghé qua trang web Unity Fitness ở địa chỉ: https://unityfitness.vn/ để cập nhật các kiến thức về tập Gym, sức khoẻ, thể thao,… mới nhất nhé. Chưa hết, hãy nhanh tay liên hệ số: 1900 1559 hoặc Zalo: 0796 777 999 để được tư vấn và đăng ký ngay thẻ hội viên ưu đãi chỉ từ 239k/tháng không giới hạn bộ môn, tập miễn phí hoàn toàn 14 ngày.

Ngoài ra, mọi người có thể liên hệ với Unity Fitness qua các hình thức sau: