KIẾN THỨC TẬP GYM
TẬP YOGA
DINH DƯỠNG

Cách giảm cân sau sinh lấy lại vóc dáng cân đối

Lấy lại vóc dáng cân đối sau sinh là mong muốn của các chị em phụ nữ. Bài viết này sẽ chia sẻ một số cách giảm cân sau sinh an toàn và hiệu quả, giúp chị em lấy lại vóc dáng cân đối một cách tự tin và khỏe mạnh.

Cách giảm cân sau sinh lấy lại vóc dáng cân đối, khỏe mạnh.
Cách giảm cân sau sinh lấy lại vóc dáng cân đối, khỏe mạnh.

Tại sao giảm cân sau sinh lại khó khăn đến vậy?

Đối với nhiều phụ nữ, việc giảm cân sau sinh gặp nhiều khó khăn do sự mất cân bằng hormone. Quá trình mang thai gây ra hàng loạt biến đổi hormone, và chắc chắn chúng sẽ không “ngay lập tức” trở lại trạng thái bình thường ngay khi bạn chào đón thiên thần nhỏ bé của mình. Thực tế, cần khá nhiều thời gian để các hormone này quay trở lại mức ổn định.

Dưới đây là một số lý do khiến việc giảm cân sau sinh trở nên khó khăn do sự mất cân bằng hormone:

  • Prolactin: Loại hormone này có nhiệm vụ kích thích sản xuất sữa mẹ. Tuy nhiên, prolactin cũng có thể làm tăng cảm giác đói và khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.
  • Estrogen và progesterone: Mức độ estrogen và progesterone giảm sau sinh có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, ức chế khả năng đốt cháy calo của cơ thể.
  • Leptin: Leptin là hormone báo no, giúp cơ thể nhận biết khi nào đã nạp đủ năng lượng. Tuy nhiên, mức độ leptin sau sinh có thể bị rối loạn, khiến bạn cảm thấy thèm ăn nhiều hơn, dẫn đến việc nạp nhiều calo hơn cần thiết.
  • Ghrelin: Ngược lại với leptin, ghrelin là hormone kích thích cảm giác đói. Mức độ ghrelin có thể tăng sau sinh, khiến bạn dễ bị đói vặt và ăn nhiều hơn.

Ngoài ra, một số yếu tố khác cũng có thể góp phần khiến việc giảm cân sau sinh trở nên khó khăn:

  • Thiếu ngủ: Chăm sóc trẻ sơ sinh đòi hỏi nhiều thời gian và công sức, khiến mẹ dễ bị thiếu ngủ. Ngủ không đủ giấc có thể ảnh hưởng đến hormone leptin và ghrelin, dẫn đến tăng cảm giác đói và thèm ăn.
  • Căng thẳng: Căng thẳng sau sinh cũng có thể ảnh hưởng đến cân nặng. Hormone cortisol được giải phóng khi căng thẳng có thể kích thích lưu trữ chất béo, đặc biệt là ở vùng bụng.
  • Thay đổi thói quen ăn uống: Chế độ ăn uống trong thời kỳ cho con bú thường giàu calo và chất béo để đảm bảo đủ dinh dưỡng cho cả mẹ và bé. Tuy nhiên, nếu không điều chỉnh lại chế độ ăn uống sau khi cai sữa, bạn có thể dễ dàng tăng cân.

Hiểu được những lý do khiến việc giảm cân sau sinh trở nên khó khăn sẽ giúp các bà mẹ có cách nhìn thực tế và kiên nhẫn hơn trên hành trình lấy lại vóc dáng. Bên cạnh việc tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện thể dục, tham khảo ý kiến bác sĩ về các phương pháp hỗ trợ giảm cân sau sinh an toàn cũng là điều cần thiết.

Đối với nhiều phụ nữ, giảm cân sau sinh gặp nhiều khó khăn do mất cân bằng hormone.
Đối với nhiều phụ nữ, giảm cân sau sinh gặp nhiều khó khăn do mất cân bằng hormone.

Mất bao lâu để giảm cân sau sinh?

Mặc dù không có mốc thời gian cố định, bởi quá trình giảm cân sau sinh phụ thuộc vào nhiều yếu tố cá nhân, nhưng bạn có thể tham khảo khung thời gian sau:

Dự kiến mất từ 6 đến 12 tháng sau sinh để quay lại cân nặng trước mang thai.
Thông thường, trong 6 tuần đầu sau sinh (gọi là thời kỳ hậu sản), hầu hết phụ nữ sẽ giảm khoảng một nửa trọng lượng tăng trong thai kỳ.
Số cân nặng còn lại thường giảm dần trong vài tháng tiếp theo.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng đây chỉ là ước tính chung. Thời gian thực tế để giảm cân sau sinh phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm:

  • Cân nặng tăng trong thai kỳ: Nếu bạn tăng nhiều cân trong thai kỳ, việc giảm cân sau sinh cũng sẽ tốn nhiều thời gian hơn.
  • Chế độ ăn uống: Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân sau sinh.
  • Hoạt động thể chất: Tập luyện thể dục thường xuyên giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy calo, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
  • Cho con bú: Cho con bú có thể giúp đốt cháy thêm calo, tuy nhiên cũng có thể ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn của bạn.
  • Các yếu tố khác: Căng thẳng, thiếu ngủ, thay đổi nội tiết tố và các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn cũng có thể ảnh hưởng đến quá trình giảm cân.

Những điều quan trọng cần nhớ:
Ưu tiên sức khỏe tổng thể của bạn và em bé. Giảm cân sau sinh cần diễn ra an toàn và không nên vội vàng.
Chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện thể dục thường xuyên là nền tảng cho việc giảm cân an toàn và hiệu quả.
Lắng nghe cơ thể bạn: Ăn uống đủ chất, ngủ đủ giấc và dành thời gian nghỉ ngơi để hồi phục sau sinh.

Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng kế hoạch giảm cân phù hợp với bạn.
Lưu ý là không có cách giảm cân sau sinh 1 tháng nhanh chóng, nếu bạn không muốn ảnh hưởng đến sức khỏe của mình và con.

Mặc dù mất một khoảng thời gian nhất định để giảm cân sau sinh, nhưng nếu bạn kiên trì thực hiện các phương pháp lành mạnh và chăm sóc bản thân tốt, bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu giảm cân và lấy lại vóc dáng mong muốn.

Giảm cân sau sinh dự kiến mất từ 6 đến 12 tháng sau sinh để quay lại cân nặng trước mang thai.
Giảm cân sau sinh dự kiến mất từ 6 đến 12 tháng sau sinh để quay lại cân nặng trước mang thai.

Thời điểm nào an toàn để bắt đầu giảm cân sau sinh?

Trước khi mang thai, việc giảm cân có thể giúp giảm thiểu các nguy cơ tiềm ẩn trong thai kỳ. Tuy nhiên, khi bạn đã mang thai, việc hạn chế ăn uống không được khuyến khích vì có thể ảnh hưởng đến em bé. Thay vì cố gắng giảm cân, hãy tập trung chỉ tăng cân trong phạm vi khuyến nghị trong thai kỳ, mức này sẽ thay đổi tùy thuộc vào cân nặng của bạn trước khi mang thai.
Việc duy trì chế độ ăn uống lành mạnh trước, trong và sau khi mang thai là điều rất quan trọng.

Bạn có thể bắt đầu tập thể dục nhẹ nhàng vài ngày sau khi sinh, trừ trường hợp bạn có thai kỳ phức tạp hoặc sinh mổ. Nếu bạn không chắc chắn, tốt nhất nên tham khảo ý kiến nữ hộ sinh hoặc bác sĩ trước.

Cho con bú có ảnh hưởng đến việc giảm cân sau sinh không?

Cho con bú không chỉ tốt cho em bé mà còn có thể giúp bạn giảm cân sau sinh. Điều này là do cơ thể bạn sử dụng lượng mỡ dự trữ để nuôi em bé.

Một số bà mẹ cho con bú trong ít nhất vài tháng đầu tiên có xu hướng giảm cân nhanh hơn những người không cho con bú. Điều này là do việc cho con bú có thể hỗ trợ giảm cân cho đến khoảng 6 tháng sau sinh. Giảm cân nhanh nhất thường xảy ra trong 3 tháng đầu sau sinh.

Đặt mục tiêu giảm cân cho bản thân

Đạt được trọng lượng khỏe mạnh sau khi mang thai sẽ giúp bạn giảm nguy cơ trong các lần mang thai sau đồng thời cải thiện sức khỏe tổng thể lâu dài.

Nếu đang cho con bú, việc giảm cân quá nhanh có thể khiến bạn không cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho em bé. Giảm cân từ từ khoảng nửa ký mỗi tuần là an toàn trong thời gian cho con bú.

Các chế độ ăn kiêng khắc nghiệt hoặc theo trào lưu không phù hợp trong thời kỳ mang thai hoặc cho con bú. Chúng có thể không cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho bạn và em bé.

Cơ thể bạn có thể trông khác đi sau khi sinh con. Điều này có thể khiến bạn thất vọng. Bất kể bạn giảm hay tăng cân, hãy cố gắng:
Thưởng thức một lối sống lành mạnh.
Tự hào về những gì cơ thể bạn đã đạt được.

Giảm cân sau sinh lành mạnh để có vóc dáng cân đối, khỏe mạnh.
Giảm cân sau sinh lành mạnh để có vóc dáng cân đối, khỏe mạnh.

Làm cách giảm cân cho mẹ sau sinh?

Cách giảm cân sau sinh hiệu quả nhất là chăm sóc bản thân bằng thực phẩm lành mạnh và tập thể dục nhẹ nhàng.

Ăn uống lành mạnh sau sinh
Việc ăn uống lành mạnh sau khi mang thai rất quan trọng để:
Bạn có đủ chất dinh dưỡng và năng lượng để chăm sóc bản thân và con.
Em bé nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết nếu bạn chọn cách cho con bú.

Cố gắng ăn nhiều loại thực phẩm tươi là cách giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa, thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh có thể bao gồm:
Rau củ quả
Protein
Ngũ cốc giảm cân nguyên cám
Uống gì để giảm cân sau sinh? Có thể uống ngũ cốc, mật ong, trà xanh…

Để giảm cân cho mẹ sau sinh, có thể thử:
Ăn các phần nhỏ hơn – sử dụng đĩa nhỏ hơn có thể giúp ích.
Ngồi xuống và thưởng thức bữa ăn của bạn chậm rãi.
Chọn các lựa chọn lành mạnh thay vì đồ ăn vặt đã qua chế biến nếu bạn cảm thấy đói.

Sử dụng các phương pháp nấu ăn lành mạnh như hấp và nướng.
Loại bỏ mỡ thừa khỏi thịt.
Đi chợ trước – không nên đi chợ khi bạn đang đói.
Cho con bú và chăm sóc trẻ có thể khiến bạn đói. Nếu bạn cảm thấy đói, tốt nhất nên chọn thực phẩm bổ dưỡng thay vì thực phẩm chế biến nhiều chất béo hoặc đường. Bên cạnh đó, uống nhiều nước cũng rất quan trọng.

Giảm cân quá nhiều sau sinh cũng có thể xảy ra. Trong trường hợp này, điều quan trọng là:
Tiếp tục cho con bú
Ăn ít nhất ba bữa chính cùng với các bữa ăn nhẹ

Ăn uống lành mạnh sau khi sinh để giữ sức khỏe, cải thiện cân nặng.
Ăn uống lành mạnh sau khi sinh để giữ sức khỏe, cải thiện cân nặng.

Tập thể dục sau sinh
Dưới đây là một số ý tưởng để dần dần quay lại với việc tập thể dục sau sinh:
Đi bộ với em bé
Tham gia nhóm bà mẹ năng động
Tham gia các lớp tập thể dục sau sinh
Làm các bài tập vùng sàn chậu
Hãy kiên trì và lắng nghe cơ thể bạn. Bắt đầu từ từ và tăng dần cường độ tập luyện theo thời gian. Không nên cố gắng tập luyện quá sức, đặc biệt là trong những tuần đầu sau sinh.

Cách giảm cân sau sinh mổ cũng được nhiều bà mẹ tìm hiểu, nhưng tốt nhất là nên hỏi bác sĩ về phương pháp an toàn vì sinh mổ cơ thể sẽ yếu hơn sinh thường nhiều.
Nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình giảm cân nào.

Tập thể dục sau sinh với các bài tập đơn giản.
Tập thể dục sau sinh với các bài tập đơn giản.

Giảm cân sau sinh là một quá trình cần sự kiên trì và nỗ lực của mỗi người. Hy vọng những chia sẻ trong bài viết này sẽ giúp chị em lựa chọn được phương pháp giảm cân phù hợp và hiệu quả nhất cho bản thân.
Tham khảo thêm “Các cách uống mật ong giảm cân tốt cho sức khỏe”

Đánh giá
Chia sẻ bài viết: