6000 bước bao nhiêu calo? Bảng tính chi tiết theo cân nặng

Bạn vừa đạt 6000 bước trên đồng hồ nhưng vẫn băn khoăn không biết mình đã đốt được bao nhiêu calo?

Đừng lo, bài viết này CLB gym Unity Fitness sẽ giúp bạn hiểu rõ từng con số, cách tính chính xác nhất và đặc biệt là cách biến 6000 bước thành buổi tập đốt mỡ “xịn” mà không cần chạy bộ hay tập gym.

1. 6000 bước bao nhiêu calo – Công thức tính chính xác

Nội dung bài viết:

Số calo tiêu hao khi đi bộ 6000 bước phụ thuộc vào 4 yếu tố chính: cân nặng, tốc độ, địa hình và thời gian nghỉ giữa chừng.

Công thức chuẩn được các huấn luyện viên sử dụng

Calo = MET × cân nặng (kg) × thời gian (giờ)

Trong đó:

MET đi bộ tốc độ trung bình 5km/h = 3.8
6000 bước ≈ 4.2 – 4.8km (tùy chiều dài sải chân)
Thời gian trung bình: 45–55 phút

>>> Xem thêm: Lịch tập 2 nhóm cơ 1 ngày – Bí quyết tăng cơ nhanh, săn chắc

Bảng calo đốt cháy khi đi 6000 bước

Cân nặng (kg)	Tốc độ chậm (4km/h)	Tốc độ vừa (5–5.5km/h)	Tốc độ nhanh (6–7km/h)
45 kg	145–165 calo	170–195 calo	220–250 calo
50 kg	160–185 calo	190–220 calo	245–280 calo
55 kg	180–205 calo	210–245 calo	270–310 calo
60 kg	195–225 calo	230–270 calo	300–340 calo
65 kg	215–245 calo	250–295 calo	325–375 calo
70 kg	230–270 calo	275–320 calo	355–410 calo
75 kg	250–290 calo	295–345 calo	380–440 calo
80 kg	270–310 calo	315–370 calo	410–475 calo
85 kg	285–330 calo	335–395 calo	435–505 calo
90 kg	305–350 calo	355–420 calo	460–535 calo
100 kg	340–390 calo	400–470 calo	520–600 calo

Kết luận nhanh: Với người Việt trung bình (55–75kg), 6000 bước đốt khoảng 230–350 calo nếu đi tốc độ vừa phải.

2. So sánh 6000 bước với các mục tiêu đi bộ phổ biến

Số bước	Calo trung bình (người 60kg)	Tương đương ăn gì?	Phù hợp với ai?
4000 bước	150–190 calo	1 ly trà sữa size S	Người cực bận
6000 bước	230–340 calo	1 tô phở nhỏ hoặc 2 cái bánh mì	Người mới bắt đầu, dân văn phòng
8000 bước	310–430 calo	1 phần cơm tấm sườn nướng	Muốn duy trì cân nặng
10000 bước	380–520 calo	1 bữa ăn đầy đủ (500–600 calo)	Mục tiêu giảm 0.5kg/tuần
12000 bước	460–620 calo	Gần bằng 1 ngày thâm hụt calo	Giảm cân nhanh

3. 9 cách tăng gấp đôi calo đốt từ cùng 6000 bước

Đi bộ nhanh hơn (6–7km/h)

Tăng MET từ 3.8 lên 5.0 → calo tăng 40–60%

Đi cầu thang hoặc đường dốc

MET lên tới 8.0 → đốt gấp 2–2.5 lần so với đi bằng

Mang balo hoặc tạ chân 2–5kg

Mỗi kg thêm tăng 10–15% calo

Đi bộ ngắt quãng (interval)

3 phút nhanh + 1 phút chậm → tăng 25–35% calo

Đi trên cát, bãi biển hoặc đường đất

Tăng sức cản → đốt thêm 50–80%

Kết hợp bài tập tay (vung mạnh, cầm tạ tay 0.5–1kg)

Tăng thêm 15–20%

Đi bộ sau bữa ăn 15–30 phút

Tăng đốt mỡ thừa lên 30–50% nhờ cải thiện độ nhạy insulin

Đi ngược chiều gió hoặc trời mưa nhỏ

Tăng sức cản không khí → thêm 10–20%

Siết cơ bụng + hít thở sâu suốt buổi đi

Kích hoạt cơ core → tăng 10–15% và cải thiện vòng eo

Ví dụ thực tế: Chị Lan (62kg) ban đầu đi 6000 bước bình thường chỉ đốt 255 calo. Sau khi áp dụng đi nhanh + cầu thang + mang balo 3kg + siết bụng → tăng lên 520 calo (gấp hơn 2 lần) mà chỉ mất thêm 12 phút!

>>> Xem thêm: Cách tập tạ nhanh lên cơ: 5 nguyên tắc vàng