KIẾN THỨC TẬP GYM
TẬP YOGA
DINH DƯỠNG

Top 11 các tư thế yoga khó nhất – Bạn có muốn chinh phục?

Yoga là một bộ môn thể thao kết hợp giữa rèn luyện sức khỏe thể chất và tinh thần. Các tư thế yoga mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm: tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai, cải thiện khả năng cân bằng, giảm căng thẳng, lo âu,… Trong số rất nhiều tư thế yoga, có một số tư thế được xếp vào hàng khó nhất, đòi hỏi người tập phải có sự luyện tập lâu dài và chăm chỉ. Vậy các tư thế yoga khó nhất là gì? Và bạn có muốn chinh phục chúng không?

Chinh phục các tư thế yoga khó có thể là một thách thức lớn.
Chinh phục các tư thế yoga khó có thể là một thách thức lớn.

Các tư thế yoga khó nhất

Sau đây sẽ tổng hợp các tư thế yoga khó nhất mà ngay cả những người tập lâu năm cũng chưa chắc chinh phục được. Đó sẽ là thử thách lớn đối với những người mới bắt đầu, nhưng đừng lo lắng, hãy cứ từ từ tập luyện để chinh phục.
Tuy nhiên, chúng tôi khuyên bạn nên thực tập với một giáo viên có thể hướng dẫn bạn trực tiếp. Các hướng dẫn sau đây không dành cho người mới bắt đầu.

1. Tư thế con bọ cạp – Scorpion Pose – Vrishchika

Tư thế con bọ cạp là một trong các tư thế yoga khó nhất và nguy hiểm nhất. Trong tư thế này, người tập phải giữ cơ thể trên mặt đất với hai bàn tay, đồng thời nâng hông và chân lên cao. Tư thế này đòi hỏi người tập phải có sức mạnh, sự dẻo dai và khả năng giữ thăng bằng tuyệt vời.

Lợi ích:

Tăng cường sức mạnh cơ core.
Cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
Tăng cường sự dẻo dai của cột sống.
Giảm căng thẳng, lo âu.

Cách tập:

Bắt đầu với tư thế chống cẳng tay, trượt hông qua vai
Để cơ thể thành hình chữ C của một con bọ cạp, cần di chuyển hông và xương chậu ra khỏi đầu. Chuyển động diễn ra tự nhiên khi bạn bắt đầu uốn cong cột sống.
Khi đã ở trong tư thế uốn cong sâu, từ từ tách hai đầu gối ra nhưng giữ cho các ngón chân cái chạm nhau.
Di chuyển bàn chân lên trên đầu tạo thành vòm trên đầu.
Từ từ hạ từng chân xuống sàn, trở lại tư thế em bé để thư giãn lưng.

Tư thế con bọ cạp được đánh giá là một trong các tư thế yoga khó thực hiện nhất.
Tư thế con bọ cạp được đánh giá là một trong các tư thế yoga khó thực hiện nhất.

2. Tư thế trồng cây chuối – Headstand Pose – Salamba Sirsasana

Tư thế trồng cây chuối là một trong các tư thế yoga khó, đòi hỏi người tập phải có sức mạnh cơ core, vai và cổ. Trong tư thế này, người tập phải giữ cơ thể thẳng đứng trên đầu và hai tay, đòi hỏi người tập phải có sự tập trung cao độ và khả năng giữ thăng bằng tuyệt vời.

Lợi ích:

Tăng cường sức mạnh cơ core.
Cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
Tăng cường lưu thông máu.
Giảm căng thẳng, lo âu.

Cách tập:

Quỳ và chống khuỷu tay xuống, giữ chắc khuỷu tay. Hai tay đan vào nhau tạo hình 1 chiếc vương miện.
Chống đỉnh đầu xuống sàn. Tay gắn chặt sau đầu, không đưa tay xuống quá gáy.
Đưa đầu gối sát khuỷu tay. Kiễng gót, tiến mũi chân về phía đầu cho tới khi lưng vuông góc với sàn. Chân thẳng.
Gập đầu gối. Giữ vững cơ thể. Từ từ nâng 2 chân.
Nên nâng từng chân một, giữ mỗi chân từ 1 đến 2 nhịp thở rồi đổi chân. Lặp lại động tác này từ 2 đến 3 lần.
Giữ cơ thể vững và chắc. Từ từ thẳng chân.

Trồng cây chuối là một trong các tư thế yoga khó, đòi hỏi người tập phải có sự tập trung cao độ và khả năng giữ thăng bằng.
Trồng cây chuối là một trong các tư thế yoga khó, đòi hỏi người tập phải có sự tập trung cao độ và khả năng giữ thăng bằng.

3. Tư thế con quạ – Crow Pose – Bakasana

Tư thế con quạ là một trong các tư thế yoga khó, đòi hỏi người tập phải có sức mạnh cơ core, vai và cánh tay. Trong tư thế này, người tập phải giữ cơ thể trên mặt đất với hai tay, đồng thời nâng mông lên cao. Tư thế này đòi hỏi người tập phải có khả năng giữ thăng bằng tuyệt vời.

Lợi ích:

Tăng cường sức mạnh cơ core.
Cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
Tăng cường sức mạnh cơ vai.
Giảm căng thẳng, lo âu.

Cách tập:

Bắt đầu từ tư thế ngồi, hai tay đặt trước ngực.
Đặt hai tay xuống mặt đất, sau đó nâng mông lên cao.
Giữ tư thế trong vài nhịp thở, sau đó hạ xuống.

Tư thế con quạ đòi hỏi người tập phải có khả năng giữ thăng bằng tốt.
Tư thế con quạ đòi hỏi người tập phải có khả năng giữ thăng bằng tốt.

4. Tư thế bánh xe – Wheel Pose – Urdhva Dhanurasana

Tư thế bánh xe là một trong các tư thế yoga khó đòi hỏi người tập phải có sức mạnh cơ core, vai, ngực và lưng. Trong tư thế này, người tập phải nâng cơ thể lên cao, tạo thành hình vòng cung. Tư thế này đòi hỏi người tập phải có sự tập trung cao độ và khả năng giữ thăng bằng tuyệt vời.

Lợi ích:

Tăng cường sức mạnh cơ core.
Cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
Tăng cường lưu thông máu.

Cách tập:

Bắt đầu từ tư thế nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc theo thân người.
Hít vào, nâng hai chân lên cao, đồng thời nâng thân trên lên.
Nâng đầu lên, nhìn về phía trước.
Giữ tư thế trong vài nhịp thở, sau đó hạ xuống.

Tư thế bánh xe là một trong các tư thế yoga khó đòi hỏi người tập phải tập trung cao độ và giữ thăng bằng tốt.
Tư thế bánh xe là một trong các tư thế yoga khó đòi hỏi người tập phải tập trung cao độ và giữ thăng bằng tốt.

5. Tư thế tám góc – Eight Angle Pose – Astavakrasana 

Đây là một trong các tư thế yoga khó, đòi hỏi phải luyện tập thường xuyên. Tư thế Astavakrasana là sự kết hợp của sức mạnh, sự cân bằng và sự linh hoạt. Trong tư thế này, người tập phải đặt một chân lên cánh tay và xoay cơ thể để nâng chân còn lại lên.

Lợi ích:

Cải thiện sự linh hoạt của cơ cánh tay và cơ bụng.
Mở rộng cơ lưng và ngực.
Giảm căng thẳng, lo âu.

Cách tập:

Bắt đầu từ tư thế ngồi, hai chân duỗi thẳng.
Gập chân trái, đặt bàn chân trái lên đùi phải.
Đặt tay trái lên mặt đất, cách chân trái khoảng 1 bước chân.
Đặt chân phải lên cánh tay trái, sao cho bàn chân phải nằm dưới khuỷu tay trái.
Nâng chân phải lên cao, đồng thời xoay cơ thể.
Giữ thăng bằng trong vài nhịp thở, sau đó hạ xuống.
Nếu bạn gặp khó khăn khi giữ thăng bằng, bạn có thể dùng tường để hỗ trợ.

Tư thế Astavakrasana cải thiện sự linh hoạt của cơ cánh tay và cơ bụng.
Tư thế Astavakrasana cải thiện sự linh hoạt của cơ cánh tay và cơ bụng.

6. Tư thế xoạc chân đứng – Standing Split – Urdhva Prasarita Eka Padasana

Tư thế xoạc chân đứng, hay còn gọi là Standing Split, là một tư thế yoga nâng cao đòi hỏi người tập phải có sự linh hoạt và sức mạnh của cơ đùi, háng và lưng.
Tư thế xoạc chân đứng là một tư thế rất khó và rất ít người có thể thực hiện được. Để tập được tư thế này, bạn cần có sự kiên trì và nỗ lực luyện tập trong thời gian dài.

Lợi ích:

Tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt của cơ đùi, háng và lưng.
Cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
Giảm căng thẳng và lo lắng.
Tăng cường lưu thông máu.
Giúp cải thiện khả năng vận động, giúp bạn dễ dàng thực hiện các hoạt động hàng ngày.
Tăng cường sự tự tin và khả năng thể hiện bản thân.

Cách tập:

Đứng thẳng với hai cánh tay đặt xuôi hai bên.
Gập người về phía trước, đưa hai tay chạm sàn, chân đứng thẳng, không chùng gối.
Chuyển trọng lượng lên bàn chân phải, nâng chân trái lên cao hết mức.
Đưa tay ra sau để kéo căng sâu hơn.
Giữ cho đầu gối và bàn chân phải hướng về phía trước.
Giữ tư thế trong 5 nhịp thở.

Với sự kiên trì và nỗ lực luyện tập, bạn sẽ sớm có thể chinh phục tư thế xoạc chân đứng.
Với sự kiên trì và nỗ lực luyện tập, bạn sẽ sớm có thể chinh phục tư thế xoạc chân đứng.

7. Tư thế rắn hổ mang – Cobra Posture – Bhujangasana

Tư thế rắn hổ mang đòi hỏi người tập phải có sức mạnh cơ core và lưng. Trong tư thế này, người tập phải nâng phần thân trên lên cao, tạo thành hình chữ C.

Lợi ích:

Tăng cường sức mạnh cơ core.
Tăng cường sức mạnh cơ lưng.
Giảm căng thẳng, lo âu.

Cách tập:

Nằm sấp, từ từ nâng người lên bằng tay.
Tay duỗi thẳng, nhẹ nhàng uốn cong lưng và nâng đầu lên trần nhà.
Siết cơ bụng, cơ đùi, 2 chân chạm sàn.
Thả lỏng cơ thể, trở về vị trí ban đầu.

Tư thế rắn hổ mang khi tập phải nâng phần thân trên lên cao, tạo thành hình chữ C.
Tư thế rắn hổ mang khi tập phải nâng phần thân trên lên cao, tạo thành hình chữ C.

8. Tư thế xoạc chân – Split – Hanumanasana

Tư thế xoạc chân là một trong các tư thế yoga khó tập, đòi hỏi người tập phải có sự dẻo dai của cơ đùi và háng. Trong tư thế này, người tập phải duỗi thẳng một chân, đồng thời gập chân còn lại về phía trước, sao cho đầu gối chạm đến ngực.

Lợi ích:

Tăng cường sự dẻo dai của cơ đùi và háng.
Giảm căng thẳng, lo âu.

Cách tập:

Duỗi chân trái về phía trước, duỗi chân phải ra phía sau, đảm bảo chân trái phía trước thăng bằng trên gót chân.
Duỗi chân phía sau hoàn toàn cho đến khi đáy xương chậu gần với sàn hơn.
Hít vào, kéo giãn cột sống, nâng ngực, đẩy hông về phía mặt đất và hít thở tự nhiên.
Hít vào và từ từ nâng hai cánh tay lên trên đầu, uốn cong lưng và nhìn lên.

Tư thế xoạc chân đòi hỏi người tập phải có sự dẻo dai của cơ đùi và háng.
Tư thế xoạc chân đòi hỏi người tập phải có sự dẻo dai của cơ đùi và háng.

9. Tư thế con công – Peacock Pose –  Mayurasana 

Tư thế con công là sự kết hợp của sức mạnh, sự cân bằng và sự linh hoạt. Trong tư thế này, người tập phải nâng cơ thể lên cao, chỉ dựa vào hai tay và hai bàn chân.

Lợi ích:

Tăng cường sức mạnh cơ tay.
Cải thiện sự cân bằng.
Tăng cường sự linh hoạt của cơ bụng.
Giảm căng thẳng, lo âu.

Cách tập:

Chống 2 tay xuống sàn, 2 bàn tay hướng ngược về phía chân, các ngón tay mở rộng ra, đổ người về phía trước. Khép 2 tay sát nách, 2 khuỷu tay tỳ sâu vào phía trong bụng.
Hít một hơi thật sâu, căng cơ bụng và từ từ dồn trọng lượng cơ thể lên 2 tay.
Đầu và thân nghiêng chéo xuống sàn nhà, duỗi thẳng 2 chân ra phía sau, ngẩng đầu nhìn về phía trước.

Tư thế con công đòi hỏi người tập phải có sức mạnh, sự cân bằng và linh hoạt.
Tư thế con công đòi hỏi người tập phải có sức mạnh, sự cân bằng và linh hoạt.

10. Tư thế đại bàng – Eagle Pose – Garudasana 

Tư thế đại bàng là sự kết hợp của sức mạnh, sự cân bằng và sự linh hoạt. Trong tư thế này, người tập phải chồm chân và tay lại với nhau, nâng một chân lên và xoay cơ thể.

Lợi ích:

Mở rộng cơ vai.
Cải thiện sự linh hoạt của cổ.
Tăng cường sức mạnh cơ chân.
Giảm căng thẳng, lo âu.

Cách tập:

Bắt đầu từ tư thế đứng, gập chân phải, đặt bàn chân phải lên đùi trái.
Đặt tay phải lên vai trái.
Nhấc chân trái lên, đồng thời xoay cơ thể.
Giữ thăng bằng trong vài nhịp thở, sau đó hạ xuống.
Nếu bạn gặp khó khăn khi giữ thăng bằng, bạn có thể dùng tường để hỗ trợ.

Tư thế đại bàng là một trong các tư thế yoga khó tập, đòi hỏi phải có sức mạnh, sự cân bằng.
Tư thế đại bàng là một trong các tư thế yoga khó tập, đòi hỏi phải có sức mạnh, sự cân bằng.

11. Tư thế vũ công – Lord of the dance – Natarajasana 

Tư thế vũ công là một tư thế yoga khó tập, đòi hỏi có sự tổng hợp của sức mạnh, sự cân bằng và sự linh hoạt. Trong tư thế này, người tập phải nâng một chân lên sau và giữ chân đó với tay phía sau lưng.

Lợi ích:

Tăng sự linh hoạt của cơ lưng và đùi.
Cải thiện sự ổn định.
Giảm căng thẳng, lo âu.

Cách tập:

Đứng thắng, chuyển trọng lượng lên chân phải.
Gập đầu gối trái rồi nhấc chân trái lên.
Giữ bàn chân trái bằng tay trái. Nâng cánh tay phải thẳng lên.
Đưa chân trái ra sau khi di chuyển thân về phía trước để giữ thăng bằng. Cánh tay phải cũng sẽ di chuyển về phía trước.
Đầu gối trái không được quay sang một bên.
Tiếp tục nâng chân cao hơn và thực hiện động tác gập lưng sâu hơn.
Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở và đổi bên.
Nếu bạn gặp khó khăn khi giữ thăng bằng, bạn có thể dùng tường để hỗ trợ.

Tư thế vũ công là một trong các tư thế yoga khó nhưng đẹp mắt.
Tư thế vũ công là một trong các tư thế yoga khó nhưng đẹp mắt.

Đối với những người mới bắt đầu tập yoga, việc chinh phục các tư thế yoga khó có thể là một thách thức lớn. Tuy nhiên, nếu bạn kiên trì luyện tập và không ngừng nỗ lực, bạn sẽ dần dần tiến bộ và có thể chinh phục được những tư thế khó hơn.

Bạn nên bắt đầu với bài tập yoga cho người mới bắt đầu cơ bản và dần dần nâng cao độ khó khi đã quen với các tư thế. Ngoài ra, bạn cũng nên tham gia các lớp học yoga với sự hướng dẫn của huấn luyện viên yoga có kinh nghiệm để đảm bảo an toàn và hiệu quả khi tập luyện các tư thế yoga khó.

Việc chinh phục các tư thế yoga khó không chỉ là một thử thách về thể chất mà còn là một hành trình khám phá bản thân. Khi vượt qua được những giới hạn của bản thân, bạn sẽ cảm thấy tự tin và mạnh mẽ hơn.
Với sự kiên trì và nỗ lực, bạn sẽ sớm có thể chinh phục các tư thế yoga khó và đạt được những mục tiêu của mình.

Tham khảo thêm các tư thế yoga đẹp dễ làm giúp cơ thể khỏe mạnh, quyến rũ hơn.

Nếu bạn đang có ý định chinh phục các tư thế yoga khó, hãy tham khảo sự hướng dẫn của các huấn luyện viên yoga chuyên nghiệp. Unity Fitness là một trung tâm yoga uy tín tại Thành phố Hồ Chí Minh với đội ngũ huấn luyện viên giàu kinh nghiệm và nhiệt huyết. Unity Fitness sẽ giúp bạn xây dựng lộ trình tập luyện phù hợp với thể trạng và mục tiêu của bản thân.
Hãy đến với Unity Fitness để chinh phục các tư thế khó trong yoga và rèn luyện cho bản thân một sức khỏe dẻo dai, một tinh thần minh mẫn!

 

Đánh giá
Chia sẻ bài viết: