Top 10 bài tập thon gọn bắp tay đơn giản nhưng hiệu quả cao

Bắp tay to, nhiều mỡ thừa tích tụ sẽ khiến chị em tự ti khi mặc những trang phục váy 2 dây quyến rũ hoặc áo sát nách.

Vậy có cách nào để giảm mỡ bắp tay không? Bên cạnh chế độ dinh dưỡng thì việc tập luyện là điều không thể bỏ qua.

Trong bài viết này, Unity Fitness sẽ gợi ý cho bạn 8 bài tập thon gọn bắp tay đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả. Cùng theo dõi nhé!

Top 10 bài tập thon gọn bắp tay đơn giản, hiệu quả

Nội dung bài viết:

Chỉ với những bài tập đơn giản, dễ thực hiện, bạn hoàn toàn có thể cải thiện phần bắp tay của mình một cách rõ rệt. Dưới đây là 10 bài tập thon gọn bắp tay giúp bạn nhanh chóng lấy lại sự tự tin với vòng tay quyến rũ:

Bài tập nâng tạ tay

Bài tập nâng tạ tay là một trong những bài tập thon gọn bắp tay hiệu quả hàng đầu giúp định hình và làm săn chắc cơ tay trước. Bạn có thể sử dụng tạ từ 1 – 3kg để bắt đầu, tùy vào thể trạng của bản thân. Bài tập này không chỉ giúp bắp tay thon gọn mà còn tăng sức bền và cải thiện độ linh hoạt cho phần trên cơ thể.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay cầm tạ, khuỷu tay cố định sát thân người.
Sau đó, từ từ co tay lại để nâng tạ lên ngang vai rồi hạ xuống.
Thực hiện đều đặn 3 hiệp mỗi ngày, mỗi hiệp từ 10 – 12 lần, bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi rõ rệt sau vài tuần luyện tập.

Bài tập chống đẩy tường

Nếu bạn cảm thấy chưa sẵn sàng để thực hiện chống đẩy trên sàn, chống đẩy tường là một phương pháp tuyệt vời để bắt đầu rèn luyện cơ tay. Động tác này giúp bạn làm quen với áp lực ở phần cánh tay và vai, hỗ trợ giảm mỡ bắp tay một cách nhẹ nhàng và an toàn.

Cách thực hiện:

Đứng đối diện tường, hai tay chống lên tường cao bằng vai và rộng bằng vai.
Sau đó, từ từ gập khuỷu tay để người tiến sát vào tường rồi đẩy ra.
Mỗi hiệp thực hiện từ 15 – 20 lần, 3 hiệp mỗi ngày.

Bài tập nâng hai tay lên cao

Theo các huấn luyện viên phòng tập thể hình, đây là bài tập kết hợp. Bạn có thể thực hiện bài tập thon gọn bắp tay ở bất kỳ nơi nào. Bài tập này tác động đến tất cả mọi vị trí của cánh tay giúp các nhóm cơ hoạt động nhanh nhạy. Cho nên, khi tập luyện thường xuyên sẽ giúp cánh tay trở nên thon gọn và dẻo dai hơn.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng lưng, hai tay dang rộng sang hai bên, bàn tay mở.
Đưa hay cánh tay lên cao qua đầu, lòng bàn tay chạm vào nhau.
Di chuyển hai tay xuống phía trước mặt và trở lại vị trí ban đầu
Lặp lại động tác này 20 lần.

Xem thêm: 8 các bài tập mông cho nữ tại phòng gym dễ thực hiện cùng Unity Fitness

Bài tập kéo căng tay với dây

Một trong các bài tập thon gọn bắp tay mà chị em không nên bỏ qua chính là kéo căng tay với dây. Bạn cần dùng một sợi dây bất kỳ như dây kháng lực, dây vải… Sử dụng lực căng vừa đủ để kéo căng sâu mà không đi quá xa. Bài tập này sẽ tác động trực tiếp vào các cơ hông, chân, ngực và lưng.

Cách thực hiện:

Đứng dạng hai chân. Chân đạp lên dây, hai tay nắm hai chuôi dây để ngang hông.
Bắt đầu kéo cả hai tay cùng lúc lên ngang ngực.
Giữ khoảng 5 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác này và thực hiện trong khoảng 10 – 15 phút.

Bài tập thon gọn bắp tay: Nâng tạ

Nhắc đến bài tập thon gọn bắp tay thì không thể bỏ qua động tác nâng tạ. Khi thực hiện nâng tạ. các cơ xung quanh cánh tay phải làm việc liên tục giúp giảm mỡ hiệu quả.

Cách thực hiện:

Giữ tạ trong 2 tay, sau đó nâng lên theo một đường tròn.
Khi nâng tạ lên gần hai vai, bạn giữ và xoay cổ tay để các khớp được vận động.
Từ từ đưa quả tạ về vị trí thẳng ban đầu, hướng quả tạ ra thẳng phía sau để các cơ bắp giãn tối đa.

Bài tập xoay tay tròn

Xoay tay là bài tập quen thuộc nhưng hiệu quả mà nó mang lại không hề nhỏ. Bài tập này không chỉ giúp cải thiện sức mạnh ở vai và bắp tay mà còn tăng lưu thông máu, giúp cánh tay săn chắc hơn và ít tích mỡ hơn.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, dang rộng hai tay song song với mặt đất
Sau đó xoay tròn tay theo chiều kim đồng hồ trong 30 giây, rồi đổi chiều trong 30 giây tiếp theo.
Bạn có thể thêm tạ nhỏ hoặc chai nước để tăng độ khó.
Thực hiện 3 hiệp mỗi ngày, mỗi hiệp từ 1 – 2 phút là đủ để thấy hiệu quả tích cực.

Bài tập đấm bốc

Đây không chỉ là một môn thể thao mạnh mẽ, mà còn là một phương pháp tuyệt vời để tăng cường sức mạnh, linh hoạt và tốc độ của bắp tay.

Cách thực hiện:

Sử dụng túi cát hoặc đối tác để tập luyện
Đứng với một chân trước, một chân sau, hai tay đấm giữ ở mức ngang mặt
Đấm thẳng về phía trước bằng cả hai tay, xen kẽ giữa tay trái và tay phải
Đấm móc lên từ dưới lên, tương tự như đấm thẳng
Đấm ngang từ bên ngoài vào, tập trung vào việc xoay cơ thể
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần cho mỗi loại đấm

Bài tập thon gọn bắp tay: Gập tay vuông góc trước mặt

Bài tập này giúp bắp tay của bạn săn chắc hơn, đặc biệt là khi tập thường xuyên, kết hợp với các hình thức vận động khác.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai tay dang rộng sang hai bên, giữ ngang bằng vai.
Gập khuỷu tay thành góc 90 độ so với cánh tay.
Đưa hai tay ra trước mặt, cánh tay song song và chạm nhẹ vào nhau.
Thực hiện từ 10 – 15 lần.

Xem thêm: Các bài tập tay tại nhà tập bắp tay to, săn chắc

Tập đánh hai tay ra trước và sau

Kỹ thuật thực hiện động tác sẽ khó hơn nhưng mang lại hiệu quả tốt. Bài tập thon gọn bắp tay này không chỉ là cách làm giảm cơ bắp tay mà còn giúp vòng một của bạn trở nên săn chắc hơn nữa đấy.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai tay dang rộng bằng vai, bàn tay nắm nhẹ.
Dùng lực đẩy hai tay theo chiều từ trước ra sau và ngược lại. Hãy cố gắng kéo dãn biên độ của cánh tay càng rộng càng hiệu quả.
Lặp lại động tác từ 15-20 lần.

Trên đây là top 10 bài tập thon gọn bắp tay đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả mà Phòng tập Unity Fitness muốn chia sẻ. Nếu bạn đang trên hành trình lấy lại sự tự tin với bắp tay săn chắc, hãy bắt đầu ngay hôm nay với những bài tập trên nhé!

Đánh giá