KIẾN THỨC TẬP GYM
TẬP YOGA
DINH DƯỠNG

Top 11 các bài tập vai nữ thon gọn tại phòng gym

Đôi vai nữ không chỉ giúp tạo nên vóc dáng thon gọn mà còn mang lại sức mạnh và tự tin cho phái đẹp. Để hỗ trợ bạn trên hành trình biến đổi vóc dáng, Unity Fitness giới thiệu đến bạn danh sách “Top 11 các bài tập vai nữ thon gọn tại phòng gym hiệu quả nhất hiện nay”. Hãy cùng chúng tôi khám phá những động tác đơn giản nhưng hiệu quả, giúp bạn có đôi vai thon gọn và quyến rũ.

Thường xuyên tập luyện các bài tập vai nữ sẽ giúp bạn có đôi vai thon gọn và quyến rũ.
Thường xuyên tập luyện các bài tập vai nữ sẽ giúp bạn có đôi vai thon gọn và quyến rũ.

Các bài tập vai nữ thon gọn tại phòng gym hiệu quả nhanh

Vai là một trong những bộ phận quan trọng nhất trên cơ thể, giúp nâng đỡ và vận động cánh tay. Vai thon gọn, săn chắc sẽ giúp bạn tự tin hơn trong mọi hoạt động.
Để có được vai thon gọn, săn chắc, ngoài việc ăn uống khoa học, bạn cần kết hợp với các bài tập thể dục, thể thao.
Sau đây là các bài tập vai nữ tại phòng gym hiệu quả nhanh hiện nay dành cho bạn.

1. Dumbbell Front Raise – Giúp vai sau thon gọn hơn

Dumbbell Front Raise không chỉ là bài tập phổ biến dành cho nam giới, mà còn là một trong các bài tập vai nữ hiệu quả, giúp phái nữ có đôi vai thon gọn và quyến rũ. Điểm độc đáo của các các bài tập vai nữ này là khả năng tập trung vào cơ vai mà không làm tăng cường quá mức cơ bắp tay.

Đối với các phụ nữ, việc nâng cao sự săn chắc và thon gọn của vai là quan trọng, và Dumbbell Front Raise là chìa khóa mở cánh cửa đến vẻ ngoại hình hoàn hảo.
Tư thế thực hiện bài tập rất quan trọng. Đứng thẳng, bạn sẽ cảm nhận sự đốn ngược cơ của vai khi từ từ nâng tạ lên và hạ xuống. Làm chậm và kiên nhẫn để tận hưởng cảm giác làm việc đối với các cơ vai, tạo ra sự đồng đều và thon gọn.

Dumbbell Front Raise có tác dụng giúp vai sau thon gọn hơn.
Dumbbell Front Raise là một trong các bài tập vai nữ có tác dụng giúp vai sau thon gọn hơn.

2. Dumbbell Upright Rows – Tập cơ vai với tạ tay

Dumbbell Upright Rows không chỉ giúp cung cấp sức mạnh cho cơ vai mà còn giúp tạo nên đường nét thon gọn và quyến rũ. Bạn sẽ cảm nhận sự căng tròn từ vai đến cánh tay khi thực hiện đúng động tác. 

Tư thế đứng thẳng và sử dụng tạ đơn là điểm mạnh của bài tập này. Nâng tạ lên và hạ xuống một cách kiểm soát, đảm bảo rằng cơ vai đang hoạt động mạnh mẽ. Đây là bài tập mở rộng vai cho nữ hiệu quả, giúp căng tròn vai mỗi khi thực hiện động tác, làm cho cơ bắp trở nên đều đặn và đẹp mắt.
Dumbbell Upright Rows cũng là một trong những bài tập tay cho nữ hiệu quả được nhiều người tập luyện.

Dumbbell Upright Rows giúp vai thon, cơ bắp đều đặn hơn.
Dumbbell Upright Rows là một trong các bài tập vai nữ giúp vai thon, cơ bắp đều đặn hơn.

3. Seated Dumbbell Press – Ngồi và sử dụng tạ đơn

Seated Dumbbell Press là một trong các bài tập vai nữ đơn giản và dễ thực hiện. Với tư thế ngồi và sử dụng tạ đơn, bài tập này chủ yếu tập trung vào cơ vai, giúp tạo nên đôi vai thon gọn và hấp dẫn.

Điều quan trọng là đảm bảo rằng bạn giữ tư thế đúng khi thực hiện bài tập. Việc nâng tạ lên và đẩy lên trên đầu mà không làm đau mỏi lưng và cơ vai là chìa khóa để đạt được hiệu suất tối ưu. Bài tập vai thon cho nữ này còn giúp cải thiện sự ổn định và sức mạnh tổng thể của cơ vai.
Đây là một trong những bài tập vai thon cho nữ được lựa chọn luyện tập nhiều nhất.

Seated Dumbbell Press tác động lên tổng thể cơ vai. 
Seated Dumbbell Press là một trong các bài tập vai nữ hiệu quả, tác động lên tổng thể cơ vai.

4. Dumbbell Lateral Raise – Bài tập nâng tay

Dumbbell Lateral Raise là một trong các bài tập vai nữ hiệu quả, không chỉ giúp giảm mỡ ở phần vai mà còn làm săn chắc cơ vai. Việc nâng cánh tay lên và duy trì động tác đúng giúp tạo nên đôi vai thon gọn, tròn trịa.

Bài tập giảm mỡ lưng vai cho nữ này được thực hiện với tư thế đứng thẳng và nâng tay ra hai bên, bạn có thể cảm nhận sự căng và làm việc của cơ vai. Điều này giúp tạo ra đường nét trơn tru và quyến rũ. Đừng quên thở đều và kiểm soát tốc độ của động tác để có hiệu quả tốt nhất.
Đây là một trong các bài tập tay vai nữ rất được yêu thích luyện tập vì nó đem lại hiệu quả rất nhanh.

Dumbbell Lateral Raise giúp giảm mỡ ở phần vai.
Dumbbell Lateral Raise giúp giảm mỡ ở phần vai.

5. Plank 

Plank là một trong các bài tập vai nữ cơ bản nhưng vô cùng hiệu quả trong việc tạo ra đôi vai thon gọn và đẹp mắt. Bài tập này không chỉ làm việc chủ yếu vào cơ vai mà còn kích thích sự làm việc của cơ bụng, đồng thời giúp cải thiện sự ổn định của cơ thể.
Plank được mệnh danh là bài tập giảm mỡ vai cho nữ siêu hiệu quả, giúp tăng cường sức mạnh cơ vai, cơ bụng, giúp đôi vai trở nên thon gọn và mảnh mai.

Plank rất tốt cho cơ vai, cơ bụng.
Plank rất tốt cho cơ vai, cơ bụng.

6. Plank nghiêng 

Plank nghiêng là một biến thể của Plank, một trong các bài tập vai nữ mang lại hiệu quả cao với cơ bắp tay và cơ vai. Đây là một trong các bài tập tay, vai nữ được nhiều người lựa chọn. Bài tập này không chỉ giúp thon gọn và săn chắc vai mà còn làm việc mạnh mẽ vào cơ bên và lưng, tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh tổng thể.

Tập trung làm việc vào cơ vai và cơ bên, tạo ra đường nét thon gọn.
Cải thiện sức mạnh cơ lưng và sự linh hoạt. Đây cũng là bài tập vai lưng thon cho nữ được ưa chuộng luyện tập nhiều.
Hỗ trợ tăng cường sự định hình của vai và cơ bắp tay.
Kết hợp Plank và Plank nghiêng vào lịch tập luyện hàng ngày sẽ mang lại sự linh hoạt và hiệu suất tốt nhất cho việc thon gọn và định hình đôi vai của bạn.

Không chỉ tập trung vào việc nâng cao sức mạnh cơ vai, mà Plank và Plank Nghiêng còn là những bài tập giảm mỡ toàn thân và tăng cường sức mạnh cơ bụng. Đối với phái nữ muốn có vai thon gọn, những bài tập này làm tăng tính linh hoạt của vai và cung cấp sự ổn định.

Plank nghiêng tập trung vào cơ bắp tay và cơ vai.
Plank nghiêng tập trung vào cơ bắp tay và cơ vai.

7. Tập vai với ghế 

Một trong các bài tập vai nữ phổ biến và tiện lợi nhất cho phái nữ muốn có vai thon gọn là tập với ghế. Đây là một trong những bài tập vai thon cho nữ tại nhà khi bạn không có nhiều thiết bị tập luyện.
Với sự hỗ trợ của ghế, bạn có thể thực hiện các động tác như nhún cơ thể và đẩy cơ bắp tay để làm việc đến vai một cách hiệu quả.

Bài tập này không chỉ tạo ra sự căng tròn của vai mà còn giúp cải thiện sự linh hoạt và ổn định.
Đây là một trong những bài tập vai thon cho nữ thích hợp cho mọi đối tượng, từ người mới bắt đầu đến những người đã có kinh nghiệm tập luyện.

Tập vai với ghế thích hợp với người mới.
Tập vai với ghế thích hợp với người mới.

8. Side Lying Lateral Raise 

Side Lying Lateral Raise là một bài tập vai nữ độc đáo giúp tăng cường sức mạnh và hình dáng của cơ vai, tập trung vào cơ bên một cách hiệu quả. Bài tập này đặc biệt thích hợp cho phái nữ mong muốn có đôi vai tròn và thon gọn.

Nằm nghiêng về một bên trên một chiếc ghế hoặc bàn, chống một cánh tay và đầu gối xuống để duy trì ổn định. Tay còn lại dùng để nâng tạ lên và hạ xuống.
Bài tập giúp tập trung vào cơ bên, tạo đường nét thon gọn cho vai.
Đây là một trong các bài tập vai cho nữ tại phòng gym rất được ưa chuộng, giúp cân bằng sức mạnh giữa hai bên cơ và định hình đôi vai.

Side Lying Lateral Raise tập trung vào cơ bên, tạo đường nét thon gọn cho vai.
Side Lying Lateral Raise tập trung vào cơ bên, tạo đường nét thon gọn cho vai.

9. Reverse Fly – Bài tập ngực bay đảo ngược

Reverse Fly – Bài tập vai với tạ đơn cho nữ này không chỉ giúp thon gọn cơ vai mà còn tác động mạnh mẽ vào cơ lưng, giúp cải thiện sự ổn định và tạo đường nét đẹp cho vai.
Động tác nâng tạ ra hai bên, mở rộng cánh tay và đưa cơ lưng lên cao không chỉ tác động mạnh mẽ vào cơ lưng mà còn là một trong các bài tập vai cho nữ hiệu quả, tạo sự đồng nhất giữa cơ lưng và cơ vai.
Đây là một trong các bài tập vai nữ được ưa chuộng vì hiệu quả cao.

Reverse Fly giúp thon gọn cơ vai.
Reverse Fly là một trong các bài tập vai nữ giúp thon gọn cơ vai.

10. Shoulder Press with Resistance Band – Tập vai với dây kháng lực

Bài tập vai cho nữ này sử dụng dây đàn hồi để tăng cường sức mạnh và linh hoạt của cơ vai, làm cho bài tập trở nên thú vị và hiệu quả.
Shoulder Press with Resistance Band là một trong các bài tập vai nữ được nhiều người yêu thích, giúp tăng cường sức mạnh và khả năng linh hoạt của cơ vai, hoạt động toàn diện trên đôi vai và cơ bắp tay.

Shoulder Press with Resistance Band bài tập cơ vai với dây kháng lực.
Shoulder Press with Resistance Band bài tập cơ vai với dây kháng lực.

11. Front Plate Raise – Tập với đĩa tạ

Front Plate Raise là một trong các bài tập vai nữ thường được sử dụng tại phòng gym, vì đơn giản nhưng mang lại hiệu quả lớn trong việc tạo đường nét thon gọn cho vai và cơ bắp tay.
Động tác đứng thẳng, cầm một đĩa tạ hoặc tấm phẳng nhẹ trước ngực, nâng lên hạ xuống giúp tập trung vào cơ vai và cơ bắp tay, tạo sự căng và định hình, giúp cải thiện sự ổn định của vai và cơ lưng.

Front Plate Raise tạo đường nét thon gọn cho vai và cơ bắp tay.
Front Plate Raise là một trong các bài tập vai nữ giúp tạo đường nét thon gọn cho vai và cơ bắp tay.

Tham khảo thêm các bài tập vai cho nam để xây dựng cơ bắp săn chắc.

Để có một thể trạng khỏe tốt và vóc dáng lý tưởng, việc tập luyện đều đặn và chọn lựa đúng động tác là vô cùng quan trọng. Chính vì vậy, hãy dành thời gian và nỗ lực để thực hiện các bài tập vai nữ mà Unity Fitness đã chia sẻ. Bạn không chỉ đang đầu tư vào sự hấp dẫn ngoại hình mà còn chăm sóc sức khỏe toàn diện của bản thân. Hãy để những động tác đơn giản trong các bài tập vai nữ này giúp bạn tạo ra những thay đổi tích cực và biến đổi hoàn hảo vóc dáng của bạn. Unity Fitness luôn bên cạnh bạn trên hành trình đẹp và khỏe!

 

Đánh giá
Chia sẻ bài viết: