CÁCH TÍNH PROTEIN CẦN NẠP MỖI NGÀY

Chỉ số protein là một phép đo quan trọng trong việc đánh giá lượng protein có trong thực phẩm. Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và phục hồi cơ bắp.

Khi bạn tập gym, cơ bắp của bạn sẽ bị phá vỡ và cần được sửa chữa và tái tạo. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về vai trò hữu ích của chỉ số protein trong tập gym và những điều cần lưu ý khi bổ sung protein cho người tập gym.

Chỉ số protein là gì?

Protein là một trong những chất dinh dưỡng thiết yếu cần thiết cho sự phát triển và duy trì sức khỏe của cơ thể. Chức năng của protein rất quan trọng, nó là thành phần chính của các tế bào và mô trong cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và sửa chữa các cơ bắp. Chỉ số protein là một phép đo lượng protein có trong thực phẩm, được tính bằng gam protein trên 100 gam thực phẩm.

Protein được ví như những “khối gạch xây dựng” cấu tạo nên các tế bào và mô, tham gia vào nhiều chức năng sinh học khác nhau.

Chỉ số protein là một phép đo lượng protein có trong thực phẩm, được tính bằng gam protein trên 100 gam thực phẩm. Nắm rõ chỉ số protein giúp bạn lựa chọn thực phẩm phù hợp để bổ sung đầy đủ lượng protein cần thiết cho cơ thể.

Vai trò quan trọng của protein:

• Xây dựng và sửa chữa cơ bắp: Protein là thành phần chính cấu tạo nên các mô cơ, tham gia vào quá trình tổng hợp và phân hủy protein cơ bắp. Việc cung cấp đủ protein giúp xây dựng cơ bắp, tăng cường sức mạnh và hỗ trợ phục hồi sau khi tập luyện.
• Tạo ra enzyme và hormone: Protein đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất enzyme và hormone, những chất điều hòa các chức năng sinh học trong cơ thể như tiêu hóa, trao đổi chất, điều hòa lượng đường trong máu,…
• Tăng cường hệ miễn dịch: Protein là thành phần chính của các tế bào miễn dịch, giúp cơ thể chống lại vi khuẩn, virus và các tác nhân gây bệnh khác.
• Giúp cơ thể no lâu: Protein có khả năng tạo cảm giác no lâu hơn so với carbohydrate và chất béo, giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả.
• Duy trì sức khỏe da, tóc và móng: Protein là thành phần chính của keratin, một loại protein cấu tạo nên da, tóc và móng. Cung cấp đủ protein giúp duy trì sức khỏe và vẻ đẹp của da, tóc và móng.

Cách tính lượng protein cần nạp 1 ngày

Lượng protein cần thiết cho mỗi người mỗi ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm trọng lượng cơ thể, mức độ hoạt động và mục tiêu thể chất. Cách tính protein cần nạp theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), một người trưởng thành khỏe mạnh nên tiêu thụ khoảng 0,8 gam protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Cách tính lượng protein cần nạp có nghĩa là một người có trọng lượng cơ thể là 60kg sẽ cần khoảng 48 gam protein mỗi ngày.

Tuy nhiên, những người tập gym hoặc những người muốn tăng cơ bắp cần nhiều protein hơn để hỗ trợ quá trình tập luyện và phục hồi cơ bắp. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, những người tập gym nên tiêu thụ từ 1,2-1,7 gam protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Ví dụ 1 ngày cần bao nhiêu protein, nếu bạn có trọng lượng cơ thể là 60kg, bạn nên tiêu thụ từ 72-102 gam protein mỗi ngày.

Cách tính protein cần nạp để tăng cơ chi tiết

Có hai cách tính lượng protein cần nạp 1 ngày cho mục tiêu tăng cơ:

Dựa trên trọng lượng cơ thể để tính lượng protein cần trong 1 ngày

Mức tối thiểu: 1.2 – 1.7 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Mức khuyến nghị: 1.7 – 2.2 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Ví dụ:

Bạn nặng 60kg và muốn tăng cơ.
Mức protein tối thiểu bạn cần nạp mỗi ngày là: 60kg x 1.2g/kg = 72g.
Mức protein khuyến nghị bạn cần nạp mỗi ngày là: 60kg x 1.7g/kg = 102g.

Cách tính lượng protein cần nạp 1 ngày dựa trên tỷ lệ phần trăm calo 

Nạp 10% – 35% tổng lượng calo hàng ngày từ protein.

Ví dụ cách tính lượng protein cần nạp 1 ngày:

Bạn cần nạp 2000 calo mỗi ngày.
Lượng protein bạn cần nạp từ 10% – 35% tổng calo, tương đương: 2000 calo x 10% = 200 calo đến 2000 calo x 35% = 700 calo.
Chia lượng calo này cho 4 (vì 1g protein cung cấp 4 calo) để ra lượng protein cần thiết: 200 calo / 4 = 50g đến 700 calo / 4 = 175g.

Các nguồn cung cấp protein

Có nhiều nguồn cung cấp protein khác nhau, bao gồm cả nguồn động vật và nguồn thực vật. Các nguồn protein động vật bao gồm thịt, cá, trứng và sữa. Các nguồn protein thực vật bao gồm đậu nành, đậu lăng, đậu đen, hạt quinoa và hạt chia.

Ngoài ra, các sản phẩm từ sữa và đậu nành như sữa đậu nành, sữa tươi, sữa bột, đậu phụ, đậu hũ cũng là những nguồn cung cấp protein tốt cho người tập gym. Bạn có thể kết hợp các loại thực phẩm này trong bữa ăn hàng ngày để đảm bảo cung cấp đủ lượng protein cho cơ thể.

Thời điểm bổ sung protein hiệu quả nhất

Việc bổ sung protein đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và phát triển cơ bắp, hỗ trợ phục hồi sau tập luyện và duy trì sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, thời điểm nào là tốt nhất để bổ sung protein để đạt được hiệu quả tối ưu?

Ngay sau khi tập luyện

Đây được xem là thời điểm vàng để bổ sung protein cho cơ thể. Sau khi tập luyện, cơ bắp của bạn sẽ bị tổn thương ở mức độ vi mô, cần được phục hồi và tái tạo. Cung cấp protein ngay lúc này sẽ giúp:

Cung cấp nguyên liệu để sửa chữa và xây dựng cơ bắp.
Kích thích tổng hợp protein cơ bắp, giúp cơ bắp phát triển mạnh mẽ hơn.
Tăng cường khả năng phục hồi, giúp bạn quay trở lại tập luyện nhanh hơn.

Nguồn protein phù hợp cho dân gym

• Sữa tươi: Cung cấp protein whey dễ hấp thu, giàu axit amin thiết yếu.
• Trứng: Nguồn protein hoàn chỉnh, chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu.
• Thịt nạc: Gà, bò, heo,… cung cấp protein chất lượng cao, dồi dào sắt và kẽm.
• Cá béo: Cá hồi, cá thu,… chứa protein và omega-3 tốt cho sức khỏe tim mạch.
• Sữa chua Hy Lạp: Cung cấp protein casein, giúp cơ thể hấp thu protein chậm rãi và lâu dài.
• Bột protein: Whey protein, casein protein,… là lựa chọn tiện lợi khi bạn không có thời gian chuẩn bị thức ăn.

Bổ sung protein trong các bữa ăn khác

Ngoài việc bổ sung protein sau khi tập luyện, bạn cũng nên đảm bảo cung cấp đủ protein cho cơ thể trong các bữa ăn khác trong ngày. Lượng protein khuyến nghị cho người trưởng thành khỏe mạnh là 0.8 gram/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Lựa chọn thực phẩm giàu protein

Bữa sáng: Trứng ốp la, sữa chua Hy Lạp với trái cây và ngũ cốc, bánh mì kẹp thịt nạc,…
Bữa trưa: Salad ức gà, cá nướng với rau củ, súp đậu lăng,…
Bữa tối: Thịt bò xào bông cải xanh, cá kho tộ, đậu phụ kho,…

Lưu ý:

Chia nhỏ bữa ăn thành 5-6 bữa mỗi ngày để cơ thể hấp thu protein tốt hơn.
Kết hợp bổ sung protein với chế độ ăn uống cân bằng và tập luyện thể dục thể thao thường xuyên để đạt hiệu quả tốt nhất.

Một số thời điểm bổ sung protein khác

Trước khi tập luyện: Bổ sung protein trước khi tập luyện 30-60 phút có thể giúp tăng cường sức mạnh và hiệu suất tập luyện.
Trước khi đi ngủ: Bổ sung protein casein trước khi đi ngủ giúp cơ thể được cung cấp protein trong suốt thời gian ngủ, hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp.

Một số lưu ý khi bổ sung protein cho người tập gym

• Tránh tiêu thụ quá nhiều protein trong một bữa ăn. Cơ thể chỉ có thể hấp thu được một lượng nhất định protein mỗi lần, vì vậy bạn nên chia nhỏ lượng protein cần thiết trong các bữa ăn trong ngày.
• Đảm bảo lượng protein được cung cấp đủ và đa dạng từ các nguồn thực phẩm khác nhau để đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ các axit amin cần thiết.
• Ngoài protein, bạn cũng cần cung cấp đủ các chất dinh dưỡng khác như carbohydrate và chất béo để duy trì sức khỏe và năng lượng cho cơ thể.
• Thực hiện chế độ tập luyện phù hợp và đủ giấc ngủ để đảm bảo cơ thể có thời gian phục hồi và tái tạo cơ bắp sau khi tập luyện.

Mong rằng qua những thông tin trên bạn đã biết cách tính lượng protein cần nạp 1 ngày cho cơ thể. Cách tính lượng protein cần nạp 1 ngày chỉ mang tính chất tham khảo, quan trọng là bạn cần lắng nghe cơ thể và điều chỉnh lượng protein phù hợp để đạt hiệu quả tốt nhất. Kết hợp cách tính lượng protein cần nạp 1 ngày với chế độ ăn uống cân bằng và tập luyện khoa học để có sức khỏe tốt và vóc dáng đẹp.

Cách tính lượng protein cần nạp 1 ngày là một phần quan trọng trong hành trình xây dựng cơ bắp, nhưng không phải là yếu tố duy nhất quyết định thành công. Hãy kiên trì áp dụng cách tính lượng protein cần nạp 1 ngày và kết hợp với lối sống lành mạnh để đạt được mục tiêu của bạn. Chúc bạn thành công khi biết cách tính lượng protein cần nạp 1 ngày, từ đó đạt được mục tiêu về thể hình của mình.