KIẾN THỨC TẬP GYM
TẬP YOGA
DINH DƯỠNG

Top 14 các bài tập ngực cho nữ nở nang săn chắc

Vòng 1 là một trong những điểm nhấn quan trọng nhất trên cơ thể phụ nữ. Một vòng 1 nở nang, săn chắc không chỉ giúp bạn tự tin hơn trong cuộc sống, mà còn góp phần tôn lên vẻ đẹp của vóc dáng. Có rất nhiều cách để cải thiện vòng 1, trong đó tập luyện thể dục là một phương pháp hiệu quả và an toàn. Các bài tập ngực tác động lên các cơ ngực, giúp đốt cháy mỡ thừa và săn chắc cơ. Dưới đây là top 14 các bài tập ngực cho nữ giúp nở nang săn chắc mà bạn có thể tham khảo.

Thường xuyên luyện tập các bài tập ngực cho nữ giúp nở nang săn chắc.
Thường xuyên luyện tập các bài tập ngực cho nữ giúp nở nang săn chắc.

Các bài tập ngực cho nữ tại phòng gym giúp nở nang săn chắc

Sau đây là Top 14 các bài tập ngực cho nữ, giúp nở nang và làm săn chắc hơn. Đừng chỉ là người quan sát, hãy trở thành người thay đổi với những bài tập đơn giản và hiệu quả từ các bài tập này.

1. Bench Press – Bài tập đẩy tạ trên ghế – Tăng vòng ngực trong 1 tuần

Bench Press không chỉ là bí quyết để có vòng 1 quyến rũ mà còn là một phương pháp hiệu quả để làm săn chắc cơ vai và cơ ở cánh tay. Điều này không chỉ áp dụng cho phụ nữ, mà còn là lựa chọn lý tưởng cho cả nam giới muốn phát triển cơ ngực mạnh mẽ.

Bài tập ngực cho nữ này không chỉ tập trung vào việc tăng kích thước vòng 1 mà còn mang lại những lợi ích to lớn cho sự săn chắc và phát triển toàn diện của cơ ngực và cánh tay.
Bằng cách tích hợp bài tập ngực cho nữ Bench Press vào chế độ tập luyện hàng ngày, bạn có thể tự tin hướng đến mục tiêu vóc dáng khỏe mạnh và cuốn hút.
Hãy bắt đầu tập luyện bài tập ngực giúp tăng vòng 1 này ngay hôm nay và trải nghiệm sự thay đổi tích cực trong cơ thể của bạn.

Bench Press không chỉ là bí quyết để có vòng 1 to, quyến rũ, nó còn giúp săn chắc cơ vai và cơ cánh tay.
Bench Press không chỉ là bí quyết để có vòng 1 to, quyến rũ, nó còn giúp săn chắc cơ vai và cơ cánh tay.

2. Butterfly Press – Bài tập ép ngực với máy

Bài tập ép ngực, hay còn được biết đến với tên gọi Butterfly Press, không chỉ là một phần quan trọng trong chế độ tập luyện để tăng vòng 1 mà còn là chìa khóa để làm săn chắc và thúc đẩy sự phát triển nhanh chóng của cơ ngực.  Điều đặc biệt quan trọng là khởi động cổ tay và khuỷu tay một cách kỹ lưỡng trước khi bắt đầu bài tập để đảm bảo an toàn và hiệu quả tối đa.

Bài tập ngực cho nữ Butterfly Press không chỉ là một phương pháp đơn thuần tăng kích thước vòng 1 mà còn là cách hiệu quả để tạo ra sự đồng đều, săn chắc và quyến rũ cho cơ ngực của bạn. Bạn sẽ cảm nhận sự thay đổi tích cực ngay sau vài buổi tập, khi cơ ngực phát triển mạnh mẽ và vòng 1 trở nên hấp dẫn hơn. 

Butterfly Press giúp tăng kích thước vòng 1, làm săn chắc và quyến rũ cho cơ ngực của bạn.
Bài tập ngực cho nữ – Butterfly Press giúp tăng kích thước vòng 1, làm săn chắc và quyến rũ cho cơ ngực của bạn.

3. Standing dumbbell lateral raise – Đứng dang tạ đơn 2 bên

Bài tập Standing Dumbbell Lateral Raise không chỉ là một cách hiệu quả để phát triển bản lề cơ ngực mà còn là chìa khóa để có đôi vai và bờ vai hấp dẫn. Với bài tập gym tăng vòng 1 cho nữ này, bạn sẽ tập trung vào việc kích thích các nhóm cơ hỗ trợ ngực, giúp tạo nên hình dáng ngực đầy đặn và quyến rũ hơn.

Bài tập ngực cho nữ Standing Dumbbell Lateral Raise không chỉ là một phần quan trọng của chế độ tập luyện tăng vòng 1 mà còn là cách tốt nhất để định hình và tăng cường vùng vai, tạo nên sức hút hấp dẫn.

Standing dumbbell lateral raise đứng dang tạ đơn 2 bên, giúp cơ ngực, cơ vai phát triển.
Bài tập ngực cho nữ – Standing dumbbell lateral raise đứng dang tạ đơn 2 bên, giúp cơ ngực, cơ vai phát triển.

4. Incline Dumbbell Bench Press – Đẩy ngực dốc nghiêng 

Bài tập ngực cho nữ Incline Dumbbell Bench Press không chỉ là một cách hiệu quả để tăng kích thước vòng 1 cho phụ nữ mà còn là phương tiện mạnh mẽ để định hình bắp tay và phát triển bờ vai, tạo nên sự săn chắc và quyến rũ.

Đây là bài tập ngực hiệu quả nhất cho nữ. Trong quá trình tập luyện bài tập gym nở ngực cho nữ này, bạn sẽ cảm nhận sự đổi mới ngay từ những lần đầu.

Incline Dumbbell Bench Press là một cách hiệu quả để tăng kích thước vòng 1.
Bài tập ngực cho nữ – Incline Dumbbell Bench Press là một cách hiệu quả để tăng kích thước vòng 1.

5. Dumbbell Pullover – Móc (kéo) tạ hướng về ngực  

Bài tập Dumbbell Pullover không chỉ là một bài tập gym cho nữ tăng vòng 1 đơn thuần, mà còn là một phương pháp đa chiều tác động tích cực đến vai, lưng, và cánh tay sau của phụ nữ. Trong quá trình tập, sự căng trải dài từ lưng trên, vai đến ngực khiến cho bài tập trở nên đặc biệt hiệu quả.

Bài tập Dumbbell Pullover không chỉ là một bước nâng cao vòng 1 mà còn giúp tạo nên sự hoàn hảo và cân đối trong vóc dáng. 

Dumbbell Pullover tác động tích cực đến ngực, vai, lưng, và cánh tay sau.
Bài tập ngực cho nữ – Dumbbell Pullover tác động tích cực đến ngực, vai, lưng, và cánh tay sau.

6. Dumbbell Flys – Ép ngực với tạ đôi 

Bài tập Dumbbell Flys không chỉ là phương pháp hiệu quả để tăng vòng 1 cho phụ nữ mà còn là cách tuyệt vời để xây dựng cơ ngực và phát triển cơ tam đầu (tay sau). 

Bài tập Dumbbell Flys không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn làm tăng sức mạnh và độ săn chắc cho cơ ngực. Hãy tích hợp bài tập giúp ngực to cho nữ này vào chế độ tập của bạn để đạt được vẻ ngoại hình lý tưởng.
Dumbbell Flys cũng là một trong các bài tập ngực cho nữ tại phòng gym được nhiều người lựa chọn tập luyện vì phát triển cơ ngực rất tốt.

Dumbbell Flys giúp cải thiện vóc dáng, tăng sức mạnh và độ săn chắc cho cơ ngực.
Bài tập ngực cho nữ – Dumbbell Flys giúp cải thiện vóc dáng, tăng sức mạnh và độ săn chắc cho cơ ngực.

7. The Towel Workout 

The Towel Workout, là một phương pháp đơn giản và hiệu quả để kích thích sự co duỗi cơ ngực và đồng thời tăng cường sự phát triển trong khu vực này. Với thiết kế đơn giản, bạn có thể tích hợp bài tập giúp ngực săn chắc cho nữ này vào lịch tập của mình mọi lúc và mọi nơi.

Động tác kéo cả hai đầu của khăn ra hai bên, đồng thời cảm nhận phần cơ ngực co lại. Giữ tư thế co duỗi này trong khoảng 20 giây, hít thở chậm để tăng cường kích thích cơ ngực.

Bài tập ngực cho nữ The Towel Workout không chỉ là một phương pháp hiệu quả trong việc tăng vòng 1 mà còn mang lại sự thuận tiện cho việc tập luyện. Hãy tích hợp nó vào chế độ tập của bạn để có cơ ngực săn chắc và quyến rũ.

The Towel Workout bài tập thuận tiện để phát triển cơ ngực.
Bài tập ngực cho nữ – The Towel Workout bài tập thuận tiện để phát triển cơ ngực.

8. Up Down Plank – Plank kết hợp lên xuống

Bài tập Up Down Plank không chỉ làm cơ ngực săn chắc, giảm mỡ bụng một cách hiệu quả, mà còn tập trung vào việc phát triển các nhóm cơ chính như vai, tay sau và cơ ngực. Đây là một bài tập tăng vòng 1 nhanh nhất, được đánh giá cao vì khả năng mang lại hiệu quả nổi bật trong việc cải thiện vòng 1, bài tập ngực cho nữ này phù hợp cho cả nam và nữ.

Bài tập Up Down Plank không chỉ là một bài tập toàn diện với nhiều lợi ích cho cơ thể mà còn giúp nâng cao sức mạnh và định hình vùng ngực, giúp bạn có vòng 1 quyến rũ và săn chắc.

Up Down Plank giúp phát triển các nhóm cơ chính như vai, tay sau và cơ ngực.
Bài tập ngực cho nữ – Up Down Plank giúp phát triển các nhóm cơ chính như vai, tay sau và cơ ngực.

9. Push Up – Hít đất 

Bài tập chống đẩy, hay còn được biết đến với tên gọi phổ cập là hít đất (Push Up), là một trong những bài tập ngực nhanh chóng và hiệu quả để tăng kích thước vòng 1 cho phụ nữ. Bài tập này đòi hỏi sự mạnh mẽ để nâng cả trọng lượng cơ thể lên và hạ xuống một cách nhẹ nhàng. 

Hít đất là một trong các bài tập ngực cho nữ đơn giản nhưng rất hiệu quả, không chỉ tăng vòng 1 mà còn là một bài tập toàn diện giúp củng cố cơ bắp, tăng sức mạnh cơ trên cơ thể, và nâng cao sức khỏe tổng thể của bạn.

Bài tập hít đất giúp tăng vòng 1, giúp củng cố cơ bắp toàn diện.
Bài tập hít đất giúp tăng vòng 1, giúp củng cố cơ bắp toàn diện.

10. Chair Dips – Tập ngực, bắp tay sau bằng ghế 

Bài tập Chair Dips không chỉ là một lựa chọn hoàn hảo để tăng kích thước vòng 1 nhanh chóng trong 1 tuần, mà còn là phương pháp hiệu quả giúp đốt cháy mỡ đồng thời định hình cơ bắp ở phần trên cơ thể. Khi thực hiện chair dips đúng cách, bạn sẽ tạo ra sự căng trên cơ ngực và cũng giúp làm săn chắc bắp tay sau.

Với việc tích hợp chair dips vào chế độ tập luyện hàng ngày, bạn có thể chứng kiến sự tăng kích thước tổng thể của cơ ngực chỉ sau 1-2 tuần. Để bắt đầu, hãy chuẩn bị một chiếc ghế vững chắc có thể chịu đựng trọng lượng cơ thể của bạn.
Nhấc cơ thể lên khỏi ghế và di chuyển bàn chân ra phía trước, đồng thời hạ cơ thể để khuỷu tay tạo góc vuông. Cảm nhận căng trên cơ ngực và giữ thẳng lưng. Thở ra và ấn lòng bàn tay để đẩy cơ thể lên.

Bài tập nở ngực cho nữ này không chỉ mang lại sự đổi mới cho chế độ tập luyện của bạn mà còn tập trung vào phần trên của cơ thể, giúp bạn đạt được vóc dáng tự tin và săn chắc.

Tập ngực, bắp tay sau bằng ghế giúp tăng kích thước vòng 1 nhanh chóng.
Tập ngực, bắp tay sau bằng ghế giúp tăng kích thước vòng 1 nhanh chóng.

11. Incline Push Up – Hít đất nghiêng lên

Incline Push-Up là một bài tập ngực to cho nữ tuyệt vời, đồng thời hỗ trợ tạo định hình cho vòng 1. Bài tập này dựa trên nguyên tắc của Push-Up truyền thống, nhưng với tư duy nghiêng cơ thể, nó tập trung mạnh mẽ vào cơ ngực trên. Hỗ trợ tăng cường cơ bắp xung quanh vùng ngực.

Có thể điều chỉnh độ nghiêng để phù hợp với mức độ khó khăn của bạn.
Bài tập giúp ngực nở cho nữ Incline Push-Up không chỉ làm tăng kích thước cơ ngực mà còn giúp bạn có vóc dáng săn chắc và quyến rũ. Nhớ lặp lại đúng kỹ thuật và tăng dần độ khó khi cơ thể bạn trở nên mạnh mẽ hơn.

Hít đất nghiêng lên giúp tăng cường cơ ngực hiệu quả.
Bài tập ngực cho nữ – Hít đất nghiêng lên giúp tăng cường cơ ngực hiệu quả.

12. Arm Circles – Xoay tay vòng tròn với tạ

Xoay tay vòng tròn với tạ không chỉ là một bài tập ngực cho nữ đơn giản mà còn là phương pháp hiệu quả để tăng kích thước vòng 1 và cải thiện sự săn chắc của cơ ngực cho phụ nữ. Với sự hỗ trợ của tạ, bạn có thể tăng cường sức mạnh và kiểm soát cơ ngực một cách linh hoạt. Đây cũng là một bài tập giúp đốt cháy mỡ cánh tay, mang lại sự tự tin trong hình dáng của bạn.

Động tác xoay cánh tay sẽ tập trung vào sự căng và co của cơ ngực, bạn sẽ cảm nhận sự phát triển đều đặn của cơ ngực, đốt cháy mỡ cánh tay và tạo ra sự săn chắc.
Bài tập xoay tay vòng tròn với tạ mang lại nhiều lợi ích cho phụ nữ muốn tăng vòng 1 và duy trì sự săn chắc của cơ ngực.

Xoay tay vòng tròn với tạ là một bài tập ngực cho nữ to đơn giản nhưng hiệu quả.
Xoay tay vòng tròn với tạ là một bài tập ngực cho nữ to đơn giản nhưng hiệu quả.

13. Chest Flys with Resistance Bands – Tập cơ ngực với dây đàn hồi

Bài tập ngực cho nữ này sử dụng dây đàn hồi để tăng cường trọng lượng và đề xuất một cách thức mới để kích thích cơ ngực. Đây là một lựa chọn tuyệt vời cho việc tập ngực mà không cần sử dụng tạ.
Chest Flys with Resistance Bands là bài tập ngực nữ giúp tăng cường cơ ngực mà không cần tạ, làm việc toàn diện trên cơ ngực và vai, cung cấp độ khó mới với sự đàn hồi của dây đàn hồi.

Tập cơ ngực với dây đàn hồi giúp phát triển cơ ngực rất tốt.
Tập cơ ngực với dây đàn hồi giúp phát triển cơ ngực rất tốt.

14. Lying Chest Fly – Nằm dang tạ đôi

Bài tập cơ ngực cho nữ Lying Chest Fly không chỉ làm tăng vòng 1 mà còn tập trung vào việc phát triển cơ ngực một cách hiệu quả. Điều đặc biệt là bạn chỉ cần sử dụng một cặp tạ đôi và một quả bóng Bosu hoặc một chiếc ghế dài để thực hiện.
Bài tập giúp tăng kích thước và định hình cơ ngực, làm việc một cách toàn diện trên cơ ngực và vai, đồng thời, có thể sử dụng Dumbbell Flyes để kích thích cơ ngực đúng cách.

Lying Chest Fly giúp tăng kích thước và định hình cơ ngực.
Bài tập ngực cho nữ – Lying Chest Fly giúp tăng kích thước và định hình cơ ngực.

Trên đây là top 14 các bài tập ngực cho nữ giúp nở nang săn chắc. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn nên tập luyện những bài tập ngực cho nữ này đều đặn 3-4 lần một tuần, mỗi lần 30-60 phút. Ngoài ra, bạn cũng nên kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là protein, luyện tập thêm các bài tập vai nữ để bổ trợ thêm hiệu quả.

Nếu bạn đang tìm kiếm một trung tâm thể dục uy tín để cải thiện vòng 1, hãy đến với Unity Fitness. Chúng tôi sẽ giúp bạn đạt được vóc dáng mơ ước của mình.

5/5 - (1 vote)
Chia sẻ bài viết: