KIẾN THỨC TẬP GYM
TẬP YOGA
DINH DƯỠNG

Top 12 các bài tập chân cho nữ tại phòng gym

Nếu bạn đang tìm kiếm một hướng dẫn chi tiết về các bài tập chân cho nữ, thì bài viết sau là nguồn thông tin lý tưởng cho bạn. Tìm hiểu ngay top 12 các bài tập chân cho nữ tại phòng gym giúp chân giảm mỡ thon gọn.

Luyện tập chăm chỉ các bài tập chân cho nữ tại phòng gym để có đôi chân thon gọn, săn chắc.
Luyện tập chăm chỉ các bài tập chân cho nữ tại phòng gym để có đôi chân thon gọn, săn chắc.

Các bài tập chân cho nữ tại phòng gym giúp chân thon gọn nhanh

Chân là một trong những bộ phận quan trọng nhất trên cơ thể, quyết định đến vóc dáng và sự tự tin của chị em phụ nữ. Một đôi chân thon gọn, săn chắc sẽ giúp chị em tự tin diện những bộ đồ yêu thích và tỏa sáng trong mọi hoàn cảnh.

Để có được đôi chân như mong muốn, chị em cần kết hợp chế độ ăn uống khoa học và tập luyện thể dục thể thao thường xuyên. Trong đó, tập luyện các bài tập chân cho nữ tại phòng gym là một phương pháp hiệu quả giúp đốt cháy mỡ thừa, săn chắc cơ bắp và giúp đôi chân thon gọn hơn.

1. Seated Leg Curl – Tập nâng bắp chân với máy

Seated Leg Curl là một trong các bài tập chân cho nữ quan trọng không thể thiếu trong chế độ tập luyện chân của bạn. Tập trung chủ yếu vào cơ bắp chân, đặc biệt là bắp chân sau, bài tập này không chỉ giúp tăng sức mạnh mà còn giúp định hình cơ bắp, mang lại đôi chân thon gọn và săn chắc cho phái nữ.
Động tác gập chân xuống sâu đến khi di chuyển hết biên độ chuyển động của chân, sau đó lại nâng hai chân lên và duỗi thẳng ra về vị trí ban đầu, giúp phát triển cơ chân rất tốt.

Việc thực hiện bài tập cơ chân cho nữ Seated Leg Curl không chỉ là một bước quan trọng để tăng cường cơ bắp mà còn là cách hiệu quả để phát triển sự linh hoạt và kiểm soát chuyển động của chân. Hãy tích hợp bài tập này vào chế độ tập luyện của bạn để đạt được đôi chân mạnh mẽ và đẹp mắt. Đây là một trong các bài tập thon chân cho nữ được yêu thích tập luyện tại phòng gym.

Tập nâng bắp chân với máy giúp giảm mỡ, bắp chân thon gọn, săn chắc hơn.
Tập nâng bắp chân với máy giúp giảm mỡ, bắp chân thon gọn, săn chắc hơn.

2. Box Step-up – Nhảy lên hộp

Bài tập Box Step-up không chỉ là một bước nhảy lên hộp đơn giản, mà đó là một cách toàn diện để định hình cơ mông, cơ đùi trước và cơ đùi sau. Ngoài ra, động tác này còn mang lại nhiều lợi ích bao gồm việc cải thiện ổn định trọng tâm và khả năng giữ thăng bằng của cơ thể. Đây là một trong các bài tập chân cho nữ tuyệt vời, đặc biệt là cho những người mới bắt đầu hoặc chưa có nhiều kinh nghiệm tập chân.

Bài tập Box Step-up không chỉ tăng cường cơ bắp mà còn phát triển sự linh hoạt và ổn định của bạn, tạo nên bước đầu hoàn hảo cho hành trình tập luyện chân của bạn. Thêm nó vào chế độ tập luyện hàng ngày để đạt được sự thon gọn và mạnh mẽ cho đôi chân của bạn. Đây là bài tập giúp chân thon gọn cho nữ rất được yêu thích tập luyện.

Box Step-up giúp giảm mỡ chân, định hình cơ mông, cơ đùi trước và cơ đùi sau.
Box Step-up giúp giảm mỡ chân, định hình cơ mông, cơ đùi trước và cơ đùi sau.

3. Dumbbell Leg Curl – Nằm sấp nâng tạ

Dumbbell Leg Curl không chỉ là một bài tập giảm bắp chân cho nữ thông thường, mà còn là lựa chọn an toàn và hiệu quả cho những người mới bắt đầu làm quen với các bài tập chân cho nữ cơ bản nhất. Với tư thế nằm úp sấp trên ghế tập hoặc mặt sàn, bài tập này đặt trọng tâm chủ yếu vào nhóm cơ bắp chân và cơ đùi sau, giúp phát triển đồng đều và hiệu quả.

Động tác nằm úp sấp trên ghế tập hoặc mặt sàn, thực hiện động tác co chân bằng cách nâng tạ lên đến khi đầu gối vuông góc, giữ tạ ở đỉnh điểm trong 2 giây rồi hạ chân xuống, thở ra, tác động lên toàn bộ cơ chân.
Bằng cách tích hợp Dumbbell Leg Curl vào chế độ tập luyện của bạn, bạn không chỉ đạt được sự phát triển đồng đều ở cơ bắp mà còn tăng cường sự ổn định và linh hoạt của cơ thể.

Nằm sấp nâng tạ đặt trọng tâm chủ yếu vào nhóm cơ bắp chân và cơ đùi sau.
Nằm sấp nâng tạ đặt là một trong các bài tập chân cho nữ đem lại hiệu quả cao, trọng tâm chủ yếu vào nhóm cơ bắp chân và cơ đùi sau.

4. Leg Extension – Tập đá đùi trên máy

Bài tập gym chân cho nữ Leg Extension là một trong các bài tập chân cho nữ hiệu quả nhanh, nó không chỉ giúp cải thiện sức mạnh và định hình của cơ đùi trước, mà còn kích thích cả nhóm cơ mông liền kề. Với sự tích hợp của ghế tập đùi trước tại phòng gym, đây là một bài tập đa nhiệm mang lại nhiều lợi ích cho cả cơ bắp và sự linh hoạt của cơ thể.

Chọn mức tạ phù hợp và đặt hai tay bám vào hai bên thành ghế. Cố định phần mông và đùi vào các vị trí đệm, sau đó nâng hai chân lên. Duỗi chúng thẳng và đưa đệm ghế lên cao hết mức có thể để tối đa hóa phạm vi chuyển động.

Với Leg Extension, bạn không chỉ tập trung vào sự phát triển cơ đùi trước mà còn cung cấp một thách thức đa chiều cho cơ mông, giúp bạn đạt được sự cân bằng và định hình toàn diện.
Phân biệt giữa bài tập đá đùi (leg extension) để kích thích cơ đùi phía trước và bài tập móc đùi (leg curl) để tập trung vào cơ đùi phía sau. Kết hợp cả hai động tác này mang lại sự phát triển đồng đều và toàn diện cho cả hai phần cơ đùi. Hai động tác này được đánh giá là các bài tập chân mông cho nữ tại phòng gym hiệu quả nhanh nhất.

Tập đá đùi trên máy giúp cải thiện sức mạnh và định hình của cơ đùi trước, nhóm cơ mông liền kề.
Tập đá đùi trên máy giúp là một trong các bài tập chân cho nữ hiệu quả, giúp cải thiện sức mạnh và định hình của cơ đùi trước, nhóm cơ mông liền kề.

5. Dumbbell Lunge – Tập chùng chân với tạ đôi

Dumbbell Lunge không chỉ là một trong các bài tập chân cho nữ đơn giản mà còn là một trong những động tác hiệu quả, mang lại nhiều tác động tích cực cho nhiều nhóm cơ, đặc biệt là cơ mông và đùi. Việc thực hiện đúng kỹ thuật không chỉ giúp phát triển cơ bắp một cách đồng đều mà còn tăng cường sức mạnh và linh hoạt cho cơ thể.

Động tác 2 tay cầm 2 quả tạ, bước chân trái lên phía trước, hạ thấp cơ thể bằng cách duỗi đầu gối của chân sau xuống và cong đầu gối của chân trước. Hít vào không ngừng suốt quá trình thực hiện. Đảm bảo rằng thân người duy trì tư thế thẳng. Bài tập này rất tốt cho cơ bắp chân, là một trong các bài tập giảm bắp chân cho nữ được nhiều người lựa chọn tập luyện.

Với bài tập thon bắp chân cho nữ Dumbbell Lunge, bạn không chỉ đang tập trung vào cơ chân, cơ mông và đùi mà còn kích thích nhiều nhóm cơ khác nhau, giúp cơ bắp phát triển đồng đều và tự tin. Hãy đảm bảo duy trì kỹ thuật đúng để đạt được kết quả tốt nhất từ bài tập này. Dumbbell Lunge là một trong các bài tập chân cho nữ phù hợp với những người mới tập.

Tập chùng chân với tạ đôi giúp giảm mỡ chân nhanh chóng.
Tập chùng chân với tạ đôi là một trong các bài tập chân cho nữ hiệu quả cao, giúp giảm mỡ chân nhanh chóng.

6. Calf Raise on Leg Press Machine – Bài tập nâng bắp chân trên máy ép chân

Bài tập Calf Raise trên máy Leg Press là một trong các bài tập chân cho nữ được yêu thích tại phòng gym, nó không chỉ giúp phát triển sức mạnh mà còn là công cụ hiệu quả để gia tăng kích thước nhóm cơ bắp chân tại phòng gym. Đây là một động tác tập trung, đòi hỏi sự kiên nhẫn và kỹ thuật chính xác để đạt được kết quả tốt nhất.

Thiết lập mức tạ phù hợp trên máy Leg Press, ngồi vào ghế nằm sao cho toàn bộ lưng và mông đặt chắc trên đệm ghế. Hai chân duỗi thẳng, đặt phần nửa trên của bàn chân lên mép bàn đạp, và phần gót chân để ra ngoài khỏi bàn đạp. Ấn đầu mũi chân để đưa gót chân về phía trước. Khi gót chân đã đạt hết biên độ chuyển động, gập cổ chân và đẩy gót chân ra phía sau. 

Với Calf Raise on Leg Press Machine, bạn không chỉ đang tập trung vào nhóm cơ bắp chân mà còn kiểm soát và phát triển cơ bắp một cách đồng đều. Đảm bảo bạn thực hiện đúng kỹ thuật để tận dụng hết lợi ích của bài tập này.

Calf Raise on Leg Press Machine giúp nhóm cơ bắp chân phát triển săn chắc.
Calf Raise on Leg Press Machine là một trong các bài tập chân cho nữ hiệu quả nhanh, giúp nhóm cơ bắp chân phát triển săn chắc.

7. Single Leg Squat with Dumbbell – Squat từng chân với tạ đơn

Single Leg Squat with Dumbbell là một động tác squat từng chân với tạ đơn, giúp những người mới làm quen với chuyển động squat hiểu rõ hơn về kỹ thuật và tác động mạnh mẽ lên nhóm cơ đùi sau và cơ mông. Điều này không chỉ giúp củng cố cơ bắp mà còn làm tăng tính linh hoạt và sức mạnh tổng thể của cơ thể.

Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, hai tay nắm chặt tạ đơn và đặt chúng sát hai bên hông. Bước chân phải về phía trước sao cho đầu gối gần vuông góc với bắp chân. Đảm bảo rằng từ đầu gối của chân sau tới cổ chân phía trước vuông góc với sàn, còn từ đầu gối của chân trước tới cổ chân là song song với mặt sàn. Thực hiện lặp lại cho mỗi bên chân.

Với Single Leg Squat with Dumbbell, bạn không chỉ đang tập luyện trên từng chân mà còn tạo ra sự ổn định và sức mạnh đồng đều cho cả hai chân. Đừng quên duy trì kỹ thuật đúng để đạt được hiệu suất tốt nhất từ bài tập này.

Single Leg Squat with Dumbbell tác động mạnh mẽ lên nhóm cơ đùi sau và cơ mông.
Single Leg Squat with Dumbbell một trong các bài tập chân cho nữ tác động mạnh mẽ lên nhóm cơ đùi sau và cơ mông.

8. Squat Jumping – Squat bật nhảy

Squat Jumping không chỉ là một bài tập đơn giản mà còn là một cách tuyệt vời để khiến bạn đổ mồ hôi, đồng thời tiêu hao lượng calo cao, hỗ trợ quá trình tăng cơ và giảm mỡ hiệu quả. Mặc dù vô cùng hiệu quả, nhưng để đảm bảo an toàn và không gây chấn thương cho đầu gối và khớp khối, việc thực hiện Squat Jumping cần phải theo đúng kỹ thuật.

Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, tạo nền tảng vững chắc cho động tác sắp tới. Từ từ hạ người xuống tư thế Squat, giữ cho lưng thẳng và đầu gối không vượt quá mũi chân, tạo ra một góc hợp lý giữa đùi và bắp chân. Dồn lực vào gót chân và đẩy cơ thể lên cao với một đợt nhảy mạnh. 

Với Squat Jumping, bạn không chỉ đang tập trung vào tăng cường sức mạnh mà còn kích thích cả hệ thống năng động của cơ thể. Hãy nhớ duy trì kỹ thuật đúng để đảm bảo an toàn và hiệu quả tối ưu từ bài tập này.
Đây là một trong các bài tập giảm mỡ chân cho nữ được nhiều người lựa chọn tập luyện.

Squat Jumping hỗ trợ quá trình tăng cơ và giảm mỡ hiệu quả.
Squat Jumping là một trong các bài tập chân cho nữ giúp hỗ trợ quá trình tăng cơ và giảm mỡ hiệu quả.

9. Cable Back Kick – Bài tập đá gót sau với dây cáp

Cable Back Kick, hay còn gọi là bài tập đá gót sau, là một trong các bài tập chân cho nữ tuyệt vời để tác động vào cơ mông trên, cơ mông dưới và cơ đùi sau. Bài tập này khá đơn giản, dễ thực hiện, nhưng đòi hỏi sự tập trung và hít thở đúng cách để đạt được hiệu quả tối ưu.

Cable Back Kick là một trong các bài tập chân cho nữ tại phòng gym sử dụng dàn tạ kéo cáp, chủ yếu tập trung vào cơ mông và cơ đùi sau một cách hiệu quả. Với kỹ thuật thực hiện an toàn và ít rủi ro chấn thương, đây là lựa chọn tuyệt vời cho bất kỳ cấp độ nào.
Cable Back Kick không chỉ mang lại sự đa dạng cho bài tập chân mà còn tăng cường sức mạnh và định hình cho nhóm cơ quan trọng. Hãy chắc chắn duy trì kỹ thuật đúng để hưởng mọi lợi ích từ bài tập này.

Bài tập đá gót sau với dây cáp tác động vào cơ mông trên, cơ mông dưới và cơ đùi sau.
Bài tập đá gót sau với dây cáp là một trong các bài tập chân cho nữ tác động vào cơ mông trên, cơ mông dưới và cơ đùi sau.

10. Romanian Deadlift – Nâng tạ kiểu Romanian

Romanian Deadlift là một biến thể của bài tập Deadlift, nằm trong danh sách các bài tập chân cho nữ mạnh mẽ nhất tác động đến các cơ đùi sau và cơ phụ như mông và lưng dưới. Để thực hiện bài tập này một cách hiệu quả và an toàn, cần có sự hiểu biết vững về các kỹ thuật cơ bản trong tập chân và một ít kinh nghiệm tập luyện. Lưu ý rằng, nếu không thực hiện đúng kỹ thuật, có thể gây ảnh hưởng đến xương cột sống.

Giữ tư thế đầu thẳng, mắt nhìn về phía trước. Lấy hơi và gồng bụng chặt để giữ cơ thể trụ chắc chắn. Sau đó, từ từ hạ cơ thể xuống, đẩy mông về sau, cúi lưng nhưng vẫn đảm bảo giữ thẳng để lưng song song với mặt sàn.

Tiếp theo, hạ thanh tạ xuống qua đầu gối, giữ cổ và đầu giữ nguyên hướng về trước và lưng thẳng. Ở tư thế này, giữ nguyên trong 1-2 giây, sau đó đẩy mông về trước và nâng tạ lên vị trí ban đầu bằng sức đẩy của cơ mông và đùi. Lặp lại động tác từ 8-10 lần cho mỗi hiệp tập, tăng dần khối lượng khi cảm thấy thoải mái với trọng lượng hiện tại.

Romanian Deadlift không chỉ giúp phát triển cơ đùi sau mạnh mẽ mà còn cung cấp lợi ích cho lưng dưới và mông, là một phần quan trọng của chương trình tập luyện chân toàn diện. Duy trì kỹ thuật đúng để đạt được kết quả tốt nhất.

Romanian Deadlift tác động đến các cơ đùi sau, mông và lưng dưới.
Romanian Deadlift là một trong các bài tập chân cho nữ tác động đến các cơ đùi sau, mông và lưng dưới.

11. Barbell Squat

Bài tập squat với thanh tạ là một trong các bài tập chân cho nữ rất khó, là thách thức mà bất kỳ người tập gym nào cũng mong muốn vượt qua. Đây không chỉ là một trong các bài tập chân cho nữ rất hoàn hảo cho toàn bộ cơ thể mà còn là một cách tuyệt vời để tập trung lực kích hoạt nhóm cơ mông, đùi, và cơ bắp chân. Barbell Squat hứa hẹn mang lại kết quả đáng kể về khối lượng cơ và sức mạnh cho các nhóm cơ tham gia.

Tùy thuộc vào trình độ và kỹ năng của bạn, bạn có thể lựa chọn sử dụng thanh tạ đơn thông thường với giá đỡ hoặc thực hiện bài tập này với khung gánh tạ, mang lại sự an toàn và kiểm soát cao hơn.
Động tác hai tay cầm thanh đòn đặt trên vai, hít sâu, gồng bụng để tạo ra sự ổn định cho cơ thể và bảo vệ cột sống, giúp phát triển các nhóm cơ quan trọng mà còn làm tăng cường sức mạnh và sự ổn định của cơ bắp. Barbell Squat cũng được xem là một trong các bài tập chân cho nữ đem lại hiệu quả rất nhanh.

Barbell Squat tập trung lực kích hoạt nhóm cơ mông, đùi, và cơ bắp chân.
Barbell Squat là một trong các bài tập chân cho nữ giúp tập trung lực kích hoạt nhóm cơ mông, đùi, và cơ bắp chân.

12. Lateral Leg Raise – Nằm nâng chân

Lateral Leg Raise là một trong các bài tập chân cho nữ rất hiệu quả, đặc biệt phù hợp cho phụ nữ muốn tập trung vào việc tạo hình cho đùi và mông một cách tự tin. Bài tập này không chỉ giúp cải thiện sự săn chắc của cơ bắp mà còn tăng cường sức mạnh của bên ngoài đùi và hông.

Lateral Leg Raise không chỉ giúp tăng cường cơ mông mà còn tạo ra sự linh hoạt và sự đàn hồi cho đùi. Thực hiện bài tập này vào cuối buổi tập chân để tăng cường cảm giác đốt cháy và làm việc chăm chỉ trên các khu vực quan trọng của đùi và mông. Kết hợp thêm các bài tập giảm mỡ đùi cho nữ để đạt hiệu quả tối đa, sở hữu đôi chân thon gọn, săn chắc, đẹp tự nhiên.

Hãy duy trì kỹ thuật đúng để hưởng lợi ích tối đa từ các bài tập chân cho nữ này và đưa sức mạnh của bạn lên một tầm cao mới.

Nằm nâng chân giúp cải thiện sự săn chắc của cơ bắp mà còn tăng cường sức mạnh của bên ngoài đùi và hông.
Nằm nâng chân là một trong các bài tập chân cho nữ giúp cải thiện sự săn chắc của cơ bắp mà còn tăng cường sức mạnh của bên ngoài đùi và hông.

Hãy tận dụng những kiến thức và hướng dẫn tuyệt vời từ Unity Fitness để thực hiện các bài tập chân cho nữ hiệu quả nhất, giúp bạn có được đôi chân thon gọn và mạnh mẽ. Bắt đầu hành trình tập luyện của bạn ngay hôm nay với các bài tập chân cho nữ để đạt được vóc dáng khỏe mạnh và tự tin.

Nếu chị em đang tìm kiếm một địa chỉ tập luyện uy tín và chất lượng, hãy đến với Unity Fitness ngay hôm nay. Chúng tôi sẽ giúp chị em sở hữu một đôi chân thon gọn, săn chắc và tự tin tỏa sáng với các bài tập chân cho nữ được hướng dẫn từ chuyên gia giàu kinh nghiệm nhất. 

Đánh giá
Chia sẻ bài viết: