1 ngày cần bao nhiêu protein để tăng cơ hiệu quả?

Protein là một trong ba thành phần dinh dưỡng chính quan trọng nhất đối với cơ thể, bên cạnh carbohydrate và chất béo.

Đặc biệt với những ai đang trong quá trình tăng cơ thì việc tính toán 1 ngày cần bao nhiêu protein để tăng cơ sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả tập luyện.

Vậy làm sao để tính toán lượng protein hợp lý cho cơ thể khi muốn tăng cơ hàng ngày? Hãy cùng HLV của Unity Fitness khám phá tất cả những câu hỏi này trong bài viết dưới đây.

1. Protein là gì? Vai trò của protein

Nội dung bài viết:

Trước khi tìm hiểu về 1 ngày cần bao nhiêu protein để tăng cơ hãy cùng Unity Fitness tìm hiểu về protein là gì cũng như vai trò của nó trong việc tăng cơ. Protein là một hợp chất hữu cơ được tạo thành từ các axit amin. Các axit amin này đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng các tế bào và mô trong cơ thể, bao gồm cả cơ bắp. Khi bạn tập luyện thể dục, cơ bắp của bạn sẽ bị tổn thương do áp lực và sự căng thẳng. Việc cung cấp protein giúp sửa chữa và phục hồi những tổn thương này, từ đó thúc đẩy quá trình phát triển cơ bắp.

Không chỉ vậy, protein còn giúp duy trì sức khỏe của hệ miễn dịch, điều hòa các quá trình sinh hóa trong cơ thể và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.

Xây dựng và phát triển cơ bắp: Protein là nguyên liệu chính để cơ thể tổng hợp các sợi cơ mới. Việc bổ sung đủ protein giúp cơ thể xây dựng và phục hồi cơ bắp một cách hiệu quả.
Giảm mỡ cơ thể: Mặc dù protein chủ yếu giúp xây dựng cơ bắp, nhưng nó cũng giúp giảm mỡ, vì cơ thể sử dụng nhiều năng lượng để tiêu hóa và chuyển hóa protein, giúp duy trì tỷ lệ mỡ cơ thể thấp.
Hỗ trợ phục hồi nhanh chóng: Sau mỗi buổi tập luyện, cơ bắp cần thời gian để phục hồi. Protein cung cấp các axit amin cần thiết cho quá trình sửa chữa cơ bắp, giúp bạn phục hồi nhanh hơn và sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo.

>>Xem thêm: Protein là gì và vai trò của protein với cơ thể?

2. 1 ngày cần bao nhiêu protein để tăng cơ?

Vậy 1 ngày cần bao nhiêu protein để tăng cơ? Không phải tất cả mọi người đều cần một lượng protein giống nhau. Lượng protein cần thiết mỗi ngày sẽ thay đổi tùy thuộc vào một số yếu tố cơ bản sau:

Cường độ và loại bài tập bạn thực hiện có ảnh hưởng lớn đến nhu cầu protein của cơ thể. Nếu bạn tập luyện với cường độ cao hoặc thực hiện các bài tập xây dựng cơ bắp, bạn sẽ cần nhiều protein hơn người bình thường.
Trọng lượng cơ thể của bạn càng lớn thì nhu cầu protein cũng tăng lên. Một người có cơ thể nặng hơn sẽ cần nhiều protein hơn để cung cấp đủ dinh dưỡng cho các cơ bắp.
Nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ bắp, bạn sẽ cần một lượng protein cao hơn so với người chỉ muốn duy trì cơ thể hoặc giảm mỡ.

Để tính toán lượng protein hợp lý với 1 ngày cần bao nhiêu protein để tăng cơ, bạn có thể áp dụng một công thức đơn giản dựa trên trọng lượng cơ thể và mức độ hoạt động thể chất. Cụ thể:

Đối với người ít vận động: Lượng protein cần thiết là 0.8 – 1g mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Đối với người tập luyện nhẹ: Lượng protein cần thiết là 1 – 1.2g mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Đối với người tập luyện vừa phải hoặc mục tiêu tăng cơ: Lượng protein cần thiết là 1.2 – 2g mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Đối với người tập luyện nặng hoặc vận động viên chuyên nghiệp: Lượng protein cần thiết có thể lên đến 2 – 2.5g mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Giả sử bạn nặng 70kg và mục tiêu của bạn là tăng cơ bắp. Áp dụng công thức trên, nếu bạn chọn mức 1.6g protein mỗi kg cơ thể, lượng protein bạn cần mỗi ngày sẽ là:

70kg x 1.6g = 112g protein mỗi ngày.

Đây là lượng protein bạn nên tiêu thụ trong suốt cả ngày, chia đều ra các bữa ăn.

3. Thực phẩm giàu protein tăng cơ hiệu quả

Với giải đáp về 1 ngày cần bao nhiêu protein để tăng cơ thì thực phẩm nào giàu protein để tăng cơ hiệu quả? Khi bổ sung protein thì bạn có thể bổ sung những thực phẩm tăng cơ như:

Thực phẩm nguồn gốc động vật

Thịt gà: Thịt gà là một nguồn protein dễ dàng hấp thụ, đặc biệt là thịt ức gà. Với khoảng 31g protein trong mỗi 100g thịt gà, đây là lựa chọn phổ biến của nhiều người tập luyện.
Cá hồi: Cá hồi không chỉ giàu protein mà còn chứa nhiều axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe tim mạch. Với 25g protein trong 100g cá hồi, đây là một lựa chọn lý tưởng cho chế độ ăn của người muốn tăng cơ.
Trứng: Trứng là một nguồn protein cực kỳ phổ biến và dễ dàng bổ sung vào bữa ăn hàng ngày. Một quả trứng lớn cung cấp khoảng 6g protein. Trứng còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe.

Thực phẩm nguồn gốc thực vật

Với 1 ngày cần bao nhiêu protein để tăng cơ thì bạn có thể bổ sung protein thực vật với các nguồn như:

Đậu hũ: Đậu hũ là thực phẩm giàu protein cho người ăn chay hoặc ăn kiêng. 100g đậu hũ có thể cung cấp khoảng 8g protein. Đây là một sự thay thế tuyệt vời cho các nguồn protein động vật.
Hạt chia: Hạt chia không chỉ cung cấp protein mà còn chứa nhiều axit béo omega-3, chất xơ và các khoáng chất thiết yếu. Mỗi 100g hạt chia cung cấp khoảng 17g protein.
Đậu nành: Đậu nành là một nguồn protein thực vật tuyệt vời, chứa tới 36g protein trong 100g đậu nành. Đây là một thực phẩm lý tưởng cho người muốn bổ sung protein mà không ăn thịt.

>>Xem thêm: Top 10 nguồn protein thực vật giúp giảm cân an toàn

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa chua Hy Lạp: Sữa chua Hy Lạp chứa nhiều protein và là một trong những lựa chọn tuyệt vời cho người tập luyện. Mỗi hũ sữa chua Hy Lạp (170g) có thể cung cấp khoảng 15g protein.
Phô mai: Phô mai là nguồn protein dồi dào, đặc biệt là phô mai tươi hoặc phô mai ít béo. Mỗi 100g phô mai có thể cung cấp khoảng 20 – 25g protein, giúp tăng cường cơ bắp hiệu quả.

4. Lưu ý khi bổ sung protein tăng cơ

Việc bổ sung protein đúng cách là yếu tố quan trọng giúp bạn đạt được mục tiêu tăng cơ hiệu quả. Tuy nhiên, nếu bổ sung không đúng hoặc không hợp lý, bạn có thể gặp phải các vấn đề không mong muốn. Dưới đây là những lưu ý quan trọng khi bổ sung protein để tăng cơ.

Không phải ai cũng cần lượng protein giống nhau. Bạn cần xác định 1 ngày cần bao nhiêu protein để tăng cơ đúng nhu cầu.
Không phải tất cả protein đều giống nhau. Bạn nên ưu tiên các nguồn protein chất lượng cao, dễ tiêu hóa và giàu axit amin thiết yếu.
Tiêu thụ protein đúng thời điểm giúp cơ thể tối ưu hóa quá trình xây dựng và phục hồi cơ bắp:
Trước tập luyện: Bổ sung một lượng protein nhỏ (10-20g) cùng carbohydrate để cung cấp năng lượng.
Sau tập luyện: Đây là thời điểm quan trọng nhất, khi cơ bắp cần protein để phục hồi và phát triển. Hãy tiêu thụ khoảng 20-30g protein ngay sau buổi tập gym.
Tiêu thụ quá nhiều protein không chỉ lãng phí mà còn có thể gây hại, chẳng hạn:
Tăng áp lực lên thận: Thận phải làm việc nhiều hơn để xử lý protein dư thừa.
Tích tụ mỡ thừa: Protein dư thừa chuyển hóa thành năng lượng, nếu không được sử dụng sẽ tích tụ dưới dạng mỡ.
Rối loạn tiêu hóa: Tiêu thụ quá nhiều protein có thể gây táo bón hoặc đầy hơi, đặc biệt nếu không bổ sung đủ chất xơ.
Protein cần nước để chuyển hóa và đào thải các sản phẩm phụ ra khỏi cơ thể. Do đó, khi tăng lượng protein, bạn cần uống đủ nước để duy trì sự cân bằng.
Thay vì chỉ tập trung vào một loại protein, bạn nên kết hợp nhiều nguồn khác nhau để cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu và tránh nhàm chán trong chế độ ăn uống.

Trên đây là toàn bộ những giải đáp về 1 ngày cần bao nhiêu protein để tăng cơ được Unity Fitness tổng hợp. Tính toán và bổ sung đúng lượng protein hàng ngày là một yếu tố quan trọng giúp bạn đạt được mục tiêu tăng cơ bắp. Bằng cách hiểu rõ nhu cầu protein của cơ thể và lựa chọn các thực phẩm giàu protein, bạn sẽ dễ dàng xây dựng cơ bắp, phục hồi nhanh chóng và duy trì sức khỏe tốt.

Đánh giá