100g khoai lang bao nhiêu calo? Ăn có giảm cân?

Nhiều người khi giảm cân thường lựa chọn khoai lang trong thực đơn giảm cân hàng ngày. Nhưng bạn đã nắm rõ được 100g khoai lang bao nhiêu calo hay ăn khoai lang có thực sự giúp giảm cân hay không?

Để giải đáp tất cả về những thắc mắc này hãy cùng Unity Fitness đi giải mã chi tiết về lượng calo có trong khoai lang ở bài viết bên dưới nhé!

1. 100g khoai lang bao nhiêu calo? 

Theo như thông tin mà Unity Fitness tìm hiểu từ Viện dinh dưỡng thì 100g khoai lang bao nhiêu calo, trung bình 100g khoai lang luộc hoặc hấp chỉ chứa khoảng 85-86 calo. Vậy nên 1 củ khoai trung bình sẽ khoảng 180 – 200 calo với lượng tinh bột chiếm khoảng 10%.

Con số này thực sự rất thấp đặc biệt khi so sánh với cơm trắng (khoảng 130 calo/100g) hay bánh mì (khoảng 265 calo/100g). Điều này cho thấy khoai lang có lượng năng lượng khá thấp, rất phù hợp cho những ai đang muốn cắt giảm calo mà vẫn no bụng.

100g khoai lang bao nhiêu calo với các loại khoai lang như:

• Khoai lang tím: Khoai lang tím có thể chứa khoảng 118 calo/100g. Mặc dù có vẻ cao hơn một chút so với khoai lang luộc thông thường, khoai lang tím lại nổi bật với hàm lượng anthocyanin (chất chống oxy hóa mạnh mẽ) dồi dào, rất tốt cho sức khỏe và hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa.
• Khoai lang mật: Khoai lang mật ngọt lịm tim, thường có lượng calo nhỉnh hơn, khoảng 101,3 calo/100g. Vị ngọt tự nhiên của khoai lang mật cũng là một điểm cộng, giúp bạn dễ dàng thay thế các món ăn vặt không lành mạnh.
• Khoai lang vàng: Khoai lang vàng, loại phổ biến nhất, thường có calo tương đương với khoai luộc/hấp, khoảng 85-86 calo/100g.

Dù khoai lang luộc hay hấp ít calo, nhưng cách chế biến dưới đây có thể biến nó thành một món ăn chứa nhiều calo ngăn chặn mục tiêu giảm cân của bạn.

• Khoai lang chiên: Một khi đã qua chiên, xào với dầu mỡ, lượng calo của khoai lang sẽ tăng vọt, có thể lên tới 165 calo/100g (hoặc thậm chí 300-325 calo/100g tùy cách chế biến). Tinh bột trong khoai ngấm dầu sẽ trở thành “kẻ thù” của vòng eo thon gọn.
• Khoai lang nướng: Khoai lang nướng thường có lượng calo tương đương khoai luộc, khoảng 84-85 kcal/100g. Tuy nhiên, nếu bạn thêm mật ong, bơ, hoặc các loại topping khác, lượng calo sẽ tăng lên đáng kể.

2. Thành phần dinh dưỡng “vàng” trong khoai lang

Không chỉ ít calo, khoai lang còn là một kho tàng dinh dưỡng thực sự mà nhiều người nên biết đến. Trong 100g khoai lang luộc có:

• Carbohydrate (tinh bột): Khoảng 20g. Đây là loại tinh bột phức hợp, hấp thụ từ từ vào cơ thể, giúp cung cấp năng lượng ổn định và duy trì đường huyết ở mức cân bằng, tránh cảm giác đói đột ngột.
• Chất xơ: Khoảng 3g (có thể lên tới 5,3g tùy loại). Chất xơ là “người bạn thân” của hệ tiêu hóa, giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ quá trình thải độc.

Khoai lang còn chứa hàng loạt vitamin và khoáng chất thiết yếu:

• Vitamin A (Beta-carotene): Đặc biệt dồi dào trong khoai lang vàng và cam, giúp mắt sáng, da khỏe mạnh và tăng cường hệ miễn dịch.
• Vitamin C: Hỗ trợ sức đề kháng và sản xuất collagen cho làn da.
• Vitamin B (B1, B2, B3, B6): Giúp chuyển hóa năng lượng, tốt cho thần kinh và tim mạch.
• Kali: Quan trọng cho cân bằng nước và huyết áp.
• Canxi, Magie, Mangan: Hỗ trợ xương khớp chắc khỏe và nhiều chức năng cơ thể khác.

>>>Xem thêm: Ăn khoai lang có tác dụng gì? 10 công dụng tuyệt vời từ khoai lang

3. Ăn khoai lang có giảm cân không?

Vậy với giải đáp về 100g khoai lang bao nhiêu calo thì “ăn khoai lang có giảm cân không?” đã phần nào có lời giải đáp. Câu trả lời là có, nhưng nó sẽ phụ thuộc vào cách bạn ăn, lượng bạn ăn và cả lối sống tổng thể của bạn nữa. Dưới đây là một số lý do mà ăn khoai lang giúp bạn giảm cân hiệu quả:

Chỉ số đường huyết thấp (GI thấp)

Một trong những ưu điểm nổi bật của khoai lang là có chỉ số đường huyết (GI) thấp (khoảng 50-60 đối với khoai luộc). Điều này có nghĩa là sau khi ăn khoai lang, đường huyết của bạn sẽ tăng lên từ từ và ổn định, không bị tăng đột ngột như khi ăn các loại tinh bột đơn giản khác. Khi đường huyết ổn định, cơ thể sẽ ít tiết insulin hơn, giúp hạn chế tích tụ mỡ thừa và kiểm soát cơn thèm ăn hiệu quả.

Giàu chất xơ

Chất xơ trong khoai lang, đặc biệt là chất xơ hòa tan, khi vào dạ dày sẽ tạo thành một khối gel, làm chậm quá trình tiêu hóa. Điều này giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác đói và thèm ăn vặt giữa các bữa, từ đó cắt giảm lượng calo tổng thể nạp vào cơ thể. Đây chính là “chìa khóa” quan trọng để giảm cân thành công.

Hàm lượng nước cao

Khoai lang chứa khoảng 77% nước. Hàm lượng nước cao không chỉ giúp bạn no bụng mà còn hỗ trợ quá trình trao đổi chất của cơ thể diễn ra hiệu quả hơn. Một cơ thể đủ nước sẽ hoạt động tốt hơn, đốt cháy calo hiệu quả hơn và đào thải độc tố tốt hơn.

Cung cấp năng lượng ổn định

Dù có calo thấp, khoai lang vẫn cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động suốt cả ngày nhờ vào nguồn carbohydrate phức hợp. Điều này giúp bạn tránh được tình trạng mệt mỏi, uể oải thường thấy khi ăn kiêng khắc nghiệt, và duy trì tinh thần hứng khởi cho công việc, học tập hay tập luyện.

>>>Xem thêm: Khoai mì bao nhiêu calo? Những lưu ý khi chế biến khoai mì

4. Thời điểm “vàng” để ăn khoai lang giảm cân

Bạn đã biết 100g khoai lang bao nhiêu calo với ít calo và giàu dưỡng chất, nhưng ăn vào lúc nào để tối ưu hóa hiệu quả giảm cân?

Bữa sáng

Thay vì chọn các món ăn sáng nhiều tinh bột đơn giản như bún, phở, xôi, hãy thử thay thế bằng một củ khoai lang luộc hoặc hấp. Khoai lang sẽ cung cấp năng lượng bền vững, giúp bạn no lâu đến tận bữa trưa mà không lo bị đói bụng giữa buổi. Bạn có thể ăn kèm khoai lang với một ly sữa hạt, một quả trứng hoặc một ít rau xanh để bữa sáng thêm đầy đủ dinh dưỡng.

Bữa trưa

Ăn khoai lang vào bữa trưa cũng là một lựa chọn tuyệt vời. Đặc biệt, canxi trong khoai lang cần khoảng 4-5 giờ để hấp thụ vào cơ thể, và ánh sáng mặt trời vào buổi chiều (khoảng 2-5 giờ) sẽ hỗ trợ quá trình này diễn ra hiệu quả hơn.

Bữa phụ chiều

Nếu bạn thường xuyên cảm thấy đói vào buổi chiều và hay tìm đến đồ ăn vặt không lành mạnh, một củ khoai lang nhỏ có thể là cứu cánh. Nó sẽ giúp bạn kiềm chế cơn thèm ăn, giảm lượng thức ăn nạp vào bữa tối và hạn chế calo dư thừa.

Tránh ăn khoai lang vào buổi tối muộn

Mặc dù khoai lang tốt cho giảm cân, nhưng ăn vào buổi tối muộn lại không phải là ý hay. Khoai lang chứa carbohydrate và chất xơ, có thể làm hệ tiêu hóa phải làm việc nặng nhọc hơn, gây khó ngủ. Hơn nữa, ăn tinh bột vào buổi tối muộn có thể làm tăng lượng đường trong máu và dễ tích tụ mỡ thừa nếu bạn không vận động nhiều sau đó.

5. Bí quyết ăn khoai lang để giảm cân nhanh

Ăn khoai lang để giảm cân không chỉ đơn thuần là thay thế cơm. Bạn cần có chiến lược rõ ràng để đạt được hiệu quả tốt nhất.

• Hãy ưu tiên khoai lang luộc, hấp hoặc nướng (không thêm bơ, đường). Đây là những cách chế biến giúp giữ nguyên giá trị dinh dưỡng và không làm tăng calo đáng kể.
• Để đảm bảo đủ chất và không bị thiếu hụt dinh dưỡng, hãy kết hợp khoai lang với các thực phẩm giàu protein (ức gà, cá, trứng, đậu phụ), rau xanh và trái cây tươi. Một bữa ăn cân bằng sẽ giúp bạn giảm cân bền vững và khỏe mạnh.
• Dù 100g khoai lang bao nhiêu calo với ít calo, nhưng nếu bạn ăn quá nhiều thì vẫn có thể tăng cân. Hãy kiểm soát khẩu phần của mình. Ví dụ, bạn có thể thay thế 1-2 bát cơm bằng 1-2 củ khoai lang cỡ vừa.
• Uống đủ nước giúp quá trình trao đổi chất diễn ra thuận lợi, hỗ trợ chất xơ hoạt động hiệu quả và giúp bạn cảm thấy no hơn.
• Để đạt hiệu quả tối ưu và có một vóc dáng săn chắc, đừng quên kết hợp với chế độ tập luyện thể dục đều đặn đơn giản với các bài tập gym hay tập yoga, pilates,… Vận động giúp đốt cháy calo, tăng cường cơ bắp và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Trên đây là toàn bộ những giải đáp về 100g khoai lang bao nhiêu calo được Gym Unity Fitness tổng hợp. Có thể thấy khoai lang thực sự là một thực phẩm tuyệt vời, không chỉ ngon mà còn rất bổ dưỡng và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Với lượng calo thấp, hàm lượng chất xơ dồi dào, chỉ số đường huyết ổn định và nguồn vitamin, khoáng chất phong phú, khoai lang xứng đáng có một vị trí trong thực đơn lành mạnh của bạn.