KIẾN THỨC TẬP GYM
TẬP YOGA
DINH DƯỠNG

Top 15 các bài tập mông cho nữ to nhanh săn chắc

Trong hành trình chăm sóc sức khỏe và thể chất, việc tập luyện để có đôi mông săn chắc và quyến rũ đã trở thành một ước mơ và mục tiêu quan trọng đối với nhiều phụ nữ. Mông đẹp không chỉ là nguồn tự tin mà còn là biểu tượng của sức khỏe và năng động. Để hỗ trợ phái đẹp trên hành trình đến với vóc dáng mơ ước, chúng ta không thể bỏ qua các bài tập mông cho nữ hiệu quả. Hãy cùng Unity Fitness khám phá top 15 các bài tập mông cho nữ to nhanh săn chắc.

Luyện tập đầy đủ những bài tập giúp mông to như trong bài thì bạn sẽ cảm thấy tự tin hơn với vòng 3 của mình.
Luyện tập đầy đủ những bài tập giúp mông to như trong bài thì bạn sẽ cảm thấy tự tin hơn với vòng 3 của mình.

Các bài tập mông cho nữ tại phòng gym giúp mông to

Cơ mông là một trong những nhóm cơ lớn nhất và mạnh nhất trong cơ thể. Khi tập luyện cơ mông, bạn sẽ giúp tăng cường sức mạnh tổng thể, giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày một cách dễ dàng hơn. Cơ mông khỏe mạnh giúp hỗ trợ cột sống và khớp gối, giảm nguy cơ chấn thương khi vận động.

Vòng 3 săn chắc và đầy đặn là một trong những tiêu chuẩn của vẻ đẹp hình thể. Tập luyện cơ mông sẽ giúp bạn sở hữu vòng 3 như ý, giúp bạn tự tin hơn về bản thân. Tập ngay các bài tập mông cho nữ sau đây để có vòng 3 như ý.

1. Squat mông

Ngôi vương của các bài tập mông cho nữ không gì khác ngoài Squat. Đây là một bài tập mông và bụng cho nữ đứng lên ngồi xuống cực kỳ quen thuộc và dễ thực hiện, giúp chị em có một phần mông, đùi săn chắc tự nhiên và khỏe khoắn. Squat mông không chỉ là bí quyết để tăng vòng 3 mà còn giúp cơ bụng và chân trở nên săn chắc.

Trong toàn bộ quá trình thực hiện phải giữ cho lưng thẳng tự nhiên, khi đưa người xuống đầu gối không được quá mũi chân.
Squat mông cũng là một trong những cách tăng vòng 3 cấp tốc hiệu quả nhất.

Squat mông thường xuyên giúp tăng vòng 3 cho nữ nhanh chóng.
Squat mông thường xuyên giúp tăng vòng 3 cho nữ nhanh chóng.

2. Lunge – Tập chùng chân

Lunge cũng là một bài tập mông cho nữ không quá xa lạ nhưng lại giúp tạo đường cong cho vòng 3 cực nét. Vừa giúp siết chặt mỡ thừa lại vừa hỗ trợ xây dựng cơ mông vô cùng hiệu quả.
Lunge cũng là bài tập to chân và mông cho nữ rất hiệu quả.

Lunge là một trong các bài tập mông cho nữ to nhanh, săn chắc hơn.
Lunge là một trong các bài tập mông cho nữ to nhanh, săn chắc hơn.

3. Donkey Kicks – Bài tập đá lừa

Donkey Kicks cũng là một bài tập mông cho nữ cực kỳ đơn giản chị em nên bổ sung ngay vào trong lịch tập của mình để sớm sở hữu một vòng 3 nảy nở quyến rũ.
Động tác nâng chân trái lên và đá về phía sau so cho chân duỗi thẳng ngang với phần mông rất tốt cho cơ mông phát triển.
Đây cũng là bài tập giảm mỡ mông cho nữ rất được ưa chuộng.

Donkey Kicks bài tập giảm mỡ mông cho nữ đơn giản, hiệu quả được nhiều gymer lựa chọn.
Donkey Kicks bài tập giảm mỡ mông cho nữ đơn giản, hiệu quả được nhiều gymer lựa chọn.

4. Hip Thrust – Bài tập nâng hông

Nhắc tới các bài tập mông cho nữ giúp mông to hơn, căng tròn gợi cảm và vòng eo con kiến là phải nhắc tới Hip Thrust.
Động tác ngồi sát vào một bàn hoặc ghế, đặt thanh tạ ngang qua hông và đùi, sau đó đẩy hông lên cao nhất có thể, giữ cho lưng và đầu gối thẳng, giúp cho mông săn chắc nhanh đẹp.

Hip Thrust giúp mông to tròn, eo nhỏ.
Hip Thrust giúp mông to tròn, eo nhỏ.

5. Dumbbell Squat – Bài tập Squat kết hợp với dùng tạ đơn

Dumbbell Squat, một phiên bản nâng cấp của bài tập Squat truyền thống, không chỉ đơn thuần là một bài tập gym mông cho nữ, mà nó còn giúp cho người tập mạnh mẽ và uyển chuyển hơn.
Sử dụng tạ đơn, bài tập này không chỉ hỗ trợ sự phát triển của cơ bắp thân dưới mà còn mang lại sự căng tròn cho mông.

Bài tập Squat kết hợp với dùng tạ đơn giúp mông căng tròn.
Bài tập Squat kết hợp với dùng tạ đơn giúp mông căng tròn.

6. Jump Squat

Một bài tập cơ mông cho nữ là biến thể của Squat bạn cũng nên tham khảo để sớm sở hữu vòng 3 như ý chính là Jump Squat. Với bài tập mông cho nữ này, không chỉ cơ mông mà phần đùi trước cùng bắp chân cũng sẽ trở nên săn chắc đáng kể.
Người tập từ từ hạ hông xuống sao cho đầu gối không vượt quá mũi chân tới khi đùi song song với mặt sàn. Sau đó bật mạnh, duỗi thẳng chân để nhảy lên cao.

Jump Squat giúp không chỉ cơ mông mà phần đùi trước cùng bắp chân cũng sẽ trở nên săn chắc.
Jump Squat giúp không chỉ cơ mông mà phần đùi trước cùng bắp chân cũng sẽ trở nên săn chắc.

7. Side Leg Lifts – Nằm nghiêng người nâng chân

Bài tập Side Leg Lifts là một bài tập mông săn chắc cho nữ, tác động lên cơ bụng bên, cơ mông và cơ tam đầu. Bài tập này giúp đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng và mông, đồng thời giúp cải thiện độ săn chắc và khỏe mạnh của các cơ này.
Nếu muốn sở hữu một vòng 3 săn chắc cùng một vòng 2 đẹp quyến rũ, bạn nên bổ sung ngay bài tập mông cho nữ này vào lịch luyện tập của mình.

Side Leg Lifts tác động lên cơ bụng bên, cơ mông và cơ tam đầu.
Side Leg Lifts tác động lên cơ bụng bên, cơ mông và cơ tam đầu.

8. Plank Leg Raise – Bài tập nằm nâng chân

Khi nói đến việc phát triển và săn chắc cơ mông cho phụ nữ, Plank Leg Raise không chỉ là một bài tập thông thường mà còn là chìa khóa để khám phá sức mạnh tiềm ẩn của nhóm cơ bên trong xương chậu và thắt lưng dưới.
Plank Leg Raise tập trung vào việc nâng cao chân, điều này tạo áp lực đặc biệt lên nhóm cơ bên trong xương chậu. Điều này giúp cải thiện độ săn chắc và định hình cho vùng này, tạo ra đường cong quyến rũ.

Bài tập này không chỉ tác động vào mông mà còn làm việc mạnh mẽ vào cơ thể dưới, đặc biệt là thắt lưng dưới. Điều này giúp tạo nên phần thân dưới săn chắc, tăng sự đồng đều và hài hòa cho toàn bộ vóc dáng.
Muốn có cơ thể cân đối hơn nữa, các bạn cũng nên thường xuyên tập luyện các bài tập lưng cho nữ, điều này giúp cơ thể bạn ngày càng thon gọn, săn chắc, khỏe mạnh hơn.

Plank Leg Raise không chỉ giúp cơ mông phát triển mà còn nhóm cơ bên trong xương chậu và thắt lưng dưới. 
Plank Leg Raise không chỉ giúp cơ mông phát triển mà còn nhóm cơ bên trong xương chậu và thắt lưng dưới.

9. Cable Pull Throughs

Cable Pull Throughs là một bài tập sử dụng dây cáp để tác động lên cơ mông và đùi sau. Đây là bài tập mông cho nữ đơn giản nhưng hiệu quả, thích hợp với cả nam và nữ.
Cable Pull Throughs tập trung vào cả hai phần của cơ mông, tăng cường sức mạnh và định hình.
Sử dụng máy cáp, đứng với máy ở giữa chân, nắm tay nắm và đẩy hông ra phía trước, sau đó kéo nó trở lại.

Cable Pull Throughs tác động lên cơ mông và đùi sau.
Cable Pull Throughs tác động lên cơ mông và đùi sau.

10. Bulgarian Split Squats

Đứng giữa hai bàn hoặc ghế với một chân đặt sau lưng, khuỵu xuống cho đến khi đùi gần với sàn, sau đó đứng lên.
Bulgarian Split Squats là một bài tập tác động trực tiếp lên cơ mông và đùi, giúp tăng kích thước và săn chắc hai nhóm cơ này. Đây là bài tập mông cho nữ đơn giản nhưng hiệu quả, phù hợp với cả nam và nữ.
Lợi ích của bài tập Bulgarian Split Squats là giúp tăng kích thước và săn chắc cơ mông, giúp tăng cường sức mạnh cho cơ đùi. giúp cải thiện vóc dáng, giúp cơ thể cân đối và săn chắc hơn.

Bulgarian Split Squats tác động trực tiếp lên cơ mông và đùi.
Bài tập mông cho nữ – Bulgarian Split Squats tác động trực tiếp lên cơ mông và đùi.

11. Smith Machine Sumo Squats

Smith Machine Sumo Squats là một bài tập mông cho nữ tuyệt vời để tác động và kích thích cả cơ mông lẫn cơ đùi trước, đem lại vòng 3 săn chắc và đầy đặn như mong muốn.
Đứng với chân mở rộng hơn bình thường, chân hướng ra ngoài, và thực hiện Squat như thông thường với thanh tạ trên vai.

Smith Machine Sumo Squats cung cấp áp lực lớn cho cơ mông và đùi, giúp hình dáng quyến rũ nên đây là một trong các bài tập giúp mông to nhanh cho nữ được nhiều người lựa chọn luyện tập.
Đây là bài tập mông to cho nữ được nhiều người yêu thích luyện tập vì rất hiệu quả.

Smith Machine Sumo Squats tác động và kích thích cả cơ mông lẫn cơ đùi trước.
Bài tập mông cho nữ – Smith Machine Sumo Squats tác động và kích thích cả cơ mông lẫn cơ đùi trước.

12. Step-Ups

Bài tập mông cho nữ Step Ups sẽ giúp tăng cường cơ mông và cơ đùi, đồng thời cải thiện sự linh hoạt.
Sử dụng một bục hoặc bàn, bước lên và đẩy người lên đến khi chân thẳng. Hạ người và lặp lại cho cả hai chân.
Đây là bài tập nâng cơ mông cho nữ hiệu quả rất nhanh.

Step Ups sẽ giúp tăng cường cơ mông và cơ đùi.
Bài tập mông cho nữ – Step Ups sẽ giúp tăng cường cơ mông và cơ đùi.

13. Box Jumps

Tăng cường cơ mông và làm việc vào cả bắp chân, cung cấp đà động cơ tốt cho sự phát triển.
Đứng trước một hộp nhảy, hạ cơ thể xuống và nhảy lên hộp với cả hai chân. Đảm bảo đất nhẹ nhàng khi chạm đất và nhảy lên liên tục.
Nhảy lên hộp là bài tập chân mông cho nữ rất hiệu quả nên được nhiều người lựa chọn luyện tập.

Box Jumps là bài tập chân mông cho nữ rất hiệu quả.
Bài tập mông cho nữ – Box Jumps là bài tập chân mông cho nữ rất hiệu quả.

14. Barbell Glute Bridge

Bài tập cơ mông cho nữ này giúp tăng kích thước và sức mạnh của cơ mông, tập trung chủ yếu vào vùng mông dưới.
Nằm xuống với thanh tạ chất lên đùi, đưa hông lên cao nhất có thể và giữ vị trí đỉnh trong vài giây trước khi hạ xuống.

Barbell Glute Bridge tác động chủ yếu vào vùng mông dưới.
Bài tập mông cho nữ – Barbell Glute Bridge tác động chủ yếu vào vùng mông dưới.

15. Banded Lateral Walks

Kích thích cơ mông bên ngoài và bên trong, giúp tăng sức mạnh và định hình cơ bắp.
Đeo dây đàn hồi quanh cánh chân, chân rộng bằng vai, và chân hơi nghiêng về trong. Bước chân sang hai bên, giữ cho đàn hồi tạo ra sự căng trên đùi và cơ mông.
Đây là một trong các bài tập chân mông cho nữ tại phòng gym rất được ưa thích lựa chọn tập luyện.

Banded Lateral Walks kích thích cơ mông bên ngoài và bên trong.
Bài tập mông cho nữ – Banded Lateral Walks kích thích cơ mông bên ngoài và bên trong.

Cuối cùng, hãy nhớ rằng sự kiên nhẫn và nhất quán trong tập luyện mới là chìa khóa quan trọng để đạt được kết quả tối ưu. Unity Fitness hy vọng rằng list những bài tập mông cho nữ này sẽ là nguồn động viên và hướng dẫn đắc lực cho hành trình của bạn. Hãy bắt đầu tập luyện các bài tập nở mông cho nữ ngay hôm nay, và chúng ta sẽ cùng nhau chứng kiến sự thay đổi đáng kinh ngạc trong vóc dáng và tâm hồn của bạn.

 

Đánh giá
Chia sẻ bài viết: