KIẾN THỨC TẬP GYM
TẬP YOGA
DINH DƯỠNG

7 cách tăng cân cho nữ tại nhà hiệu quả nhất

Bạn muốn tìm kiếm một phương pháp tăng cân an toàn và hiệu quả? Bài viết này sẽ bật mí cho bạn những cách tăng cân cho nữ tại nhà hiệu quả nhất. Các phương pháp này được áp dụng dựa trên các nguyên tắc khoa học về dinh dưỡng, giúp bạn tăng cân một cách an toàn và bền vững.

Tìm hiểu các cách tăng cân cho nữ tại nhà hiệu quả nhất.
Tìm hiểu các cách tăng cân cho nữ tại nhà hiệu quả nhất.

Cách tăng cân cho nữ lành mạnh

1. Carbs và chất béo lành mạnh

Ăn carbs và chất béo lành mạnh là một trong những cách tăng cân cho nữ hiệu quả cao.
Thực hiện chế độ ăn nhiều carbohydrate và chất béo là một trong những cách tốt nhất để tăng cân lành mạnh. Trong khi carbs cung cấp năng lượng thì chất béo lành mạnh lại chứa nhiều calo.

Một số nguồn carbs và chất béo lành mạnh là:

  • Cơm
  • Các loại ngũ cốc
  • Yến mạch
  • Phô mai
  • Trái bơ
  • Dầu dừa
  • Trứng
  • Hạt bí ngô và hướng dương
Ăn carbs và chất béo lành mạnh.
Ăn carbs và chất béo lành mạnh.

2. Ăn nhiều calo hơn

Ăn nhiều calo là cách tăng cân cho nữ khó hấp thụ hiệu quả nhanh.
Về mặt lý thuyết, ăn thêm 500 calo mỗi ngày sẽ làm tăng cân của bạn thêm 1 pound trong một tuần. Vì vậy, hãy ăn nhiều thực phẩm giàu calo và chất dinh dưỡng hơn trong ngày dưới dạng bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ .

Bạn có thể tăng khẩu phần ăn hoặc ăn nhiều bữa nhỏ thường xuyên hơn trong ngày. Tránh ăn lượng calo rỗng không cung cấp bất kỳ chất dinh dưỡng nào.
Bạn có thể tăng lượng calo nạp vào bằng cách thêm các loại hạt, hạt hoặc phô mai làm lớp phủ trong bữa ăn. Dưới đây là một số lựa chọn ăn nhẹ khác để tăng lượng calo của bạn:

  • Bánh quy giòn nguyên hạt
  • Bơ trên bánh mì nướng
  • Sinh tố protein
  • Bánh mì với các loại bơ hạt (đậu phộng, hạnh nhân, hạt điều hoặc bơ óc chó)
  • Sữa chua hoàn hảo
  • Thanh ngũ cốc
  • Yến mạch trộn các loại hạt
  • Trứng luộc với bánh mì nướng

Ăn nhiều calo là một trong những cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ được nhiều người áp dụng thành công.

 

Ăn nhiều calo là cách tăng cân cho nữ khó hấp thụ hiệu quả nhanh, an toàn.
Ăn nhiều calo là cách tăng cân cho nữ khó hấp thụ hiệu quả nhanh, an toàn.

3. Ăn nhiều chất đạm

Ăn nhiều protein là một trong các cách tăng cân cho nữ tự nhiên tại nhà.
Nếu bạn đang thắc mắc cách tăng cân cho nữ như thế nào? Vậy thì câu trả lời của bạn là tiêu thụ nhiều protein hơn. Đây là chất dinh dưỡng quan trọng nhất cần thiết để tăng cân. Cơ bắp của bạn chủ yếu được tạo thành từ protein, vì vậy ăn đủ protein sẽ giúp bạn tăng cân cơ bắp khỏe mạnh.

Lượng protein lý tưởng cho một người thiếu cân nên nằm trong khoảng từ 1,5 gam đến 2,2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể của bạn. Một nghiên cứu cho thấy rằng khi bạn thực hiện cách tăng cân cho nữ với chế độ ăn giàu protein, phần lớn lượng calo dư thừa sẽ được tích trữ trong cơ bắp của bạn.

Một số thực phẩm tăng cân giàu protein bao gồm:

  • Cá béo
  • Thịt đỏ
  • Trứng
  • Các loại ngũ cốc tăng cân
  • Các loại hạt
  • Đậu và các loại đậu
  • Sản phẩm sữa
  • Bột whey protein
Ăn nhiều protein, chất đạm là một trong các cách tăng cân cho nữ tự nhiên tại nhà hiệu quả.
Ăn nhiều protein, chất đạm là một trong các cách tăng cân cho nữ tự nhiên tại nhà hiệu quả.

4. Cải thiện sức mạnh thể chất

Tăng cường thể lực là một trong cách tăng cân cho nữ hiệu quả.
Điều quan trọng là đảm bảo bạn nâng tạ tại phòng gym hoặc chơi một môn thể thao để cải thiện thể lực và tránh để lượng calo dư thừa trong cơ thể biến thành mỡ.
Hãy đến phòng tập thể dục ít nhất 4 đến 5 lần một tuần để tăng khối lượng cơ bắp. Tập trung chủ yếu vào việc rèn luyện sức mạnh thay vì dành nhiều thời gian cho việc tập cardio.
Cardio rất tốt cho một trái tim khỏe mạnh, nhưng nó cũng đốt cháy rất nhiều calo và không có tác dụng nhiều nếu bạn thiếu cân.

5. Uống nước

Không nên uống nước trước bữa ăn hoặc trong bữa ăn vì nó khiến bạn cảm thấy no. Uống nước không giúp bạn tăng cân nhưng lại ngăn ngừa tình trạng mất nước và đào thải độc tố ra khỏi cơ thể. Bạn có thể bổ sung sinh tố protein vào chế độ ăn uống của mình để giữ nước cũng như tăng cân khỏe mạnh.

6. Bổ sung thêm tinh bột

Nên ưu tiên các loại tinh bột nguyên cám, giàu chất xơ và vitamin như: gạo lứt, khoai lang, khoai tây, yến mạch, bánh mì nguyên cám…

Ăn khoai tây là một trong những cách tăng cân cho nữ dễ dàng và tiết kiệm nhất, giúp bổ sung calo và tinh bột vào chế độ ăn uống.
Vì khoai tây có chỉ số đường huyết cao và có thể làm tăng lượng đường trong máu nếu tiêu thụ hàng ngày nên đôi khi bạn có thể thay thế khoai tây bằng khoai lang.

Bạn có thể thêm khoai tây nghiền làm món ăn phụ vào bữa ăn hoặc ăn khoai tây nướng như một món ăn nhẹ. Bạn có thể ăn khoai tây mỗi ngày nếu muốn.

Ăn khoai tây là một trong những cách bổ sung tinh bột hiệu quả.
Ăn khoai tây là một trong những cách bổ sung tinh bột hiệu quả.

7. Trái cây khô

Ăn trái cây khô, các loại hạt và hạt là một cách tăng cân cho nữ tuyệt vời. Một nghiên cứu cho thấy rằng các loại hạt và trái cây sấy khô (như chà là, mơ, mận khô) là nguồn cung cấp protein, vitamin E và chất béo không bão hòa đơn tốt và nên được thêm vào các bữa ăn chính cũng như đồ ăn nhẹ để tăng lượng chất dinh dưỡng và calo.
Bạn có thể thêm trái cây khô cắt nhỏ làm lớp phủ trong một số món ăn.

Kế hoạch ăn để tăng cân tự nhiên

  • Bữa sáng: Bắt đầu với bánh mì nướng làm từ ngũ cốc nguyên hạt, trứng bác, quả bơ và một ly sữa đầy đủ chất béo hoặc sinh tố với chuối, bơ đậu phộng, yến mạch, mật ong và sữa chua.
  • Bữa trưa: Chọn các loại thịt nạc như thịt gà hoặc gà tây trong bánh mì sandwich hoặc bọc với phô mai, rau diếp và cà chua. Bao gồm salad quinoa hoặc gạo lứt với rau và phô mai.
  • Đồ ăn nhẹ: Thưởng thức các loại hạt và sữa chua. Phô mai với bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt cũng giúp tăng lượng calo tốt.
  • Bữa tối: Ăn cá nướng hoặc bít tết với rau củ nướng và một món ăn kèm giàu tinh bột như khoai tây nghiền hoặc mì ống.
  • Món tráng miệng: Chọn bánh pudding gạo hoặc bánh quy bột yến mạch, sinh tố.

Hãy kiên trì, ăn uống thường xuyên và kết hợp rèn luyện sức mạnh để có kết quả tối ưu.

Bài viết trên đã chia sẻ những cách tăng cân cho nữ tại nhà hiệu quả. Áp dụng những cách này một cách kiên trì và đều đặn sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu tăng cân của mình.

Đánh giá
Chia sẻ bài viết: