KIẾN THỨC TẬP GYM
TẬP YOGA
DINH DƯỠNG

7 thực đơn bữa sáng giảm cân healthy

Bữa sáng đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho ngày mới, tuy nhiên, với mục tiêu giảm cân, việc lựa chọn thực đơn phù hợp là điều vô cùng cần thiết. Bài viết sau đây sẽ giới thiệu đến bạn 7 thực đơn bữa sáng giảm cân healthy, giúp bạn giảm cân hiệu quả.

Tìm hiểu các thực đơn bữa sáng giảm cân healthy từ chuyên gia dinh dưỡng.
Tìm hiểu các thực đơn bữa sáng giảm cân healthy từ chuyên gia dinh dưỡng.

1. Thực đơn bữa sáng giảm cân từ chuyên gia

Giảm cân nên ăn gì vào bữa sáng, sau đây là thực đơn giảm cân khoa học từ chuyên gia dinh dưỡng:

Bữa sáng giảm cân với món trứng luộc

Món trứng luộc giàu protein, vitamin, giúp no lâu, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Cách chế biến: Luộc trứng chín tới (khoảng 7-10 phút), có thể ăn kèm với rau củ quả luộc hoặc salad.

Bữa sáng giảm cân hiệu quả với món trứng luộc.
Bữa sáng giảm cân hiệu quả với món trứng luộc.

Bữa sáng giảm cân với sữa chua và yến mạch

Thực đơn ăn yến mạch giảm cân được nhiều người áp dụng và thành công.
Yến mạch cung cấp protein, chất xơ, vitamin, giúp no lâu, hỗ trợ tiêu hóa.
Cách chế biến: Trộn yến mạch với sữa chua (có thể thêm trái cây, hạt chia, mật ong).

Món sữa chua trộn yến mạch giảm cân, bổ dưỡng.
Món sữa chua trộn yến mạch giảm cân, bổ dưỡng.

Ngũ cốc nguyên hạt và sữa chua

Nhiều người thắc mắc uống ngũ cốc thay bữa sáng có giảm cân không, đáp án là có thể.
Ngũ cốc rất giàu chất xơ, protein, vitamin, giúp no lâu, tốt cho sức khỏe tim mạch.
Cách chế biến bữa sáng giảm cân với ngũ cốc, sữa chua: Ăn ngũ cốc nguyên hạt với sữa chua (có thể thêm trái cây, hạt).

Ngũ cốc rất giàu chất xơ giúp giảm cân rất tốt.
Ngũ cốc rất giàu chất xơ giúp giảm cân rất tốt.

Khoai lang luộc

Ăn khoai lang có giảm cân không, đủ dinh dưỡng không? Khoai lang là thực phẩm chứa hàm lượng dinh dưỡng cao như: protein, lipid, vitamin, chất xơ và các khoáng chất khác. Do đó, khi ăn khoai lang giảm cân, bạn không cần lo lắng về việc thiếu dinh dưỡng.
Lợi ích khi ăn sáng giảm cân với khoai lang: Giàu chất xơ, vitamin, giúp no lâu, hỗ trợ giảm cân, tốt cho hệ tiêu hóa.
Cách chế biến bữa sáng giảm cân với khoai lang: Luộc khoai lang chín tới, có thể ăn kèm với sữa chua, trứng luộc.

Ăn khoai lang giảm cân, giúp dáng thon gọn.
Ăn khoai lang giảm cân, giúp dáng thon gọn.

Bữa sáng giảm cân với chuối

Buổi sáng ăn chuối có giảm cân không? Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chuối có nhiều lợi ích với sức khỏe, hỗ trợ giảm cân rất tốt. Chuối giàu kali, vitamin B6, chất xơ, giúp cung cấp năng lượng, hỗ trợ giảm cân.
Cách chế biến: Ăn chuối trực tiếp hoặc kết hợp với sữa chua, yến mạch.
Ngoài ra, bạn có thể uống sinh tố giảm cân cho bữa sáng với các loại trái cây như chuối, xoài…

Buổi sáng ăn chuối giúp giảm cân rất tốt.
Buổi sáng ăn chuối giúp giảm cân rất tốt.

Bữa sáng giảm cân với bơ nghiền và trứng

Trứng cung cấp protein chất lượng cao, giúp bạn no lâu và hạn chế cảm giác thèm ăn. Bơ chứa chất béo không bão hòa đơn, tốt cho tim mạch và giúp bạn no lâu hơn.
Một quả bơ cỡ vừa chứa khoảng 240 calo và 2g carbohydrate. Một quả trứng chứa khoảng 70 calo và 0.6g carbohydrate.
Cách chế biến: Nghiền quả bơ, ăn kèm với trứng ốp la hoặc trứng luộc, có thể ăn thêm với bánh mì nguyên cám.

Bơ nghiền và trứng là sự kết hợp tuyệt vời cho bữa sáng giảm cân.
Bơ nghiền và trứng là sự kết hợp tuyệt vời cho bữa sáng giảm cân.

Bữa sáng giảm cân với bánh mì đen với trứng ốp la

So với bánh mì trắng, bánh mì đen chứa ít calo và carbohydrate hơn. Trung bình, 100g bánh mì đen chứa khoảng 200-250 calo, trong khi 100g bánh mì trắng chứa khoảng 280-300 calo.
Cách chế biến: Ăn bánh mì đen với trứng ốp la, rau củ quả.

Bánh mì đen với trứng ốp la là món ăn sáng giảm cân được nhiều người lựa chọn.
Bánh mì đen với trứng ốp la là món ăn sáng giảm cân được nhiều người lựa chọn.

2. Nhịn ăn sáng có giảm cân không?

Nhịn ăn sáng không phải là một cách hiệu quả để giảm cân và thậm chí có thể phản tác dụng. Dưới đây là một số lý do:

  • Ảnh hưởng đến năng lượng và hoạt động: Bữa sáng cung cấp năng lượng cho cơ thể sau một đêm dài, giúp bạn tập trung và hoạt động hiệu quả hơn. Nhịn ăn sáng có thể khiến bạn cảm thấy uể oải, mệt mỏi, giảm khả năng tập trung và làm việc.
  • Gây rối loạn trao đổi chất: Nhịn ăn sáng khiến cơ thể thiếu hụt năng lượng, dẫn đến việc cơ thể chuyển sang chế độ “tiết kiệm” năng lượng, làm chậm quá trình trao đổi chất và khiến bạn khó giảm cân hơn.
  • Dẫn đến ăn nhiều hơn vào các bữa sau: Khi bạn nhịn ăn sáng, cơ thể sẽ cảm thấy đói và có xu hướng ăn nhiều hơn vào các bữa trưa và tối, dẫn đến việc nạp nhiều calo hơn và tăng nguy cơ tăng cân.
  • Ảnh hưởng đến sức khỏe: Nhịn ăn sáng thường xuyên có thể ảnh hưởng đến sức khỏe, gây ra các vấn đề như:
  • Hạ đường huyết
  • Mất cơ bắp
  • Suy giảm hệ miễn dịch
  • Tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Thay vì nhịn ăn sáng, bạn nên:

  • Ăn sáng đầy đủ dinh dưỡng với các thực phẩm giàu protein, chất xơ và vitamin.
  • Chọn các thực phẩm ít calo và tốt cho sức khỏe như: trứng luộc, sữa chua, trái cây, yến mạch,…
  • Uống đủ nước để giúp cơ thể trao đổi chất tốt hơn.
  • Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh với luyện tập thể dục thể thao thường xuyên để giảm cân hiệu quả và an toàn.
  • Lời khuyên: Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có được chế độ ăn uống phù hợp nhất với nhu cầu và tình trạng sức khỏe của bạn.
Không nên nhịn ăn sáng giảm cân.
Không nên nhịn ăn sáng giảm cân.

3. Mỗi ngày chỉ ăn 1 bữa sáng giảm cân được không?

Về mặt lý thuyết:

Việc chỉ nạp calo vào buổi sáng sẽ tạo ra sự thiếu hụt calo trong ngày, kích thích cơ thể sử dụng năng lượng dự trữ (mỡ) để bù đắp, dẫn đến giảm cân. Phương pháp này giúp đơn giản hóa việc kiểm soát calo, hạn chế việc ăn vặt và nạp calo dư thừa trong ngày.

Tuy nhiên:

Việc nhịn ăn liên tục trong nhiều giờ có thể dẫn đến tình trạng thiếu hụt năng lượng, gây uể oải, mệt mỏi, giảm khả năng tập trung và hiệu quả công việc. Cơ thể sẽ có xu hướng dự trữ năng lượng dưới dạng mỡ nhiều hơn khi bị thiếu hụt calo trong thời gian dài, gây phản tác dụng cho việc giảm cân.
Nhịn ăn sáng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe hệ tiêu hóa, gây ra các vấn đề như: ợ chua, đầy bụng, táo bón,…
Việc chỉ ăn một bữa trong ngày có thể dẫn đến thiếu hụt các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể, ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể.

Do đó:

Chỉ ăn bữa sáng không phải là giải pháp tối ưu cho việc giảm cân.
Để giảm cân hiệu quả và an toàn, cần kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh với luyện tập thể dục thể thao thường xuyên.
Nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng chế độ ăn phù hợp với nhu cầu và tình trạng sức khỏe của mỗi người.

Hãy nhớ rằng:

Giảm cân là một quá trình lâu dài và cần sự kiên trì. Việc lựa chọn phương pháp giảm cân phù hợp và an toàn là vô cùng quan trọng để đảm bảo sức khỏe và đạt được hiệu quả mong muốn.

Chỉ ăn một bữa sáng không phải là cách giảm cân tốt.
Chỉ ăn một bữa sáng không phải là cách giảm cân tốt.

4. Bữa sáng nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân?

Lượng calo cần thiết cho bữa sáng giảm cân phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm:

  • Cân nặng: Người có cân nặng cao hơn thường cần nhiều calo hơn để duy trì hoạt động.
  • Chiều cao: Người cao hơn thường cần nhiều calo hơn người thấp hơn.
  • Mức độ hoạt động: Người có mức độ hoạt động cao hơn cần nhiều calo hơn người ít vận động.
  • Mục tiêu dinh dưỡng: Lượng calo cần thiết cho mục tiêu giảm cân, tăng cân hay duy trì cân nặng sẽ khác nhau.

Tuy nhiên, có một số nguyên tắc chung để xác định lượng calo cho bữa sáng giảm cân:

  • Lượng calo cho bữa sáng giảm cân nên chiếm khoảng 35-40% tổng lượng calo bạn cần tiêu thụ mỗi ngày.
  • Để giảm cân, bạn cần tạo ra sự thiếu hụt calo. Do đó, lượng calo cho bữa sáng nên thấp hơn lượng calo cơ thể bạn đốt cháy trong một ngày.
  • Bữa sáng giảm cân nên cung cấp ít nhất 250-300 calo để đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng cho các hoạt động buổi sáng.
  • Nên ưu tiên các thực phẩm giàu protein và vitamin để giúp bạn no lâu và cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Lượng calo bữa sáng nên chiếm khoảng 35-40% tổng lượng calo mỗi ngày.
Lượng calo bữa sáng nên chiếm khoảng 35-40% tổng lượng calo mỗi ngày.

Ví dụ:

Nếu bạn cần tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày để hoạt động, lượng calo cho bữa sáng nên vào khoảng 700-800 calo.
Nếu bạn cần tiêu thụ 1.500 calo mỗi ngày để giảm cân, lượng calo cho bữa sáng nên vào khoảng 525-600 calo.

Dưới đây là một số gợi ý cho bữa sáng giảm cân với lượng calo phù hợp:

  • 250-300 calo: Yến mạch với sữa chua và trái cây, bánh mì nguyên cám với bơ đậu phộng và chuối, trứng luộc với rau củ.
  • 300-400 calo: Sinh tố trái cây với sữa chua, bánh mì nguyên cám với trứng ốp la và rau bina, cháo yến mạch với sữa tươi và các loại hạt.
  • 400-500 calo: Bánh mì kẹp nguyên cám với thịt gà nướng và rau củ, salad ức gà với quinoa và trái cây, súp gà nấu rau củ.

Trên đây là 7 thực đơn bữa sáng giảm cân healthy, dễ làm và phù hợp với nhiều khẩu vị. Hãy thử áp dụng và cảm nhận sự thay đổi tích cực trong cơ thể bạn. Bên cạnh chế độ ăn uống lành mạnh, đừng quên kết hợp luyện tập thể dục thể thao thường xuyên để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất.

 

Đánh giá
Chia sẻ bài viết: