KIẾN THỨC TẬP GYM
TẬP YOGA
DINH DƯỠNG

Top 12 các bài tập tay sau hiệu quả nhất hiện nay

Trong hành trình chăm sóc sức khỏe và phát triển cơ bắp, việc tập luyện tay đóng vai trò quan trọng, đặc biệt là đối với nam giới. Cơ bắp vạm vỡ không chỉ là biểu tượng của sức mạnh về thể chất, mà còn là niềm tự hào và sự tự tin. Để đạt được mục tiêu này, việc lựa chọn các bài tập tay sau hiệu quả là chìa khóa quan trọng. Hãy cùng chúng tôi khám phá top 12 các bài tập tay sau cho nam giúp cơ bắp trở nên mạnh mẽ và vạm vỡ nhất.

Top 12 các bài tập tay sau hiệu quả nhất hiện nay
Tìm hiểu top 12 các bài tập tay sau dành cho nam hiệu quả nhất, mới nhất hiện nay.

Các bài tập tay sau cho nam hiệu quả mới nhất

Không chỉ có tác dụng nâng đỡ, cầm nắm đồ vật, cánh tay còn đóng vai trò quan trọng trong việc thể hiện vẻ đẹp, sức mạnh của phái mạnh. Một đôi cánh tay vạm vỡ, săn chắc sẽ giúp nam giới tự tin hơn trong cuộc sống và công việc.

Để có được đôi cánh tay như ý, nam giới cần tập luyện thường xuyên các bài tập tay sau phù hợp. Có rất nhiều bài tập tay khác nhau, mỗi bài tập có tác động đến một nhóm cơ cụ thể. Cùng tìm hiểu về các bài tập tay sau dành cho nam giúp cánh tay vạm vỡ nhất.

1. Ngồi đẩy tạ qua đầu – Seated Over Triceps

Bài tập này tác động chủ yếu đến cơ tay sau ngoài. Trong số các bài tập tay sau thì đây là bài tập khá đơn giản, dễ thực hiện, rất phù hợp cho anh em mới tập.

Đây là bài tập bắp tay sau to, săn chắc, được nhiều người lựa chọn tập luyện.

  • Bước 1: Ngồi thẳng lưng, cầm một tạ đơn và đưa qua đầu bằng cả hai tay.
  • Bước 2: Thở ra, hạ tạ xuống đến khi cả hai cánh tay gập lại, ép sát bắp tay.
  • Bước 3: Hít vào, nâng tạ lên thật chậm và trở về vị trí ban đầu.
  • Chú ý: Lặp lại động tác 12-15 lần mỗi hiệp, 4-5 hiệp mỗi buổi, nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp.
Seated Over Triceps
Bài tập tay sau – Ngồi đẩy tạ qua đầu – Seated Over Triceps.

2. Gập tay sau với tạ đơn 1 tay

Bài tập này tác động chủ yếu đến cơ tay sau trong. Cách thực hiện bài tập cho tay sau này tương tự như bài tập ngồi đẩy tạ qua đầu, chỉ khác là bạn sẽ thực hiện từng tay 1, thay vì thực hiện đồng thời cả 2 tay cùng 1 lúc.

  • Bước 1: Ngồi thẳng lưng, tay trái cầm tạ đơn giơ cao, tay phải đặt thoải mái dọc thân người.
  • Bước 2: Thở ra, hạ tay trái và tạ qua sau đầu càng sâu càng tốt.
  • Bước 3: Hít vào, nâng tạ về vị trí ban đầu.
  • Chú ý: Lặp lại động tác 12-15 lần mỗi hiệp cho mỗi tay, 4-5 hiệp mỗi buổi, nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp.
Bài tập gập tay sau với tạ đơn 1 tay
Bài tập gập tay sau với tạ đơn 1 tay.

3. Nằm gập tay sau với tạ – Skull Crusher

Bài tập này tác động chủ yếu đến cơ tay sau ngoài và trong. Bài tập cơ tay sau này nếu tập thường xuyên sẽ giúp cơ tay phát triển nhanh, săn chắc.

  • Bước 1: Nằm lên ghế tập, hai tay cầm tạ đơn, giơ thẳng lên cao.
  • Bước 2: Gập tay về phía sau đầu, thở ra, giữ cố định bắp tay.
  • Bước 3: Hít vào, đẩy tạ lên về vị trí ban đầu.
  • Chú ý: Lặp lại động tác 12-15 lần mỗi hiệp, 4 hiệp mỗi buổi, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
Nằm gập tay sau với tạ - Skull CrusherBài tập này tác động chủ yếu đến cơ tay sau ngoài và trong.
Nằm gập tay sau với tạ – Skull Crusher có tác động đến cơ tay sau ngoài và trong.

4. Tricep Dumbbell Kick Back

Bài tập này tác động chủ yếu đến cơ tay sau ngoài. Trong các bài tập tay sau thì đây là bài tập rất hiệu quả để các cơ của bạn được vận động liên tục, tăng hiệu quả bài tập.

Đây cũng là bài tập tay sau hiệu quả tăng cơ nhanh được nhiều người tập luyện.

  • Bước 1: Tay trái cầm tạ đơn, tay phải chống lên ghế để tạo điểm tựa.
  • Bước 2: Thở ra, nâng tạ ra sau cơ thể, giữ cố định bắp tay.
  • Bước 3: Hít vào, đưa tạ về vị trí ban đầu.
  • Chú ý: Lặp lại động tác và đổi bên cho tay phải.
Tricep Dumbbell Kick Back giúp các cơ vận động liên tục, nâng cao hiệu quả.
Tricep Dumbbell Kick Back giúp các cơ vận động liên tục, nâng cao hiệu quả.

5. Chest Dips – Hít xà kép

Bài tập này tác động chủ yếu đến cơ tay sau, cơ ngực và cơ vai.

  • Bước 1: Đứng thẳng, cầm thanh xà ngang, chân mở rộng gần bằng vai.
  • Bước 2: Co đùi lên đến khi đầu gối gập 90 độ, siết cơ ngực, cơ vai, và đẩy thanh xà lên.
  • Bước 3: Hạ cơ thể xuống cho đến khi khuỷu tay gập 90 độ.
  • Lặp lại động tác và duy trì số lần phù hợp.
Bài tập hít xà kép giúp cơ tay sau vạm vỡ hơn.
Bài tập hít xà kép giúp cơ tay sau vạm vỡ hơn.

6. Bài tập kéo cáp

Trong các bài tập tay sau thì bài tập kéo cáp khá dễ tập, nó có tác động hiệu quả đến nhiều nhóm cơ khác nhau.

  • Bước 1: Đứng thẳng, tay nắm chắc vào tay cầm của máy cáp.
  • Bước 2: Kéo cáp xuống dưới cho đến khi tay duỗi thẳng.
  • Bước 3: Lặp lại động tác liên tục và duy trì số lần phù hợp.
Trong các bài tập tay sau thì kéo cáp có tác động hiệu quả đến nhiều nhóm cơ khác nhau.
Trong các bài tập tay sau thì kéo cáp có tác động hiệu quả đến nhiều nhóm cơ khác nhau.

7. Chống đẩy với mặt dốc

Bài tập chống đẩy tay không với mặt dốc chưa giúp bạn xây dựng cơ bắp, tăng sức mạnh, khả năng chịu đựng cho bắp tay sau rất tốt, có tác dụng gấp nhiều lần so với tập chống đẩy thông thường. Đây là một trong các bài tập tay sau rất hiệu quả.

  • Bước 1: Đặt tay lên ghế hoặc mặt phẳng cố định, cả thân người thẳng.
  • Bước 2: Hạ người xuống, mở rộng cả hai cánh tay và dừng lại 1 giây.
  • Bước 3: Đẩy thân người lên mạnh mẽ.
    Lặp lại động tác và duy trì số lần phù hợp.
Chống đẩy với mặt dốc giúp bắp tay to, săn chắc.
Chống đẩy với mặt dốc giúp bắp tay to, săn chắc.

8. Đẩy tay sau với băng ghế – Bench Dip

Bạn cần có băng ghế hoặc chỉ cần một mặt phẳng cố định có chiều cao tương đương.

  • Bước 1: Chống tay ra phía sau ghế, khoảng cách 2 tay bằng vai.
  • Bước 2: Hạ người xuống nhưng không để mông chạm đất.
  • Bước 3: Đẩy người lên chậm.
    Lặp lại động tác và duy trì số lần phù hợp.

Nhớ rằng, để có kết quả tốt nhất, hãy thực hiện đúng kỹ thuật và điều chỉnh trọng lượng tạ sao cho phù hợp với khả năng cá nhân của bạn. Hãy kiên trì và thường xuyên thực hiện các bài tập tay sau để đạt được cánh tay vạm vỡ và sức khỏe tốt nhất.

Bài tập tay sau với băng ghế giúp cánh tay vạm vỡ.
Bài tập tay sau với băng ghế giúp cánh tay vạm vỡ.

9. Triceps Dip

Bài tập Triceps Dip không chỉ làm mạnh cơ tay sau mà còn làm phát triển các nhóm cơ ngực và cơ vai. Đây là một trong các bài tập tay sau được nhiều anh em yêu thích tập luyện.

Hãy thử áp dụng các bước dưới đây để thực hiện đúng bài tập:

  • Bước 1: Đứng thẳng với tay cầm thanh xà ngang và hai chân khép hờ.
  • Bước 2: Siết cơ ngực và cơ vai, sử dụng lực từ bắp tay để đẩy cơ thể lên đến khi hai cánh tay duỗi thẳng.
  • Bước 3: Hạ cơ thể xuống mà vẫn giữ cho cẳng tay và bắp tay vuông góc với nhau. Lưu ý rằng, hai chân luôn giữ chút không đụng đất.
  • Bước 4: Khi cơ thể đạt vị trí thấp nhất, giữ nguyên khoảng 1 giây, sau đó đẩy cơ thể lên đến khi tay duỗi thẳng. Lặp lại động tác.
Triceps Dip giúp làm mạnh cơ tay sau.
Triceps Dip giúp làm mạnh cơ tay sau.

10. Triceps Machine Dip

Bài tập Triceps Machine Dip là một trong các bài tập tay sau hiệu quả để cải thiện sức mạnh và định hình cơ triceps, đặc biệt là đối với những người mong muốn phát triển tay sau.
Đối với bài tập Triceps Machine Dip, bạn sẽ cần sử dụng máy tập chuyên dụng. Dưới đây là cách thực hiện bài tập này:

  • Bước 1: Ngồi vào máy tập, nắm tay cầm hai bên, và đặt hai chân chống xuống sàn với cơ thể hơi nghiêng về phía trước.
  • Bước 2: Sử dụng lực từ bắp tay để đẩy tay cầm xuống dưới đến khi cánh tay duỗi thẳng.
  • Bước 3: Dừng lại khoảng 1 giây khi bàn tay ở vị trí thấp nhất, sau đó từ từ đưa tay cầm về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác.

Nhớ kiểm soát cử chỉ và hơi thở đúng cách để tận dụng tối đa hiệu quả của bài tập Triceps Dip và Triceps Machine Dip. Điều này sẽ giúp bạn phát triển không chỉ cơ tay sau mạnh mẽ mà còn là sự cân đối cho cơ ngực và cơ vai.

Triceps Machine Dip cần sử dụng máy tập chuyên dụng.
Triceps Machine Dip cần sử dụng máy tập chuyên dụng.

11. Kéo xà ngang

Kéo xà ngang không chỉ là một trong những bài tập tay sau phổ biến nhất mà còn là một phương pháp hiệu quả để phát triển và củng cố bắp tay. Bài tập tập trung vào việc tăng cường sức mạnh và kích thước của cơ bắp tay sau, mang lại cho bạn đôi cánh tay mạnh mẽ và săn chắc.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Bắt đầu đúng tư thế. Đứng thẳng, cầm chặt thanh xà với độ rộng vai.
  • Bước 2: Duy trì độ thẳng. Giữ cơ thể thẳng và đảm bảo rằng thanh xà nằm ở độ rộng vai.
  • Bước 3: Kéo xà về phía ngực. Sử dụng cơ lưng và cánh tay, kéo thanh xà về phía ngực một cách kiểm soát. Giữ vị trí này trong vài giây để tạo áp lực lên cơ bắp.
  • Bước 4: Đưa thanh xà về vị trí ban đầu. Duy trì sự kiểm soát, đưa ững đừng tay ra thẳng và đưa thanh xà trở lại vị trí ban đầu.
  • Bước 5: Lặp lại. Thực hiện bài tập khoảng 10-12 lần để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Bài tập kéo xà ngang không chỉ giúp phát triển bắp tay sau mà còn mang lại lợi ích cho sự cân bằng và sức mạnh toàn diện của cơ bắp.

Kéo xà ngang không chỉ là một trong những bài tập tay sau phổ biến nhất.
Kéo xà ngang không chỉ là một trong những bài tập tay sau phổ biến nhất.

12. Bài tập nghiêng thân kéo tạ

Bài tập này tập trung đặc biệt vào cơ lưng, cơ vai, và cơ tay sau, mang lại sự tăng cường về sức mạnh và kích thước cho cơ bắp. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập cơ tay sau với tạ đơn:

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Tư thế xuất phát: Đứng thẳng với một tạ đơn trong tay trái, đảm bảo đầu gối hơi cong. Cúi người về phía trước, đầu ngửa lên trước mặt và giữ thân dưới ngang với mặt đất.
  • Bước 2: Kéo tạ lên phía trước: Hãy kéo tạ đơn lên về phía ngực bên trái, giữ tư thế cúi người không đổi. Đảm bảo cánh tay phải làm chủ động trong quá trình này.
  • Bước 3: Giữ ở vị trí đỉnh điểm: Khi tạ đơn đã đạt đến vùng ngực, giữ tạ ở đỉnh điểm của bài tập trong vài giây để tăng áp lực và kích thích cơ bắp.
  • Bước 4: Đưa tạ đơn trở lại vị trí ban đầu: Dùng cơ lưng và cơ vai để đưa tạ đơn trở lại vị trí xuất phát.
  • Bước 5: Lặp lại bài tập với tay phải: Sau khi hoàn thành số lần lặp mong muốn với tay trái, chuyển sang tay phải và lặp lại quá trình tương tự.

Bài tập tay sau với tạ đơn này không chỉ giúp phát triển cơ lưng mà còn tạo áp lực và kích thích cơ vai và tay sau, tạo nên một bài tập toàn diện và hiệu quả cho cơ thể.

Bài tập nghiêng thân kéo tạ giúp tăng cường về sức mạnh và kích thước cho cơ bắp.
Bài tập nghiêng thân kéo tạ giúp tăng cường về sức mạnh và kích thước cho cơ bắp.

Các bài tập tay sau không chỉ là cách tuyệt vời để cải thiện vóc dáng và sức khỏe, mà còn là Một đôi tay săn chắc, vạm vỡ sẽ giúp bạn trông khỏe khoắn, nam tính hơn. Nếu bạn muốn cải thiện ngoại hình của mình, hãy tập theo hướng dẫn từ các chuyên gia trong bài viết trên. Với sự kết hợp khoa học của các bài tập tay sau và lịch trình phù hợp, bạn sẽ cảm nhận được sự mạnh mẽ của cơ tay ngay từ những buổi tập đầu tiên và đạt được kết quả ấn tượng trong thời gian ngắn.

Hãy đến Unity Fitness ngay hôm nay để trải nghiệm các bài tập tay sau mới nhất, giúp phát triển bắp tay to hơn, vạm vỡ, săn chắc hơn. Chúng tôi cam kết mang lại sự hỗ trợ chuyên nghiệp và không gian tập luyện hiện đại để giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện của mình. Đừng chần chừ, hãy bắt đầu hành trình tập luyện của bạn ngay hôm nay tại Unity Fitness.
Ngoài ra, để cơ bắp tay săn chắc thể hình toàn diện, bạn nên kết hợp với các bài tập tay trước nữa nhé.

5/5 - (1 vote)
Chia sẻ bài viết: