1 ngày cần bao nhiêu protein để tăng cơ hiệu quả?

Khi bước chân vào con đường thể hình, hầu hết chúng ta đều nghe nói rằng “cơ bắp được xây dựng trong nhà bếp, không phải chỉ ở phòng tập”. Điều này hoàn toàn chính xác. Bạn có thể dành hàng giờ để tập gym, nâng những mức tạ nặng nhất, nhưng nếu không cung cấp đủ nguyên liệu cho cơ thể phục hồi, mọi nỗ lực đó có thể đổ sông đổ bể.

Nguyên liệu quan trọng nhất ở đây chính là protein (đạm). Vậy câu hỏi đặt ra là: 1 ngày cần bao nhiêu protein để tăng cơ là đủ, an toàn và hiệu quả? Bài viết này phòng gym Unity Fitness giải đáp mọi thắc mắc của bạn.

1. Tại sao protein lại là chìa khóa vàng cho việc tăng cơ?

Trước khi đi vào những con số cụ thể, chúng ta cần hiểu rõ bản chất vấn đề. Tại sao người bình thường ăn ít đạm vẫn sống khỏe, còn người tập gym lại bị ám ảnh bởi việc nạp protein đến vậy?

Cơ bắp của con người được cấu tạo chính từ các chuỗi axit amin, và protein chính là nguồn cung cấp các axit amin này. Khi bạn tập luyện với cường độ cao, các sợi cơ bị tổn thương vi mô (xé rách nhỏ). Đây là một quá trình tự nhiên và cần thiết. Cơ thể sau đó sẽ sử dụng protein nạp vào để “vá” lại những vết rách này. Điều kỳ diệu là khi sửa chữa, cơ thể sẽ làm cho các sợi cơ trở nên dày hơn và khỏe hơn để chịu đựng được áp lực trong tương lai. Quá trình này gọi là tổng hợp protein cơ bắp (MPS – Muscle Protein Synthesis).

Nếu bạn không nạp đủ protein, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái dị hóa (catabolic state), tức là nó sẽ tự phân hủy cơ bắp hiện có để lấy năng lượng nuôi sống các cơ quan quan trọng khác. Khi đó, việc 1 ngày cần bao nhiêu protein để tăng cơ không còn là câu hỏi về việc “tăng thêm” nữa, mà là làm sao để “giữ lại” thành quả tập luyện.

>>> Xem thêm: Bài tập mông đùi và bí quyết để sở hữu vóc dáng cân đối

2. 1 ngày cần bao nhiêu protein để tăng cơ? Công thức tính lượng protein chuẩn xác nhất hiện nay

Có rất nhiều lời khuyên trái chiều trên internet. Người thì bảo 1g, người thì bảo 3g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, khoa học dinh dưỡng thể thao hiện đại đã đưa ra những con số cụ thể hơn. Để trả lời chính xác 1 ngày cần bao nhiêu protein để tăng cơ, chúng ta cần phân loại theo mức độ vận động.

Đối với người ít vận động

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị mức tối thiểu là 0.8g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ, một người nặng 60kg chỉ cần khoảng 48g protein mỗi ngày. Lượng này đủ để duy trì sự sống và các chức năng cơ bản, nhưng chắc chắn không đủ để xây dựng cơ bắp.

Đối với người tập gym và muốn tăng cơ

Đây là phần quan trọng nhất. Các nghiên cứu từ Đại học McMaster (Canada) và nhiều tổ chức y học thể thao uy tín khác đã chỉ ra rằng, để tối ưu hóa quá trình tăng cơ (hypertrophy), bạn cần nạp từ 1.6g đến 2.2g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Ví dụ cụ thể:

• Bạn nặng 70kg.

• Mức tối thiểu để tăng cơ: 70 \1.6 = 112g protein/ngày.

• Mức tối ưu (nếu tập nặng): 70 \ 2.2 = 154g protein/ngày.

Đây là “con số vàng” giúp cân bằng giữa việc cung cấp đủ nguyên liệu cho cơ bắp và khả năng hấp thụ của hệ tiêu hóa. Việc nạp nhiều hơn 2.2g thường không mang lại lợi ích tăng cơ rõ rệt mà chỉ khiến thận phải làm việc vất vả hơn để đào thải lượng dư thừa (trừ trường hợp các vận động viên chuyên nghiệp sử dụng các biện pháp hỗ trợ hormone).

>>> Xem thêm: Chế độ ăn uống cân bằng âm dương để có sức khỏe lý tưởng

3. Các yếu tố thay đổi nhu cầu protein của bạn

Công thức trên là mức chuẩn chung, nhưng 1 ngày cần bao nhiêu protein để tăng cơ còn phụ thuộc vào một số biến số cá nhân khác mà bạn cần lưu ý:

Tỷ lệ mỡ cơ thể (body fat)

Nếu bạn đang thừa cân nhiều (ví dụ trên 30% body fat), việc tính protein dựa trên tổng trọng lượng cơ thể có thể dẫn đến con số quá lớn và không cần thiết. Trong trường hợp này, hãy tính dựa trên khối lượng nạc (Lean Body Mass).

Ví dụ: Bạn nặng 100kg nhưng có 30% mỡ. Khối lượng nạc của bạn là 70kg. Lúc này, hãy tính lượng protein dựa trên con số 70kg, tức là khoảng 140g – 150g protein là đủ.

Giai đoạn tập luyện (xả cơ vs siết cơ)

Khi bạn đang trong giai đoạn “siết cơ” (cutting – giảm mỡ giữ cơ), bạn cần nạp NHIỀU protein hơn so với giai đoạn “xả cơ” (bulking). Nghe có vẻ ngược đời, nhưng khi bạn ăn thâm hụt calo để giảm mỡ, cơ thể rất dễ đốt cơ bắp làm năng lượng. Lúc này, protein đóng vai trò bảo vệ khối lượng cơ nạc. Các chuyên gia khuyến nghị mức 2.2g – 2.5g/kg trong giai đoạn này.

Ngược lại, khi đang bulking (ăn dư calo), cơ thể đã có đủ năng lượng từ carbohydrate và chất béo, nên nhu cầu protein để bảo vệ cơ giảm xuống, bạn có thể duy trì ở mức 1.6g – 1.8g/kg là đủ.

4. Nguồn thực phẩm “vàng” để nạp đủ protein

Biết được 1 ngày cần bao nhiêu protein để tăng cơ là một chuyện, nhưng nạp nó từ đâu lại là chuyện khác. Không phải tất cả các loại protein đều sinh ra như nhau. Chúng ta cần quan tâm đến giá trị sinh học (Biological Value – BV) và hồ sơ axit amin của thực phẩm.

Nhóm thực phẩm động vật (Protein hoàn chỉnh)

Đây là nguồn cung cấp protein tốt nhất cho người tập gym vì chúng chứa đủ 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được.

• Ức gà: “Vua” của thực phẩm tăng cơ. 100g ức gà chứa khoảng 31g protein và rất ít chất béo. Giá thành rẻ, dễ chế biến.

• Thịt bò nạc: Chứa nhiều Creatine tự nhiên và sắt, giúp tăng sức mạnh. 100g thăn bò chứa khoảng 26-28g protein.

• Trứng: Đặc biệt là lòng trắng trứng. Trứng có chỉ số hấp thụ cực cao. Một quả trứng lớn cung cấp khoảng 6-7g protein.

• Cá (Cá hồi, cá ngừ, cá thu): Ngoài protein (khoảng 20-25g/100g), cá còn cung cấp Omega-3 giúp giảm viêm khớp sau khi tập nặng.

• Sữa và các chế phẩm (Sữa chua Hy Lạp, Phô mai Cottage): Nguồn Casein và Whey tự nhiên tuyệt vời.

Nhóm thực phẩm thực vật (Protein không hoàn chỉnh)

Người ăn chay vẫn có thể tăng cơ nếu biết cách phối hợp thực phẩm để tạo ra chuỗi protein hoàn chỉnh.

• Đậu nành (Đậu phụ): Một trong số ít thực vật chứa đủ axit amin thiết yếu.

• Các loại đậu (Đậu đen, đậu xanh, đậu lăng): Giàu chất xơ và protein.

• Các loại hạt (Hạnh nhân, óc chó, hạt chia): Nguồn protein và chất béo tốt.

Thực phẩm bổ sung (Whey Protein)

Whey Protein không phải thuốc, nó là thực phẩm được chiết xuất từ sữa. Lợi thế của Whey là khả năng hấp thụ cực nhanh, phù hợp để uống ngay sau khi tập. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng thức ăn tự nhiên vẫn là nền tảng.

5. Thời điểm nạp protein: quan trọng không kém số lượng

Sau khi đã xác định 1 ngày cần bao nhiêu protein để tăng cơ, bạn cần biết cách phân bổ chúng. Sai lầm lớn nhất của nhiều người là dồn hết lượng đạm vào một bữa ăn. Cơ thể con người có giới hạn hấp thụ trong một khoảng thời gian nhất định (thường khoảng 30-40g mỗi bữa).

Chia nhỏ bữa ăn

Hãy chia tổng lượng protein cần thiết thành 4-6 bữa ăn trong ngày. Điều này giúp duy trì nồng độ axit amin trong máu ổn định, giữ cho cơ thể luôn trong trạng thái tổng hợp cơ bắp (anabolic).

Bữa ăn trước tập (Pre-workout)

Ăn một bữa nhẹ chứa carb và protein khoảng 1-2 tiếng trước khi tập giúp cung cấp năng lượng và bảo vệ cơ bắp trong lúc vận động mạnh.

Bữa ăn sau tập (Post-workout)

Đây từng được coi là “cửa sổ đồng hóa” quan trọng nhất. Mặc dù các nghiên cứu mới cho thấy cửa sổ này rộng hơn chúng ta tưởng (kéo dài vài tiếng), nhưng việc nạp protein (như Whey hoặc trứng, thịt) trong vòng 30-60 phút sau tập vẫn là thói quen tốt để kích hoạt phục hồi ngay lập tức.

Trước khi ngủ

Khi ngủ, bạn sẽ nhịn ăn trong 7-8 tiếng. Nạp một loại protein hấp thụ chậm (như Casein hoặc ăn phô mai, uống sữa) trước khi ngủ giúp nuôi dưỡng cơ bắp suốt đêm, chống dị hóa.

6. Thực đơn mẫu 1 ngày cho người 70kg muốn tăng cơ

Để giúp bạn hình dung rõ hơn về việc áp dụng 1 ngày cần bao nhiêu protein để tăng cơ vào thực tế, dưới đây là một ví dụ thực đơn cho người 70kg (mục tiêu khoảng 150g protein/ngày).

• Bữa sáng (7:00): 2 quả trứng luộc + 1 lát bánh mì đen + 1 hộp sữa chua không đường. (Khoảng 20g protein)

• Bữa phụ sáng (9:30): 1 muỗng Whey Protein pha nước hoặc sữa tươi. (Khoảng 25g protein)

• Bữa trưa (12:30): 150g ức gà nướng + 1 bát cơm gạo lứt + rau súp lơ luộc. (Khoảng 45g protein)

• Bữa trước tập (16:30): 1 quả chuối + 1 hũ sữa chua Hy Lạp hoặc một nắm hạt hạnh nhân. (Khoảng 10g protein)

• Tập Gym (17:30 – 18:30)

• Bữa tối (19:30): 150g cá hồi áp chảo hoặc thăn bò + salad trộn dầu giấm + khoai lang. (Khoảng 40g protein)

• Bữa phụ tối (22:00): Một ly sữa ấm hoặc Casein (nếu có điều kiện). (Khoảng 10g protein)

• Tổng cộng: ~150g protein.

7. Những sai lầm thường gặp khi nạp protein

Trong hành trình tìm hiểu 1 ngày cần bao nhiêu protein để tăng cơ, rất nhiều người tập gym mắc phải những sai lầm nghiêm trọng khiến công sức tập luyện không được đền đáp xứng đáng.

Chỉ quan tâm đến protein mà quên Carb và Fat

Protein là gạch để xây nhà, nhưng Carbohydrate (tinh bột) là công nhân xây dựng. Nếu không có tinh bột, cơ thể không có năng lượng để tập luyện và vận chuyển protein vào cơ bắp. Đừng bao giờ cắt bỏ hoàn toàn tinh bột nếu bạn muốn tăng cơ nghiêm túc.

Ăn quá nhiều so với mức cần thiết

Như đã đề cập, nạp quá 2.2g – 2.5g/kg thường không mang lại lợi ích thêm. Lượng protein dư thừa sẽ bị chuyển hóa thành năng lượng (đường) hoặc tích trữ dưới dạng mỡ. Hơn nữa, ăn quá nhiều đạm động vật có thể làm tăng nồng độ axit uric (gây bệnh Gút) hoặc gây áp lực cho thận nếu bạn không uống đủ nước.

Không uống đủ nước

Quá trình chuyển hóa protein sinh ra nhiều chất thải (như ure). Nước là dung môi để thận lọc sạch các chất này. Nếu bạn tăng lượng đạm nạp vào, bạn bắt buộc phải tăng lượng nước uống hàng ngày. Hãy đảm bảo uống ít nhất 3-4 lít nước mỗi ngày nếu bạn đang theo chế độ ăn giàu đạm.

Phụ thuộc hoàn toàn vào thực phẩm bổ sung

Whey Protein rất tốt và tiện lợi, nhưng nó thiếu các vi chất dinh dưỡng (vitamin, khoáng chất, chất xơ) có trong thịt, cá, trứng, sữa. Hãy ưu tiên thức ăn tự nhiên và chỉ dùng Whey khi bạn quá bận rộn hoặc không thể ăn đủ lượng thịt cần thiết.

Việc xác định 1 ngày cần bao nhiêu protein để tăng cơ không phải là một bài toán quá phức tạp, nhưng nó đòi hỏi sự kiên trì và tính kỷ luật. Hãy nhớ con số vàng: 1.6g đến 2.2g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, con số này chỉ có ý nghĩa khi bạn kết hợp với một lịch trình tập gym khoa học, nghỉ ngơi đầy đủ và uống nhiều nước.

Cơ bắp không được xây dựng sau một đêm. Đó là kết quả của sự tích lũy dinh dưỡng và tập luyện trong nhiều tháng, nhiều năm. Hãy bắt đầu tính toán lại khẩu phần ăn của mình ngay hôm nay, lắng nghe cơ thể và điều chỉnh cho phù hợp. Chúc bạn sớm đạt được thân hình mơ ước với những khối cơ bắp săn chắc và khỏe mạnh!