Protein là gì và vai trò của protein với cơ thể?

Protein là chất thiết yếu quan trọng cho cơ thể. Nhu cầu protein tăng cao đối với người tập gym, để phát triển cơ bắp, tăng sức mạnh, phục hồi sau tập luyện. Bài viết sau đây hãy cùng Unity Fitness tìm hiểu protein là gì, chức năng của protein, cũng như khám phá thêm 10 món ăn giàu protein mà dân tập gym nên biết.

1. Protein là gì? Chức năng của protein quan trọng thế nào?

Protein (chất đạm) là một đại phân tử thiết yếu cấu tạo nên mọi tế bào trong cơ thể con người. Nó được tạo thành từ các axit amin liên kết với nhau bằng liên kết peptid. Có 20 loại axit amin khác nhau, trong đó 9 loại là axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp được, cần được cung cấp từ chế độ ăn uống. Vậy chất đạm có vai trò gì trong cơ thể?

Vai trò của protein đối với cơ thể:

Cấu trúc: Protein là thành phần chính của các mô cơ, da, tóc, móng tay và nhiều bộ phận khác trong cơ thể.
Chức năng của protein: Protein tham gia vào nhiều quá trình sinh học quan trọng như vận chuyển oxy, điều hòa hormone, chống lại bệnh tật, v.v.
Cung cấp năng lượng: Protein có thể được chuyển đổi thành năng lượng khi cơ thể cần thiết.

Các loại protein

Có ba loại protein chính:

Protein dạng sợi

Loại protein này có cấu trúc dài và mỏng, thường được tìm thấy trong các mô liên kết như gân và dây chằng.
Chức năng của protein dạng sợi là:
Cung cấp độ bền và sự đàn hồi cho các mô liên kết.
Giúp cơ thể vận động linh hoạt.
Bảo vệ các cơ quan nội tạng.

Ví dụ về protein dạng sợi:

Collagen: Là thành phần chính của da, gân, dây chằng và xương.
Elastin: Giúp da đàn hồi và dẻo dai.
Keratin: Là thành phần chính của tóc, móng tay và da.

Protein dạng cầu

Loại protein này có cấu trúc hình cầu, thường được tìm thấy trong các enzyme và hormone.
Chức năng của protein dạng cầu là:
Xúc tác các phản ứng hóa học trong cơ thể.
Truyền tín hiệu giữa các tế bào.
Điều hòa các chức năng sinh học của cơ thể.

Ví dụ về protein dạng cầu:

Enzyme: Giúp tiêu hóa thức ăn, chuyển hóa năng lượng và sửa chữa DNA.
Hormone: Điều hòa nhiều chức năng sinh học như tăng trưởng, phát triển, sinh sản và trao đổi chất.
Hemoglobin: Vận chuyển oxy trong máu.

Protein màng

Kênh ion: Cho phép các ion như Na+, K+ và Ca2+ di chuyển qua màng tế bào.
Protein vận chuyển: Vận chuyển các chất cụ thể qua màng tế bào.
Protein thụ thể: Nhận tín hiệu từ môi trường bên ngoài và truyền vào tế bào.
Ngoài ba loại protein chính trên, còn có một số loại protein khác với chức năng đặc biệt, ví dụ như:

Protein dự trữ: Lưu trữ axit amin để sử dụng khi cần thiết.
Protein điều hòa: Điều hòa hoạt động của các protein khác.
Protein bảo vệ: Bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây bệnh.

Hiểu rõ các loại protein và chức năng của protein giúp bạn xây dựng chế độ ăn uống và tập luyện hợp lý để đạt được mục tiêu sức khỏe và thể hình mong muốn.

Protein có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm khác nhau, bao gồm:

Thịt: Thịt bò, thịt gà, thịt lợn, cá, v.v.
Trứng: Trứng là nguồn protein hoàn chỉnh, chứa tất cả các axit amin thiết yếu.
Sữa và các sản phẩm từ sữa: Sữa, sữa chua, phô mai, v.v.
Các loại đậu: Đậu đen, đậu xanh, đậu nành, v.v.
Hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt điều, v.v.

Lượng protein khuyến nghị cho người trưởng thành là 0,8 gram mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Tuy nhiên, nhu cầu protein có thể cao hơn đối với những người tập thể hình, vận động viên và phụ nữ mang thai hoặc cho con bú.

Bổ sung đủ protein vào chế độ ăn uống là điều cần thiết để duy trì sức khỏe và đạt được mục tiêu tập luyện.

Chức năng của protein với dân tập gym

Protein có chức năng gì với dân tập gym? Protein đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với dân tập gym, góp phần thúc đẩy quá trình tập luyện và giúp bạn đạt được mục tiêu hình thể mong muốn. Dưới đây là những chức năng của protein:

Xây dựng và phát triển cơ bắp

Protein là nguyên liệu chính để xây dựng và phát triển cơ bắp. Khi bạn tập luyện, các cơ bắp bị tổn thương và cần protein để phục hồi và phát triển mạnh mẽ hơn.
Chức năng của protein là cung cấp các axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp được, giúp kích thích quá trình tổng hợp protein cơ bắp (MPS), dẫn đến tăng trưởng cơ bắp.

Hỗ trợ phục hồi sau tập luyện

Sau khi tập luyện tại phòng gym, cơ bắp cần được cung cấp protein để phục hồi và tái tạo các mô cơ bị tổn thương.
Protein giúp giảm đau nhức cơ bắp, tăng cường sức mạnh và cải thiện khả năng vận động.

Tăng cường sức mạnh và sức bền

Protein giúp tăng cường sức mạnh và sức bền, giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn và lâu dài hơn.
Chức năng của protein cũng bao gồm việc cung cấp năng lượng cho cơ thể. Protein cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động, đặc biệt là trong các bài tập cường độ cao.

Hỗ trợ giảm cân

Protein giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, hạn chế sự thèm ăn và hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.
Protein giúp tăng cường trao đổi chất, đốt cháy nhiều calo hơn và giảm mỡ thừa.

Tăng cường hệ miễn dịch

Protein giúp tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây bệnh.
Protein giúp cơ thể sản xuất các tế bào miễn dịch, chống lại vi khuẩn và virus.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Protein giúp giảm cholesterol và huyết áp, bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Protein giúp tăng cường sức khỏe mạch máu, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Lượng protein khuyến nghị cho dân tập gym là 1,6 – 2,2 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Bạn có thể bổ sung protein từ nhiều nguồn thực phẩm khác nhau như thịt nạc, cá, trứng, sữa, các loại đậu,…

Bổ sung đầy đủ protein là yếu tố then chốt để dân tập gym đạt được mục tiêu hình thể mong muốn. Hãy xây dựng chế độ ăn uống cân bằng và khoa học, bổ sung đầy đủ protein để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện.

Lưu ý:

Nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có chế độ bổ sung protein phù hợp với nhu cầu và tình trạng sức khỏe của bạn.
Nên kết hợp bổ sung protein với các dưỡng chất khác như carbohydrate, chất béo, vitamin và khoáng chất để đảm bảo sức khỏe.

2. Những món ăn giàu protein cho dân tập gym từ chuyên gia dinh dưỡng 

Để xây dựng cơ bắp và tăng cường sức mạnh, dân tập gym cần bổ sung đầy đủ protein trong chế độ ăn uống. Dưới đây là 10 món ăn giàu protein mà bạn nên bổ sung:

Ức gà

Ức gà là nguồn protein nạc tuyệt vời, dễ tiêu hóa và chứa ít calo. 100g ức gà chứa khoảng 27g protein.
Ức gà có thể chế biến thành nhiều món ăn đa dạng như salad, áp chảo, xào, luộc,… phù hợp với khẩu vị của nhiều người.

Thịt bò

Thịt bò cung cấp protein chất lượng cao, giàu axit amin thiết yếu và creatine, hỗ trợ phát triển cơ bắp hiệu quả. 100g thịt bò chứa khoảng 26g protein.
Thịt bò có thể chế biến thành nhiều món ăn hấp dẫn như steak, bò xào, bò kho,…

Trứng

Trứng là thực phẩm giàu protein, vitamin và khoáng chất, giúp tăng cường sức khỏe và phát triển cơ bắp toàn diện. 1 quả trứng lớn chứa khoảng 6g protein.
Trứng có thể chế biến thành nhiều món ăn đơn giản như ốp la, luộc, chiên,… phù hợp cho bữa sáng hoặc bữa phụ.

Cá hồi

Cá hồi là nguồn protein nạc, giàu axit béo omega-3 tốt cho tim mạch và trí não. 100g cá hồi chứa khoảng 20g protein.
Cá hồi có thể chế biến thành nhiều món ăn ngon như nướng, áp chảo, sushi,…

Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp chứa nhiều protein, canxi và lợi khuẩn tốt cho hệ tiêu hóa. 100g sữa chua Hy Lạp cung cấp khoảng 10g protein.
Sữa chua Hy Lạp có thể ăn trực tiếp hoặc kết hợp với trái cây, granola để tăng thêm hương vị.

Các loại đậu

Các loại đậu như đậu đen, đậu lăng, đậu xanh,… là nguồn protein thực vật dồi dào, giàu chất xơ và vitamin B.
100g đậu đen chứa khoảng 15g protein, cung cấp protein cho người ăn chay và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Các loại đậu có thể chế biến thành nhiều món ăn ngon như súp, canh, salad,…

Hạnh nhân

Hạnh nhân là loại hạt chứa nhiều protein, chất béo tốt và vitamin E. 100g hạnh nhân cung cấp khoảng 21g protein.
Hạnh nhân có thể ăn trực tiếp hoặc thêm vào sữa chua, salad,…

Yến mạch

Yến mạch là thực phẩm giàu protein, chất xơ và beta-glucan tốt cho sức khỏe tim mạch. 100g yến mạch chứa khoảng 13g protein.
Yến mạch có thể chế biến thành nhiều món ăn như cháo yến mạch, granola,…

Đậu lăng

Đậu lăng là nguồn protein thực vật dồi dào, giàu chất xơ và vitamin B. 100g đậu lăng chứa khoảng 18g protein.
Đậu lăng có thể chế biến thành nhiều món ăn ngon như súp, salad, burger chay,…

Sữa

Sữa là nguồn protein chất lượng cao, cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. 1 ly sữa (240ml) chứa khoảng 8g protein.
Sữa có thể uống trực tiếp hoặc kết hợp với các loại thực phẩm khác để tăng hương vị.

Ngoài 10 món ăn trên, bạn có thể bổ sung protein từ các thực phẩm khác như:

Thịt lợn nạc
Cá ngừ
Tôm
Cua
Các loại đậu khác
Sữa hạt
Bột protein

Lưu ý:

Nên kết hợp nhiều loại thực phẩm giàu protein khác nhau để đảm bảo cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu cho cơ thể.
Nên ăn protein cùng với các thực phẩm giàu chất xơ và vitamin để tăng cường sức khỏe và hỗ trợ tiêu hóa.
Nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có chế độ ăn uống phù hợp với nhu cầu của bạn.

Những lưu ý khi bổ sung protein

Protein đóng vai trò quan trọng cho sự phát triển và hoạt động của cơ thể. Tuy nhiên, việc bổ sung protein cần được thực hiện một cách khoa học và hợp lý để đảm bảo sức khỏe. Dưới đây là một số lưu ý khi bổ sung protein:

Lượng protein cần thiết

Nhu cầu protein của mỗi người khác nhau tùy thuộc vào giới tính, độ tuổi, mức độ hoạt động thể chất và mục tiêu sức khỏe. Theo khuyến nghị chung, người trưởng thành khỏe mạnh nên bổ sung 0,8 gram protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Đối với người tập luyện thể thao cường độ cao, nhu cầu protein có thể cao hơn, từ 1,2 – 2 gram/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Nguồn thực phẩm giàu protein

Có nhiều nguồn thực phẩm giàu protein, bao gồm:

Thực phẩm động vật: Thịt nạc, cá, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa.
Thực phẩm thực vật: Các loại đậu, đậu nành, hạt, yến mạch, quinoa,…

Cách thức bổ sung protein

Bạn có thể bổ sung protein thông qua chế độ ăn uống hàng ngày hoặc sử dụng các thực phẩm bổ sung protein như sữa bột, whey protein,…

Lưu ý khác

Sử dụng protein quá nhiều: Lượng protein dư thừa sẽ phải qua xử lý ở gan và thận để thải ra ngoài theo đường tiểu. Điều này có thể gây hại cho gan và thận. Bên cạnh đó, protein dư thừa sẽ chuyển hóa thành mỡ, dẫn đến béo phì.

Đối với trẻ kén ăn, phụ nữ có thai hoặc người già: Những đối tượng này có thể cần bổ sung protein do chế độ dinh dưỡng không đầy đủ. Nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn cụ thể.
Lựa chọn thực phẩm bổ sung protein: Nên lựa chọn sản phẩm uy tín, chất lượng, phù hợp với nhu cầu và tình trạng sức khỏe.

Mong rằng bài viết trên đã giải đáp được thắc mắc “Protein là gì và chức năng của protein” của bạn. Việc bổ sung protein hợp lý giúp bạn đạt được mục tiêu sức khỏe và thể hình mong muốn. Hãy lưu ý những thông tin trên để sử dụng protein một cách hiệu quả và an toàn.

Chúc bạn tập luyện hiệu quả!