2 lòng trắng trứng bao nhiêu calo và lợi ích với sức khỏe

Trong giới thể hình và dinh dưỡng thể thao, lòng trắng trứng (albumin) luôn được xem là tiêu chuẩn vàng để đo lường chất lượng protein. Đối với những ai đang theo đuổi lịch trình tập gym nghiêm túc, việc tính toán calo và macro (đạm, đường, béo) là chìa khóa để đạt được vóc dáng mơ ước.

Bài viết này phòng tập Unity Fitness sẽ phân tích sâu về câu hỏi 2 lòng trắng trứng bao nhiêu calo và tại sao bạn nên biến nó thành thực phẩm cốt lõi trong thực đơn hàng ngày. Cùng tìm hiểu 2 lòng trắng trứng bao nhiêu calo ngay trong bài sau.

1. Phân tích chi tiết 2 lòng trắng trứng bao nhiêu calo?

Nhiều người thắc mắc “2 lòng trắng trứng chứa khoảng 34 kcal“. Lòng trắng trứng chiếm khoảng 60% trọng lượng của một quả trứng gà, nhưng nó lại chứa một tỷ lệ năng lượng rất thấp so với tổng thể quả trứng.

Chỉ số calo cụ thể trong lòng trắng trứng

Để biết chính xác 2 lòng trắng trứng bao nhiêu calo, chúng ta cần xem xét kích thước của quả trứng vì điều này ảnh hưởng trực tiếp đến năng lượng:

• Trứng gà loại nhỏ: 1 lòng trắng chứa khoảng 14 kcal.

• Trứng gà loại lớn (Size L): 1 lòng trắng chứa khoảng 17 – 18 kcal.

• Trung bình: 2 lòng trắng trứng chứa khoảng 34 kcal.

2 lòng trắng trứng chứa khoảng 34 kcal là một chỉ số cực kỳ ấn tượng đối với dân tập gym. Để so sánh, một quả trứng nguyên quả chứa khoảng 78 kcal (phần lớn năng lượng tập trung ở lòng đỏ do chứa chất béo). Như vậy, khi bạn chọn chỉ ăn lòng trắng, bạn đang nạp vào cơ thể một lượng đạm chất lượng với mức năng lượng chỉ bằng chưa đầy một nửa so với việc ăn cả quả.

Tỷ lệ protein tinh khiết vượt trội

Trong 2 lòng trắng trứng chứa khoảng 34 kcal, có tới hơn 90% năng lượng đến từ protein. Đây là tỷ lệ hiếm có ở các loại thực phẩm tự nhiên:

• Protein: Khoảng 7,2g – 8g đạm hoàn chỉnh.

• Chất béo: Gần như bằng 0 (dưới 0,1g).

• Cholesterol: 0mg (toàn bộ cholesterol của trứng nằm ở lòng đỏ).

• Carbohydrate: Dưới 1g.

Chính tỷ lệ “protein cao – calo thấp” này khiến lòng trắng trứng trở thành nguồn thực phẩm ưu việt nhất cho những giai đoạn cần siết cơ sâu hoặc giảm mỡ nhưng vẫn muốn bảo tồn tối đa khối lượng cơ bắp đã khổ công tập luyện.

>>> Xem thêm: Yến chưng bao nhiêu calo: Sự thật về giá trị dinh dưỡng

2. Tại sao lòng trắng trứng là thực phẩm vàng cho dân tập gym

Không phải ngẫu nhiên mà trong các video chia sẻ thực đơn của các vận động viên thể hình chuyên nghiệp, lòng trắng trứng luôn xuất hiện với số lượng lớn, đôi khi lên tới 10-20 lòng trắng mỗi ngày.

Nguồn đạm có giá trị sinh học (BV) cao nhất

Chỉ số giá trị sinh học (Biological Value) phản ứng mức độ hiệu quả của cơ thể trong việc hấp thụ và sử dụng protein. Trứng gà có BV là 100 – mức cao nhất trong tất cả các loại thực phẩm tự nhiên. Đối với người tập gym, protein từ lòng trắng cung cấp đầy đủ 9 loại axit amin thiết yếu, giúp sửa chữa các sợi cơ bị tổn thương ngay lập tức sau những bài tập tạ nặng cường độ cao.

Hàm lượng BCAA dồi dào thúc đẩy tăng trưởng

Lòng trắng trứng chứa nhiều Leucine, Isoleucine và Valine – bộ ba axit amin nhánh chuỗi (BCAA) cực kỳ quan trọng. Đặc biệt, Leucine đóng vai trò là “công tắc” kích hoạt quá trình tổng hợp protein cơ bắp. Việc bổ sung lòng trắng trứng giúp bạn ngăn ngừa tình trạng dị hóa (mất cơ) khi cơ thể rơi vào trạng thái thiếu hụt năng lượng trong quá trình giảm mỡ.

Kiểm soát cơn đói và duy trì sự tỉnh táo

Dân tập gym thường phải đối mặt với những cơn đói cồn cào khi cắt giảm calo. Protein trong lòng trắng trứng giúp kích thích giải phóng hormone peptide YY, tạo cảm giác no lâu hơn so với tinh bột. Khi bạn không còn thắc mắc 2 lòng trắng trứng bao nhiêu calo mà hiểu rõ giá trị của nó, bạn sẽ tự tin sử dụng loại đạm này để duy trì năng lượng suốt buổi tập mà không bị nặng bụng.

>>> Xem thêm: Chế độ ăn uống Okinawa: Bí quyết sống trường thọ từ Nhật Bản

3. Lợi ích của lòng trắng trứng trong từng giai đoạn tập gym

Tùy vào mục tiêu hình thể tại phòng tập gym, lòng trắng trứng sẽ đóng những vai trò chiến lược khác nhau.

Giai đoạn xả cơ (Bulking)

Nhiều người lầm tưởng xả cơ là có thể ăn uống thoải mái. Tuy nhiên, để tăng cơ nách (lean bulk), bạn cần nguồn đạm sạch để không bị tích tụ mỡ bụng quá mức. Lòng trắng trứng giúp bạn bổ sung đủ lượng đạm khổng lồ (thường là 2g – 2,5g đạm trên mỗi kg trọng lượng cơ thể) mà không làm tăng lượng chất béo bão hòa, giúp khối cơ phát triển dày và nét hơn.

Giai đoạn siết cơ và giảm mỡ (Cutting)

Đây là lúc lòng trắng trứng phát huy sức mạnh tối đa. Khi lượng calo bị cắt giảm sâu, việc ăn quá nhiều thịt đỏ hay ức gà có thể gây áp lực lên hệ tiêu hóa và gây ngán. Lòng trắng trứng là giải pháp thay thế hoàn hảo. Nhờ hiểu được 2 lòng trắng trứng bao nhiêu calo, bạn có thể dùng chúng làm món ăn nhẹ vào ban đêm để nuôi cơ mà không lo ngại vấn đề calo dư thừa.

4. Cách chế biến lòng trắng trứng tối ưu dinh dưỡng

Chế biến đúng cách giúp dân tập gym vừa ngon miệng vừa đảm bảo hấp thụ tối đa dưỡng chất mà không làm tăng lượng calo ngoài ý muốn.

Các công thức chế biến sạch (Eat Clean)

• Lòng trắng trứng áp chảo: Sử dụng một chút dầu olive hoặc dầu xịt 0 calo, kết hợp cùng tiêu và muối hồng.

• Pancake protein: Trộn lòng trắng trứng với yến mạch xay mịn và bột quế, chiên nhẹ để có bữa sáng giàu năng lượng.

• Lòng trắng trứng hấp sữa không đường: Tạo ra món ăn mềm mịn, dễ nuốt, phù hợp cho bữa phụ sau buổi tập gym.

• Lòng trắng trứng chấm muối tiêu: Việc dân tập gym ăn lòng trắng trứng chấm muối tiêu là cách nhanh nhất để bổ sung đạm mà vẫn đảm bảo tiêu chí ngon, bổ, rẻ.

Những sai lầm cần tránh khi ăn trứng

• Tuyệt đối không ăn lòng trắng trứng sống: Trong lòng trắng sống chứa avidin, một loại protein cản trở hấp thụ Biotin (vitamin B7), có thể gây rụng tóc và yếu móng. Hơn nữa, trứng sống tiềm ẩn nguy cơ nhiễm khuẩn Salmonella gây ngộ độc.

• Đừng bỏ hoàn toàn lòng đỏ trong thời gian dài: Dù lòng trắng rất tốt, nhưng lòng đỏ chứa nhiều vitamin A, D, E và các chất béo tốt giúp hỗ trợ sản sinh Testosterone – hormone quan trọng nhất để phát triển cơ bắp. Dân tập gym nên ăn theo tỷ lệ 3 lòng trắng : 1 lòng đỏ để đạt hiệu quả tốt nhất.

5. Thực đơn gợi ý kết hợp lòng trắng trứng cho dân gym

Để tối ưu hóa kết quả tập luyện, bạn có thể áp dụng lộ trình dinh dưỡng như sau:

• Bữa sáng: 4 lòng trắng trứng + 1 quả trứng nguyên + 1 bát yến mạch.

• Bữa trưa: 150g thịt bò + cơm gạo lứt + bông cải xanh.

• Bữa phụ sau khi tập gym: Whey protein hoặc 3 lòng trắng trứng luộc.

• Bữa tối: 150g cá hồi hoặc cá nạc + salad trộn + 2 lòng trắng trứng.

• Bữa phụ trước ngủ (nếu đói): 2 lòng trắng trứng hấp gừng.

Việc hiểu rõ 2 lòng trắng trứng bao nhiêu calo và lợi ích vượt trội của nó giúp bạn có một lộ trình chăm sóc sức khỏe khoa học. Lòng trắng trứng chính là người bạn đồng hành rẻ tiền, tinh khiết và hiệu quả nhất trên hành trình chinh phục vóc dáng của bất kỳ ai đam mê tập gym.